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1 # 健康要投資
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2 # 虎山行不行
啞鈴深蹲，其實在深蹲訓練中，處於一個相對尷尬的位置。
其訓練組數，和訓練的次數，也是要加以變通的。
為什麼這樣說？我詳細解釋一下。
咱們先看看最常規的啞鈴深蹲動作
這個姿態是比較適合女性訓練的
啞鈴懸垂於雙腿中間，也是為了確保安全係數
在這個訓練中，除了你希望訓練到的臀腿肌群，還有小臂和斜方肌的參與
小臂肌群負重把啞鈴抓住
斜方肌則是由於重物下拉，處於一個等長收縮的狀態。
當然，還有這樣做啞鈴深蹲的訓練者：
這種把啞鈴舉過肩部的訓練，就不需要斜方肌參與了。
動用到的上肢肌群是小臂和肩部三角肌。
好，為什麼說這個動作地位比較尷尬？
因為你的深蹲動作，希望訓練的部位是臀腿
但是無論怎麼做，都會用到小臂
因此，常常會在你的臀腿還沒有訓練充分的時候，小臂沒有力量，舉不起啞鈴了！
原因就在於臀腿力量很大，但是小臂是人體比較薄弱的肌群。
這種情況，槓鈴深蹲就不會出現，看圖
在槓鈴深蹲中，小臂是隻負責掌握平衡的，本身幾乎是不發力的
重物則是用背部肌群頂起，而背部肌群很強，不會那麼快產生疲勞。
因此我誠懇的建議：
假如你具備條件的話，儘量用槓鈴深蹲來代替啞鈴深蹲，這樣臀腿的訓練會非常充分。
假如你不具備條件的話，那麼選擇合適的啞鈴重量
然後用這個重量每組做8到12次
一共完成4到6組
結束後還有餘力的話，嘗試再做2到3組的徒手深蹲，每組完成15到20次
這樣勉強算是一次充分的訓練
希望有幫到你。
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3 # 我叫醜醜呀
啞鈴深蹲 一般一組二十個 五組 一星期練一到兩次 負重也就10kg 我做的少 槓鈴深蹲 一般一次我做六組一組二十個 和 空槓箭步蹲 和硬拉 練腿日我會這麼做 一般一星期一到兩次 既然說到斜方肌了 那我也應該注意一下了 站姿划船可以改成坐姿划船
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4 # 姐夫搬磚工仲崇智
關於啞鈴深蹲訓練動作，我是像Jeff學習，採用改善運動能力的啞鈴深蹲訓練動作，以動作標準，姿勢正確為準則。每組以力竭為標準，不太在意組數和次數。
示意動作，如下截圖：
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5 # 大貓169119629
如果是小白，先跟教練學習正確姿勢。先徒手蹲起，不要求多，只要求準備到位，量力而行。等你適應了，可以再用啞鈴。每次12-15個，做3組（根據自身調節）。單一的做一種不如再結合別的自己喜歡的器械穿插運動。關鍵看你運動方案。切記運動前要熱身，運動量力而行。
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6 # 巧緣春天
啞鈴深蹲練習屬於負重深蹲一種，訓練的效果很好，非常適合新手的動作。由於背上沒有任何壓力，在執行上較能避免掉骨盆翻轉，或是圓背等問題，能確保你的髖關節及脊椎，在運動過程中是維持在對的位置。
啞鈴深蹲做幾組，每組做幾次好呢？以及啞鈴深蹲標準動作應該怎麼做呢？下面跟大家一起了探討一下！
（一）首先要有一對可調重量的啞鈴，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到 12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數 量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘腿部：深 蹲 6組箭步蹲 4組提踵 6組
（二）如果啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3 到8組左右,每組做8到12個； 如果啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關啞鈴動作 15RM到20RM，每個動作做5-6組，每組做15到20個。
（三）啞鈴深蹲的標準動作動作要領：
1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。
2、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
3、感受髖關節向後移動（往後、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲並稍向前傾。
最後，保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。
以上與大家探討了關於深蹲啞鈴練習知識，希望大家喜歡互動交流，為大家提供更多的有關健身知識。
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7 # 潮爆健身
不同的重量對肌肉有不同的訓練效果，同樣不同的速度，頻率，動作，效果也不一樣。
以正確的動作為準
8次以下是對力量的訓練
8到12次則增肌效果最好
12次到20次，則訓練肌肉線條效果更好。
女生儘量選擇多次數，輕重量，刺激線條更好。
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8 # 簡康運動Chen先生
深蹲不僅鍛鍊股四頭肌、股後肌群和小腿的肌肉,他們還對整個身體創造了理想的環境。釋放睪丸激素和生長激素。
初學者剛開始啞鈴負重深蹲時，很容易犯兩個錯誤：
第一，深蹲經典錯誤動作之膝蓋內收：
第二，撅屁股導致重心前移：
而正確的姿勢是這樣的：
注意事項：
1、身體保持平穩，腰要挺直。
2、保持膝關節與腳尖方向一致，不要內扣和外分。
3、有意識讓大腿和臀部發力。
4、深蹲動作過程中避免健身鎖定狀態。
增肌增重：建議做3-5組，每組8-12RM
減脂塑形：建議做3-5組，每組15RM
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9 # 悠米愛健身
啞鈴深蹲可以做變式，根據自己能承受的重量和強度訓練，
比如：
1.雙手啞鈴深蹲 12次*3組
2.單手啞鈴深蹲 10次*4組
3.高腳杯深蹲 8次*5組
4.仿壺鈴深蹲 6次*6組
你可以調整次數和組數，不一定非要固定，可以先做完單組1輪，休息1分鐘後再做，總共做3組，這樣也可以
回覆列表
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作：
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組 每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。