對於很多初學者來說，一開始練習的時候站不穩是很正常的，因為沒有經過系統的鍛鍊，所以腿部沒有什麼力量。

想要提高腿部的力量，系統的訓練是不能少的。接下來小伽就給大家介紹一組體式，可以強健大腿的肌肉，讓你在訓練中收穫有力的大腿。

體式1:鶴蟬

1.跪立在地面上，收緊腹部，調整姿勢，重心稍微降低，大腿內側緊貼小腿內側,雙手向下伸展，兩手略微距離20cm;

2.五指張開支撐地面以保持身體平衡，上半身軀幹稍微往前傾，收緊臀部，利用手臂的力量將雙腿迅速向上抬；

3.調整姿勢，手臂去支撐膝蓋，保持身體平衡，動作維持30s.

體式2:輪式變體

1.平躺在地面上，雙手往後伸展，前臂緊貼地面，手掌五指張開支撐地面以保持身體平衡，反正在頭部兩側；

2.收緊腹部，利用全身的力量將身體緩慢向上抬，調整姿勢，目光注視地面，雙手稍微向內側伸展；

3.大腿儘量與地面平行，小腿與地面垂直，腳掌稍微踮起，動作維持30s.

體式3:手倒立變體

1.俯臥在地面上，手肘去支撐地面，雙手去環繞住頭部，收緊腹部，均勻呼吸；

2.吸氣，調整姿勢，利用頭部去支撐地面的力量將雙腿向上伸展，膝蓋彎曲雙腿交叉放置；

3.維持動作30s,重複動作5次.

想要強健大腿，基礎的訓練是不能少的，但是想要真正強健自己的肌肉，這些練習是一定不能少的。

做瑜伽體式站不穩的原因

1）、力量不夠

這是毋庸置疑的，力量不夠，就沒辦法站穩

2）、平衡感不好

如果腿部肌肉力量足夠，但還是站不穩

那麼就要開始考慮：腿部的發力問題

在做瑜伽體式的時候，需要腿部整體法力，而不是僅僅某不部分發力

比如：在山式站姿的基礎上聯絡墊腳的時候

這個大家都可以做到的

但是如果腳步內側沒有發力，很容易就會歪下來的

3）、內心煩亂

瑜伽是一項需要全心關注去做的運動

特別是在做一些挑戰性的動作的時候

越是心急，在身體還沒有達到適應的時候就開始下一步動作

鍛鍊腿部力量的動作

1）、鷹式

將身體的所有力量交給一隻腿

2）、墊腳尖

努力讓腳尖的內側和外側同時發力

3）、橋式

雖然對於力量的提供有限，但是可以鍛鍊腿部內側的發力

4）、戰士式

鍛鍊的動作很多，大家可以自行選擇。

瑜伽表面看似柔韌性，但是其實是需要一定的肌肉進行支撐。所以，瑜伽的普拉提就是針對於核心肌肉的訓練，建議可以增加訓練。

瑜伽提示站立不穩無非是幾個原因：專注的呼吸和核心肌肉不夠。所以保持身體的平衡，腿部肌肉僅僅是其中一個因素，不會是唯一的原因。

所以您需要做的不是單純的加強腿部肌肉，而是整體身體的核心肌肉。普拉提等綜合性訓練，還是很有效果的。希望對您有幫助。

練瑜伽時站不穩，最主要的原因就是肌肉力量不足。

首先就是腿部肌肉力量不足，瑜伽中的站姿體式幾乎都可以鍛鍊腿部肌肉力量。

先給大家介紹一組基礎的戰士序列。聽名字就充滿力量。

1、戰士一式

山式站立，撒右腿向後一大步。吸氣延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂。呼氣前腿彎曲至小腿垂直地面。保持3~5組呼吸換邊練習。

補充：髖部端平，雙腿向中線夾緊，特別是後面的腿不要鬆掉。

2、戰士二式

雙腳分開一條腿的距離。左腳內扣30度左右，右腳向外撇90度吸氣延伸脊柱雙手體側平舉。呼氣曲右膝直到右小腿垂直地面。眼睛看向右手的方向。保持3~5組呼吸後換邊練習。

補充：髖部正對前方，伸直的腿不要鬆掉，

3、戰士三式

山式站立，撤左腿向後一小步把重心移到右腿上吸氣延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂。呼氣手臂帶動上身前屈，同時抬左腳向上使身體成一條直線。保持3~5組呼吸後換邊練習。

補充：下方腿不要超伸，可以微曲膝，初學者可以雙手扶髖。

介紹完了戰士系列，還要隆重介紹一個體式：女神式。下圖首先女神式鍛鍊大腿內側肌肉力量，大腿內側是很多人腿部肌肉力量最薄弱的地方

其次女神式鍛鍊臀部肌肉力量，特別是臀中肌。我們在考慮做動作站不穩時，往往會忽略臀中肌。但是臀中肌對腿部穩定有非常重要的意義。

練習方法：

雙腳分開一條腿的距離。兩個腳掌向外旋90度，（到自已最大幅度就好）膝蓋對準腳趾的方向。吸氣延伸脊柱，呼氣下蹲。保持5~8組呼吸。

根據自己的情況可以多做幾組。

當然除了力量不足，在做瑜伽時，專注也可以幫助你更穩定。

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在瑜伽站立體式時站不穩，應該如何鍛鍊腿部的力量？

單腿站立不穩是新手練習時常常出現的問題。因為生活習慣導致肌肉無力,關節穩定性不足等站立出現晃動便無法完整的完成練習。影響我們訓練的效果和體驗。有哪些因素會影響我們的平衡呢？

影響下肢不穩定的因素臀部外側臀中肌不穩定腳趾力量不足身體覺知弱（本體感覺、前庭系統）臀中肌

主要功能維持身體在額狀面上的穩定。當臀中肌出現抑制或者弱化時容易表現為步態中骨盆左右搖擺、X形腿、足外翻甚至膝蓋或梨狀肌疼痛等問題。

訓練初期主要選擇等長或者離心收縮為主要訓練方式。

選擇動作：側支撐髖外展（靜態支撐）

選擇動作：抓毛巾訓練、站立提踵訓練。

身體覺知

影響身體平衡的兩種主要感覺是前庭系統和本體感覺

在運動中前庭感覺是影響身體的平衡與動作反射，本體感覺是對自我身體空間和動作狀態的感覺。兩者在不同程度影響身體的動作狀態。當動作輸出和感覺回饋資訊不對稱時身體就會失去穩定。

選擇動作：平衡訓練

仰臥姿態下可以更好的讓身體感受地心引力對身體的影響，提高本體的感覺。藉助泡沫軸的不穩定，使身體在泡沫軸上自我調整。提高在不穩定中身體自我協調的能力。先從四肢著地開始，依次抬起手,腳以增加難度。動作中保持緩慢的呼吸。

建議從這三個方向出發訓練身體穩定性，來強化身體平衡。建議循序漸進。

做到緊而不僵，可以更好的維持身體穩定。