充足的睡眠時間和較好的睡眠質量，不僅會使準媽媽精力充沛，緩解分娩前緊張情緒，還能促進胎兒大腦發育，降低胎兒先天性不足，先天缺陷的機率。今天在這裡，和各位準媽媽介紹下，孕晚期科學的睡眠時間，睡眠姿勢及提高睡眠質量的方法。

1、睡眠時間

準媽媽在孕晚期，應保證每天10個小時的睡眠時間，最高晚上10點入睡，第二天早上7點起床。中午可以午睡0.5-1小時，緩解孕晚期的睏倦感。

2、睡眠姿勢

準媽媽在孕晚期應採用左側臥位的方式睡覺，不要採用仰臥和右側臥位兩種睡姿。準媽媽此時子宮較大，左側臥位能減輕子宮對主動脈、骼動脈和下腔靜脈的壓迫，左側臥位還能改善子宮右旋程度，防止胎兒在體內缺氧。

3、如何提高睡眠質量

準媽媽應選擇棉質的蠶絲被、內衣內褲及睡衣睡褲。還可以在睡前兩個小時，喝些牛奶。

步入孕晚期，由於增大的子宮壓迫到身體各器官，加上準媽媽的行動越來越笨拙，晚上睡覺可以說是非常煎熬的，雖然說這是無法改變的事情，但可以透過一些小技巧幫助準媽媽提升睡眠質量，睡的踏實一些。

1. 正確的睡姿

孕晚期已經不適合平躺著睡覺了，因為增大的子宮會壓迫腹部主動脈，影響到子宮的供血，會造成準媽媽「仰臥綜合徵」，所以最好採取左側臥位。當然，整個晚上保持一個睡姿也是比較困難的，可以偶爾左右側位交替。

2. 舒服的床鋪

想要擁有好睡眠，床鋪舒服是基礎。那對於準媽媽來說，舒適的床上用品很重要，過於柔軟的床墊並不合適準媽媽，要注意鬆軟度，高低也要適合。另外，睡眠不好的準媽媽還可以選擇孕婦專用的“靠枕或孕婦枕”。

孕婦枕是根據準媽媽的體型設計，可以支撐腰部、對肚子也有保護作用，讓準媽媽誰的更舒服；而靠枕則可以根據準媽媽睡姿隨意調整，墊在隆起的腹部下面，緩解腹部壓力；放在腳下，稍微抬高雙腳，改善下半身的血液迴圈，減輕下肢壓力和水腫等。

3. 適量飲水

孕晚期由於子宮繼續壓迫膀胱，準媽媽的尿頻現象會越來越嚴重。所以，準媽媽晚上睡覺之前不要飲用太多的水和湯，如果有喝牛奶入睡的準媽媽，最好在睡覺前1小時把牛奶喝了。

4. 避免吃些干擾睡眠的食物

晚餐過後就不要再吃含糖分高的食物了，特別是含有咖啡因和酒精的食物，比如巧克力、可樂、蛋糕、咖啡、辛辣滷料等；這些食物吃進去，可能會興奮神經，讓準媽媽更無睡意，另外也很容易引起口渴，孕媽口渴自然喝水次數就多，這也是睡覺不踏實的一個原因。

5. 適當運動

晚飯後，準媽媽可以和家人一起出門散散步、聊聊天，或是做些孕婦體操、孕婦瑜伽等，不僅放鬆心情，也可以增加些許疲勞感、緩解失眠症狀，不過儘量在睡前2小時結束運動，然後洗個溫水澡，這樣更有利於入睡。

總之，準媽媽在睡不著的情況下也不要強迫自己入睡，越是這樣越容易更有精神，不妨起來聽聽柔和音樂或者看看書。準媽媽每天的最佳睡眠時間是晚上10點左右入睡，每晚睡8-9個小時，養成規律的睡眠習慣，對自己健康、對胎兒健康發育都有好處。