方法1

鍛鍊胸肌的運動

準備一套啞鈴。一開始最好先用0.9到2.3公斤重的啞鈴，到了下一年，慢慢再過渡到3到4.5公斤。人們常常以為舉重會練出大量肌肉。其實對女性而言，通常只是改善肌肉的線條而已。如果你從來沒有進行過力量訓練，建議參加一個舉重訓練課，或者和私人教練合作，進行有計劃的訓練，這樣可以學到正確的鍛鍊方式。俯臥撐天天做。可以進行平板撐訓練，擺好姿勢堅持一會。這種運動用四肢把身體撐起來，讓肩膀、胯部、腳踝在一條直線上。如果你的上半身力量不夠大，可以做跪式平板運動。雙手和雙膝著地，向前傾，直到肩膀和膝蓋呈一條直線。[1]做平板撐，或者跪式平板撐的時候，記得收腹。因為俯臥撐其實也是鍛鍊腹肌的好方法當你將身體放低，接近地面的時候，兩臂之間的距離應該比肩膀寬一些。每一組做十個俯臥撐，中間稍稍停頓一下。[2]你不需要把身體完全降低到地面上，但是要放低到讓上臂與地板平行的高度。要用胸膛去夠地面，而不是用下巴。可以稍稍改變俯臥撐姿勢，把兩手的距離分得比肩寬稍寬，兩手向內，和上臂呈30度角。做十個俯臥撐。試試看能不能做到20個。等你的上肢力量足夠強的時候，可以改跪式俯臥撐為平板俯臥撐做起身動作。準備一塊瑜伽墊，背部朝下平躺。雙膝彎曲，這樣可以給你的背部提供支撐。使用啞鈴。一開始用輕一些的，然後隨著力量變強，慢慢加重。每隻手都那一隻啞鈴，手臂伸直，然後從肩膀兩邊降低至兩側。稍稍彎曲肘部，在整個運動過程中手臂保持這個姿勢不變。將啞鈴舉過胸部，直到兩個啞鈴匯合。暫停一下，堅持住不要把啞鈴放下。重複十次為一組，每次做兩到三組。[3]做上斜槓鈴臥推。到健身房，在有一定坡度的健身凳上躺下，胸部應該和地面呈45度角。如果你找不到這樣的健身凳，也可以將一塊木板靠在沙發上代替。健身前一定要確保木板足夠結實。每一隻手拿一隻啞鈴。如圖，將雙手的手腕手背朝上放到胸部兩側，然後向上推舉，直到手臂完全伸直。停頓一下，慢慢地將手臂拉回，同時注意安全。每組做十個，一次做兩到三組。堅持住這個姿勢，不要讓手臂呈現的角度低於45度，直到運動完成。游泳或者划船。這兩項都是有氧運動，有利於心臟，也有助於鍛鍊胸肌。透過運動，你可能會失去胸部的一些脂肪，但是改善了脂肪層下的肌肉後，胸部實際上會變得更加堅挺，甚至看起來更豐滿。這些運動還可以消除腋窩、鎖骨、手臂附近的贅肉，胸部也就更加突出了。[4]

女性健身大多以減肥為主，少部分女性會做一些塑形鍛鍊，很少有做器械鍛鍊的，這其實是完全錯誤的，忽視器械鍛鍊的女生，身材不僅沒有線條，基礎代謝量還會下降。很多女性人物做器械鍛鍊會長肌肉，我只能說是這些女性想多了，一般男性每年只能增長3-8公斤肌肉，女性體內雄性荷爾蒙水平遠低於男性，再加上力量小，長肌肉更加困難，女性做器械鍛鍊主要起到塑形的作用，增加的肌肉量並不多，即使專門做增肌鍛鍊，長肌肉也很不容易。

女性胸部被認為是最性感的部位之一，幾乎每個女人都需要豐滿、性感的胸部，那麼如何在健身的過程中不減胸部呢？先來了解一下女性乳房結構吧，看下圖。

女性乳房中最裡面的是胸大肌，上面是脂肪和乳腺，脂肪佔整個乳房的絕大部分，女性乳房之所以豐滿，脂肪起到很大的作用。決定胸部大小的因素包括遺傳因素、雌激素水平、脂肪量、營養、運動、性生活、按摩、疾病等多種因素，要想擁有豐滿、性感的胸部，應該從以上多方面著手。

僅就健身而言，在減脂的過程中，要想讓乳房不變小，幾乎是不可能的。脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪，皮下脂肪廣泛分佈於全身，內臟脂肪圍繞著臟器，主要分佈在腹腔內。乳房上的脂肪不是內臟脂肪，應該算是皮下脂肪（如果說錯了，請見諒）。減脂是全身性的，不存在區域性減脂。女性要想不讓胸部變小，只能多做胸部增肌鍛鍊。

女性胸大肌和男性一樣也分為上中下三部分，女性上胸肌發達能讓胸部顯得飽滿、挺拔，下胸肌發達能防止胸部下垂，還能讓胸部顯得堅挺。下圖是建議女性鍛鍊的部位。

女性鍛鍊胸大肌，重點鍛鍊上胸和下胸，槓鈴和啞鈴是最基本、最有效的器械。其它固定器械也可以鍛鍊胸肌。

鍛鍊上胸肌主要做各種上斜臥推，鍛鍊時選擇適合的重量，躺在長登上後先向後、向下收縮肩胛骨，並固定保持不動，躺好後腰部自然弓起，不要過度挺腰，也不要把腰部完全貼在長登上，槓鈴在眼睛與嘴中間的位置，握槓時槓鈴在掌心和大拇指指根中間的位置，雙手閉合握槓，也就是全握槓，如果感覺手腕不舒服，可以半握槓。鍛鍊時手背與小臂角度不超過45度，起槓後肩胛骨在整個鍛鍊過程中保持固定不動，槓鈴落至上胸肌之上1-3指的距離後停止落槓，稍作停頓後推起槓鈴，推至肘部將要伸直的時候停頓一下，再落槓。臥推時雙腳踩實地面。臥推時小臂在低點與地面基本垂直是最適合的握距，可以用最小重量臥推，找到最適合的握距。如果肩或肘關節活動度受限或疼痛，以臥推時肩或肘關節感覺不疼為限，臥推幅度可以適當縮小，也可以降低重量，如果腕關節感覺疼痛，可以用護腕纏住腕關節，改善手背與小臂角度，降低重量，這些細節可以留言討論。

臥推時在高點和低點都要頂峰收縮，不要使用慣性，要慢起、慢下，落槓不要過快，落槓時離心力對鍛鍊胸肌效果也很好。如果想側重鍛鍊胸肌中縫，雙手握距可以稍窄，一般不窄於肩寬。槓鈴運動軌跡與地面基本垂直。臥推時大臂與身體夾角小於90度，有的人建議在70-80度之間，我個人認為只要小於90度即可，一定要大於45度，具體角度需要鍛鍊者自己尋找胸肌發力最適合的角度，同時還要避免肩胛骨展開，避免肩關節前伸。臥推時當槓鈴運動幅度超過三分之二時有一個稍微挺胸的細微動作或者挺胸的感覺。使用可調長凳時，角度在30或45度最適合鍛鍊上胸肌。

新手還可以使用史密斯架臥推，史密斯架有垂直的，也有稍微傾斜一定角度的，兩種史密斯架都可以，如果使用傾斜的史密斯架臥推，鍛鍊上胸肌時可以頭向裡，腳向外平躺。

平板下斜臥推時需要固定住腳，其它細節和上斜臥推是一樣的。使用傾斜的史密斯架臥推時頭朝外，腳朝裡。與上斜臥推方向相反。

其它動作還包括啞鈴臥推。啞鈴臥推時啞鈴並不是完全平行，要有一定的傾斜角度，這與手腕

用固定器械臥推鍛鍊上、下胸肌時注意調節座椅高度，鍛鍊上胸肌時調低座椅高度，反之跳高座椅高度。

希望每一個愛健身的美女都有一個性格、完美的好身材，加油。

所有減脂活動一定會“順帶著”減掉胸部脂肪。

想挺，在減脂後做力量訓練，增大胸部肌肉就能達到你想要的效果。

所有偏激的、極端的，甚至連你自己都認為應該不太可能的方式方法，都是智商稅徵收視窗，一定要擦亮你的眼睛。

健身是為了體型更好

可以練背+練臀。這樣，人會變得挺拔。

多吃點促進胸部發育的食品，豆製品和蛋奶類。