首先回答一下你的提問，三個月一身肌肉對無基礎的人來說很難（除非用藥）。

對於無訓練經歷的人來說，通常第一年可以增加肌肉10～20斤，這建立在飲食訓練比較規律的情況下。第二年增加肌肉量減半，5～10斤，第三年可以就3～5斤了。一般情況下，三年後肌肉量就很難增加了，可以雕琢細節了。

假如你現在是個比較瘦的人，現在只需要增肌，不用減脂。你堅持練兩年，你的肌肉量可以增加15～30斤，估計和你想象的一身腱子肉就很像了。

那麼練要遵循幾個原則。第一，前期多練大肌肉群，胸大肌，背部肌群，大腿，多做複合型動作。深蹲，臥推，硬拉。

第二，分化訓練，一天練1到2個目標肌肉群。大肌肉群訓練完要休息72小時，小肌肉群48小時。

第三，飲食的調節。多吃高蛋白食物，保證每公斤體重2～2.5克蛋白質的攝入。多吃碳水，少吃脂肪。

您報著這樣的想法健身，很容易成為賣“不適合的某種補劑”人的囊中之物……肌肉如果那麼容易被練成，那些專業健體/健美者又何必一年復一年的那麼辛苦。

有這樣的想法，終歸是因為不瞭解健身，或許還沒接觸、或許剛剛接觸，還處在“懵懵”的狀態，因為還不懂，所以才會對它報以幻想。

建議您先不要想著腱子肉的事情，利用現在豐富的網路資源，多學習一些乾貨、多掌握一些理論知識和專業技巧。

各種健身APP夠新手用很長時間，健身大佬們也都有社交平臺賬戶，看看他們日常是如何“虐待”自己的。

在健身房總有一些新手，其實接觸健身不久，到總想著舉大重量來彰顯自己。這樣急功近利的想法比較危險，如果已經開始健身了，可以先用器械把動作熟悉一遍，因為固定器械的軌跡都是固定的，比較好掌握。健身最重要的是動作規範和肌肉發力感，先找感覺，不要盲目去舉起多大的重量，對於新手沒有意義。

健身先健腦，這句話絕對是真理。

想要練出一身腱子肉，那麼，每天早上5000米跑步，5000個跳繩，減掉多餘的脂肪，保持充沛的體能。

記住健身的十四大口訣:大重量，低次數，多組數，長位移，

慢速度，高密度，念動一致，頂峰收縮，持續緊張，組間放鬆，多練大肌群，鍛鍊後進食蛋白質，休息48小時，寧輕勿假。

一大重量，低次數。選一個適合自己的重量，連續性做的最高重複次數。

二多組數，每個動作5到8組，

充分刺激肌肉，一直做到肌肉飽合為止，酸，脹，麻，堅實，飽滿，擴張，肌肉有明顯的變化。

三長位移，不管是划船，臥推，推舉，彎舉，都要首先把啞鈴放的儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉的儘量高。

四慢速度，慢慢地舉起，再慢慢地放下，這樣最能刺激肌肉。

五高密度，兩組之間的休息時間，不能大於一分鐘。

六念動一致，練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來。

七頂峰收縮，當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持這種狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。

八持續緊張，在整個一組動作中，保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都要做到力竭而止。

九組間放鬆，每做完一組動作，都要徹底放鬆。

十多練大肌群，多練胸，背，腰，臂，腿的肌肉，不僅能使身體強壯，還能促進其它部位肌肉的生長。

十一，鍛鍊後進食蛋白質，鍛鍊過後，30分鐘至60分鐘，吃一些高蛋白食品。

十二，休息48小時，區域性肌肉鍛鍊一次後，需要休息48小時至72小時，才能徹底恢復。

十三寧輕勿假，寧可用正確的動作，舉起輕的重量，也不要用不規範，不標準的動作舉起更大的重量。在所有法則中，動作的正確性最重要。

三角肌，背肌，胸肌，腹肌，臂肌，腿肌，主要就是鍛鍊這些。

在優秀的教練指導下，科學的鍛鍊，合理的營養飲食搭配。三個月會有一定變化，六個月有小成就感，三年至五年，循序漸進，持之以恆，一身腱子肉就練出來了。

作為一名健身狂熱分子，我負責任地告訴你，如果你不是天才，那麼除了科學手段，這樣短的時間內練出一身肌肉是不可能的。

當然，連天才也只是個傳說，咱沒見過。網上說有！

健身是一種修煉，需要長年累月的堅持，才能感受並且看到身體的慢慢改變，切忌急功冒進，不然，你面臨的將是傷病，直接影響著你的生活質量和狀態。

所以，請耐心，還要量力而行，多學習，多體會，不可學習大佬們的訓練方法，只能參考，選取自己喜歡或者有效的個別動作。

恐怕需要很強的天賦基因，才能在半年裡練出一身腱子肉。

自然健身，還是要慢慢來，大概用2-5年甚至10年的時間打造好身材。

有句話是這麼說的：“不管做什麼 都不要急於回報，因為播種和收穫不在同一個季節，中間隔著的一段時間，我們叫它為：堅持。”

不要勉強自己做，對的，但是不喜歡的事情。而是要先培養自己對這件事情的喜愛，然後堅持去做。這樣就會越做越好，用這種方式，你想要的，歲月都會給你。這就是為什麼很多人開始健身而不能堅持的原因，因為頭腦告訴自己，我要去健身，可是整個身體都在排斥。

培養喜歡健身的方式有很多種，你需要有一個自己可以接受和堅持的開始：比如每天慢跑1km，10個卷腹，5個俯臥撐，或者10個深蹲。總之找到一個自己可以輕鬆完成，而且完成之後意猶未盡的方式即可。隨著你越來越喜歡，你會越來越享受健身的過程，健身的強度也會逐漸增減，健身時間也會逐漸增加。最後，你會保持在一個適度的健身強度和適度的健身時間。

用正確的方法做正確的事情，可能很長一段時間效果不明顯。但是請你相信，聚沙成塔，積少成多，建設就是兩個字，堅持。長期堅持下去，用科學的方法去健身，忘記馬甲線，忘記人魚線，忘記腱子肉，就是日復一日的堅持，你想要的歲月都會給你。