除了輪到練腹

其他時間小強度練腹

或者練前吃點高碳水化合物:饅頭面包香蕉。以提供充足的動能

如果你很在乎你的腹肌？那麼一週給它來最少兩次刺激，那是不錯的選擇。

肌肉就是如此，你練的頻率越高（當然是休息恢復後再練），它的發力感覺就會越來越好，也就是你越來越會使用它們，同時得到鍛鍊的肌肉也會得到發育的收益，也就是肌肉塊大了、飽滿了。

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但是，現實操作中，真的不容易實現起來。

因為【要練的區域太多了】

大肌群胸背腿臀，一週一次都輪了4天

還有肩膀手臂等...只要想一想都覺得“時間都去哪了”？

不過沒關係。

本著多練，總會有效果的原則。

我們可以透過一些小小的調整，來美化我們的腰腹

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一週三練

我們可以安排兩次，中等強度的短暫訓練

和一次中高等強度的長時間訓練（獨立訓練日）

【中等強度腹部訓練有兩種方法】

第一種：選擇3-4個動作分組進行。練個15分鐘

優先弱項、優先你最希望改變的區域。

例如：下腹部是你最想強化的區域，那麼我們這幾個動作裡面，最少需要一半是針對下腹部的。

第二種：同樣選擇3-4個動作，進行3個迴圈訓練

也就是從第一個動作開始練，練完一個輪到下一個，直到最後一個動作結束之後休息一小會。

再從第一個動作開始從新迴圈。

在動作選擇上面，根據自己的塑形要求來進行。

當然這種迴圈訓練因為休息時間短，也夠你累的

同時也能達到增加消耗的效果。

也是進行12-15分鐘。

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【中高等強度腹肌訓練】

我們可以選擇6-8個動作。分組做（每個動作3-4組）對我們的腰腹肌群進行全方位刺激。

腹直肌上、下部，腹外斜左、右側。

豎脊肌、腰方肌等等...

站著練、仰臥練、俯臥支撐練、懸吊著練..

隨你便...

反正目標就是練到位，痛兩天。

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怎麼安排？

中等強度的腹部訓練

安插在大肌群訓練後進行15分鐘那樣即可。兩次訓練之間最少也需要休息一天。

例如：週一、週三；週二、週四

中高等強度的腹部全方位訓練

以獨立訓練日的方式進行。也可以結合有氧訓練安排在同一天。

例如：前10分鐘有氧，腹肌訓練45-50分鐘，後10分鐘有氧即可。

安排在，週五或週六，練完腹肌笑都難受，起床也難受，好好休息即可。

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保持訓練。加油

再見

所有的肌肉訓練裡，腹肌訓練應該是最特別的部位。

腹肌的肌群相比其它的位置，在日常其實被運用的更多。

比方說我們在坐姿，走路，站立的時候，其實腹肌都在默默的發力

因此，腹肌其實耐力很好，大於它的爆發力

腹肌也擁有更多的慢肌纖維。

我們在日常訓練的時候，可以分幾個模式來訓練它。

1.與力量訓練搭配

在每一次力量訓練後，加入腹肌訓練是合理的

但是強度不需要太高

個人體驗力量訓練後15分鐘的腹肌訓練是足夠的

前提是動作連貫緊湊，不要拖拖拉拉，腹肌涼的很快，一旦節奏拖沓達不到訓練效果

同時，腹肌訓練假如再力量訓練後，不需要每次練的很全面

比如今天主要訓練腹直肌。明天側重點在於腹外斜肌等等，這樣就足夠了。

2.和有氧訓練搭配

有些人喜歡把腹肌和跑步之類的訓練搭配在一起，這也是可以的

和有氧搭配的腹肌訓練時間可以適當的延長

比如說每次20分鐘甚至25分鐘，都是合理範圍

至於是先腹肌再有氧，還是先有氧再腹肌，有沒有區別？

其實這兩種都是可行的，我建議先有氧再腹肌，因為腹肌的很多動作兼備拉伸效果可以把有氧的疲勞感代謝掉一部分。

3.平時少練腹肌，集中訓練它

這個辦法其實也是可行

因為我們在日常其它動作的訓練中，其實幾乎每一個動作都是腹肌的訓練

尤其類似於深蹲這種動作，對腹肌的刺激其實比卷腹還要大

那麼在日常的訓練中，不用刻意把腹肌單獨練，以確保其它肌肉的訓練時間更充裕

而後再一個階段集中減脂集中練腹，OK

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希望有幫到你。

練腹肌有兩種極端:每天都練和完全不練！其實只要體脂率過低，腹肌就能夠顯現。

腹肌以腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌為主。其中腹直肌和腹外斜肌能夠透過低體脂率而顯現出來。腹部肌群主要是身體力量的中樞，用來傳導動作中的力量，維持身體的穩定性。

在健身動作當中，幾乎所有的動作，特別是大肌群訓練都會使腹肌參與發力。例如器械訓練當中深蹲、臥推、硬拉等，或者幾乎所有自重訓練動作，如俯臥撐、引體向上、倒立等。

所以對於一些訓練者來說，他們完全不練腹肌。透過日常訓練，就可以讓腹肌達到非常好的程度，只要讓體脂率足夠低，腹肌自然會顯現。

而另外一些訓練者，他們每天都練腹肌。通常安排在每次正式訓練結束後的掃尾，進行幾組腹肌動作。

又或者將腹肌訓練專門做為一個訓練日進行專項提高，通常是針對於腹部肌群薄弱的人，或者對腹肌專項有特定需求的訓練者。

這三種方案都是沒有問題的，只要根據自身的能力和目標來抉擇出最適合自身的即可。如果你想要腹肌完美的形體，那減脂就是關鍵。

飲食控制的好腹肌自然有，訓練的目的是可以更飽滿、分離度更加明顯，呈更加立體的“巧克力”形狀。在力量訓練中很多動作都會有腹部肌肉的參與，比如深蹲、硬拉、划船等複合動作同樣對核心肌群有需求，保持核心穩定是最基本的動作姿勢，在這個過程中就能得到腹肌、下背部的鍛鍊。

如果要針對性的腹肌訓練，最好放在運動結束後進行，不用很高的強度、也不用多大的負重，很多動作徒手就可以滿足，腹部肌肉是慢肌纖維比較多的部分，耐力比較強，所以保證針對這一塊小肌群集中、多頻次的有效刺激就可以。動作選擇上5個左右為宜，每個動作3-4組，每組力竭。

腹部肌肉主要分為上腹部、下腹部、腹外斜肌，其中下腹部和腹外斜肌是相對難練一點的，上腹部就會更容易出效果。最終呈現幾塊腹肌和天生的腹肌形態有很大關係，有的人天生四塊、有的天生八塊，有的腹肌很對稱、有的就比較歪一點，所以，不用太糾結這個腹肌細微問題，你可以針對比較弱勢的部位多練習一下。

最重要的是：控制飲食！