腰肌勞損可以透過拉伸緩解，但一定要注意拉伸方法和動作幅度。腰肌勞損主要拉伸背部、腰部和腹部的肌肉，另外在平時還要注意區域性保暖，不可受涼。拉伸運動可以使緊張的肌肉得到放鬆，關節的活動範圍也會變大。

運動後拉伸可以消除肌肉疲勞、防止肌肉痠痛，能起到放鬆身體、促進血液迴圈的效果，對防治腰肌勞損有一定作用。關於腰肌勞損的成因及改善方法，詳細介紹如下：

腰肌勞損又稱慢性腰部損傷或腰背筋膜炎，是指腰部的肌肉、筋膜、韌帶、骨骼及關節組織等的累積性慢性損傷。主要表現為腰部痠痛或脹痛，有的人還會出現一側或兩側豎脊肌處、髂嵴後部僵硬。

腰肌勞損是一種容易被人忽略而又很難在短期內治癒的疾病，不論是運動員還是中老年人，都可能患腰痛病。在經過X射線檢查後，除了少數人發現脊椎骨與關節處有異常現象，和內科疾病引發的牽涉痛外，大多數是由腰肌勞損引起的。

腰部肌肉容易發生勞損的原因與其所在位置有關，因為腰部是人體的中軸部分，上下都有肢體相連，沒有遊離，在站立和大多數運動中始終都承擔身體上半部分的重量，所以腰部是人體最不容易放鬆和最容易發生肌肉勞損的部位。

腰部肌肉主要包括豎脊肌、橫突棘肌和背短肌等，腰部肌肉長時間持續收縮會擠壓血管，阻礙血液的正常迴圈，從而造成肌肉缺血、缺氧以及代謝廢物不能及時排出等情況，這會引起肌肉痠痛並造成反射性收縮，使肌肉僵硬甚至痙攣，而且還常常會造成肌纖維變性。

腰部扭傷後治療不及時、不徹底，在未完全恢復時就進行大負荷運動，或者大重量訓練後疲勞還未消除、肌肉還未恢復時就繼續進行腰部大負荷訓練，都可能會引發腰肌勞損。除此之外，長期睡在很軟的床上也會增大腰肌勞損的風險，因為仰臥在床上時臀部下陷會使腰部前凸增大，導致腰部肌肉勞損。周圍溫度變化

腰肌勞損和周圍溫度變化也有很大關係，天氣變化、風寒以及睡涼蓆等都有可能導致腰痛和腰肌勞損，另外寒冷刺激還會誘發和加重腰肌勞損。

一般認為，在腰肌勞損的運動康復上應多做拉伸訓練，少做力量型訓練，因為力量訓練可能會加重此症狀。拉伸可分為動力拉伸和靜力拉伸，在緩解軟組織粘連和痙縮方面，緩慢的靜力拉伸效果更好。

靜力拉伸的動作較緩，消耗的能量也很少，所以不會因突然受力或用力過猛而導致肌肉拉傷；靜力拉伸可使肌纖維變細、變長、血液流暢，對緩解肌肉僵硬或疼痛有很大幫助。除此之外，靜力拉伸不會引起肌肉的牽張反射，更有利於控制動作的幅度和時間。

拉伸訓練是指以較慢的速度儘可能地拉長軟組織，直到被拉伸部位有痠痛感為宜，在出現痠痛時還可繼續拉伸10秒左右。我們知道，筋膜、韌帶、關節囊的外層以及肌肉內部結構中的肌內衣和肌外衣等組織，都是由緻密的結締組織構成。

這一特點決定了其具有很強的抗拉力，腰部極其堅韌的腰背筋膜更是如此。需要注意的是，要想改變筋膜結構，不僅拉伸應力要足夠大，還要保持足夠長的時間。因此，要想緩解軟組織粘連、痙縮的情況，必須以緩慢的速度拉伸至自身極限，但具體也要因人而異。

抱膝

仰臥在瑜伽墊上，將雙膝上抬並用雙手抱住膝蓋下方，緩緩向胸部靠近伸展腰部肌肉。在膝蓋靠近胸部時，雙腿向兩側開啟，膝蓋努力向外側靠效果更佳。稍作停留後恢復至初始位置，依次重複進行。除此之外，還可透過左右腿交替抱到胸前的方法伸展腰背肌群。每組15～20次，共3組，組與組間歇30秒。

背部伸展

跪坐在瑜伽墊上，向上伸直手臂並向前俯身，直到身體呈匍匐狀，雙手落在瑜伽墊上，臀部向上翹起並慢慢伸展背部。保持5～15秒，之後緩緩起身恢復至坐姿狀態，休息5秒後繼續進行，共做4～8個。

俯臥兩頭起

俯臥在瑜伽墊上，雙臂自然向前伸直使大臂觸及耳側，腳背貼緊瑜伽墊，然後腰部發力使上半身和下半身同時離開地面。保持2～5秒後緩緩下落，依次重複進行。兩個動作間隔10秒左右，共做4～8個。

三點支撐

久坐會使背部長時間處於拉伸狀態，導致背部肌肉鬆弛無力，因此可透過加強豎脊肌、增強背部力量的方法穩定脊柱。除此之外，還應拉伸長期收縮的髂腰肌。

三點支撐就是採用仰臥姿勢，用兩個腳和上背部將身體支撐起來拉伸背部肌群、緩解腰肌勞損的方法。訓練時兩腳與肩同寬，膝部、髖部和肩部處於同一條直線上，雙臂貼於身體兩側。為減少動作難度，也可將兩側雙肘放下輔助支撐身體。每次動作保持5～10秒，做完一個後休息10秒再繼續做下一個，共3～6個。

最後需要說明的是，腰肌勞損大多是由疲勞積累造成的軟組織損傷，無菌性炎症是軟組織疾病的主要病理特徵。另外腰部肌張力增大、缺乏維生素E以及脊柱的力學結構發生改變，也會造成腰肌勞損。