馬拉松長跑是42.195千米所以第一次跑馬拉松體能是不好堅持下來的，最好是先跑半程馬拉松，再去跑全程馬拉松。

作為一名完賽四十幾場比賽的愛好者，回憶起自己的初賽依然記憶猶新。大部分新手在挑戰全馬會在跑步一年兩年這個時候，按照大部分跑者的履歷統計，以1500～2000公里總訓練量，全馬前一個月200公里或以上訓練量為佳這也是為了安全。往往大多數新手會以一個訓練量不足，輕視比賽準備不足的狀態首馬，那麼問題就來了，跑者挑戰首全馬，到底有沒有傷害，有多大傷害？可能新手是幸運的，跑了一半，連跑帶走一半，勉勉強強完賽，但並不是說你完賽了感覺沒事就真的沒事，馬拉松畢竟是極限運動，身體為了完賽消耗的不僅僅是能量，身體內很多電解質微量元素不是一頓飯或短時間能恢復的，所以安全完賽後一定要調養。不幸運的就是各種抽筋加撞牆（電解質紊亂），搞不好髂脛束髮炎等等，然後光榮上了收容車。

在這裡給勉勉強強完賽或完不了的新手一些建議，訓練量足能以好成績完賽的就不必給意見了。

1、跑到哪算哪，別較真，感覺不舒服就停下，你是去玩的不是去玩命的。

2、不要盲從去跟配速員，你沒那個勻速的水平。

3、前半程一定要慢，儲存體能。

4、平時不好好訓練，至少要學習一下馬拉松補給戰術，怎麼喝水和吃什麼，不是亂喝亂吃的。

5、如果被關了，規規矩矩聽從工作人員引導上車，那個時候的堅持不叫勵志，就是冒傻氣和耽誤工作人員時間。

想起我2015年第一次跑全馬的經歷。

那是一個週六，早上五點起床洗漱。當時的習慣，一杯黑咖啡，一根香蕉。開啟每週一次的LSD。

出發前，又抓一把葡萄乾塞在腰包裡。那個週末，我想試一次30+。因為當時我已經預報名了當年的北馬，那年的北馬是全馬元年。我想提前試試。

在那之前，我總是夜跑。為了參加比賽，才改為晨跑。當時還是不太適應。儘管每週一次的LSD都是在早上，但剛開始幾公里還是不太舒服。

不過那天早上竟然感覺很好，身體很靈活。這是一個很好的開端。

當時還擔心手機電量是否能支撐5個小時。到10km時看了看，電量顯示80%。我想可以把計劃改成全馬。我關閉全部應用，只留悅跑圈和一個音樂APP，耳機也由藍芽改有線。看來效果不錯。

8km時我買了第一瓶水，10km時吃了點葡萄乾。一切正常。我開始跑出小城，跑上省道。第三次跑這條線路。這條路早上車少，綠化好，大多數路段有樹蔭，還有花香。我準備一直跑完半程然後返回。

完成半程時，第一瓶水正好喝完，我在路邊攤買了瓶脈動，吃了點葡萄乾。半程用時和平時差不多，2小時16分。

返程時太陽已經很燦爛了（呵呵），在樹蔭下還不錯，會感覺到拂面的微風不時吹過，感覺挺好的，在25km左右，配速竟然還提高了點。

30km左右時我有點擔心，聽多了撞牆的傳說，自己也怕遇見鬼（哈哈）！我非常用心地體驗了一下，我木有撞牆！應該是我配速慢的原因吧。

35km後開始進入城區。此時配速一直保持得很好。但我知道考驗已經到來。這條路路況好車輛少，但還沒來得及綠化。我將完全暴露在中伏正午10點的太陽下，吃的喝的全沒了。

最後5km，我一直在找樹蔭，後悔沒穿長袖衣褲。最後2km，已經到了家門口。往前1km，然後再回來，就完成了。

但這個時候我跑不了了。不是跑不動了，是跑不了了。

首先，腳底板感覺完全是硬的，跨出的每一步無法確定是腳尖還是腳跟先落地；試一下高抬腿，發現從臀部到膝蓋的整個大腿後部也全是硬的。

太陽的威力越來越強大，周圍沒有一點陰涼。我對自己說，不要勉強自己，不能跑就走吧。還要再買瓶水。賣冷飲的大爺看我的樣子對我說：“我給你挑瓶涼點的（瞬間淚奔）……”手握一瓶涼絲絲的愛心水，半走半跑完成了這個比料想的來得早了點的首次全馬。

跑完最難受的是膝蓋以下，我抓狂地不知道該怎麼安撫它們。無奈只好先對付最容易的問題，餓。這一天接下來的時間我只做兩件事，躺著和吃著。下午用紅花油簡單按摩了膝蓋和小腿，做了慣常的拉伸，晚上9點半進入夢鄉。

第二天按時醒來，滿血復活，渾身舒暢。

後來發現，我跑的那天是中伏第二天，基本是那一年最熱的一天。這不禁讓我有點後怕。如果是現在，我絕對不會在那種時間跑全馬的。

所以跑友們一定要注意，在高溫天氣裡一定要慎重。

那一年9月份，我參加了很有意義的北馬。那是我正式的首全馬。但還是自己一個人跑的印象深刻。補給什麼的全由自己完成。到目前為止，那是第一次，也是唯一的一次。

2017年第一次跑西安國際馬拉松，在跑馬拉松之前，每天跑步十公里，持續有一年時間，比賽那天，特別興奮，開心，剛開始，心率一下飆升到180，只有放慢速度，心跳慢慢降下來，保持150左右，當跑到25公里的時候，感覺腳腫脹，鞋子有點小，經驗不足，建議跑馬拉松時，穿的鞋子大半碼或者一碼，堅持到30公里的時候，腳觸底就疼，停下來，把鞋帶鬆鬆松，稍微好點，但是感覺到，嚴重缺水，每到水站，補水，堅持到37公里的時候，小腿開始抽筋，補充了兩粒鹽丸，每跑一步，都是巨大的考驗，堅持，加油，千萬不能上收容車，多次想放棄，多次猶豫，內心，身體都受巨大的煎熬，剛看到40公里處，突然像打了雞血一樣，一咬牙一跺腳，什麼都不想，奔向終點！最終以4小時03分完成比賽，很滿意。

作為一名沒跑過馬拉松但做過志願者的跑者，可以給新手一些不成熟的建議吧。

本人參加過蘇州太湖馬拉松的保障工作，太湖馬拉松的舉辦時間比較特別，是每年11月中旬，這個時候蘇州的天氣已經進入深秋，早晚真的很冷，而且是那種溼冷，體感就更冷，所以，在參賽前一定要提前到達場地，而且要做好充分的熱身。

本人參加保障的這屆正好那幾天蘇州在下雨，我們7點就到了保障點，真的是感覺很冷，而參賽的人卻很多，但還是希望參賽前要注意比賽日當天的天氣，評估自己的身體是否能夠承受，不能為了比賽而比賽

新手途中跑一定會覺得艱難，我平時跑步的時候會階段性地作出小目標支撐自己繼續跑，但如果感到不舒服要及時尋求幫助，因為每次比賽結束都會有人進搶救室

對於比賽的補給，我覺得蘇州的做的一般，只有飲料，香蕉，純水，11月份吃還是會很涼吧，所以自己最好備一些巧克力之類的高熱量食物。因為好多跑這跑到我這的時候都想吃口熱的，所以我們的早飯零食都貢獻出去了

馬拉松很漫長，難免要上廁所，新手要做好心理準備，因為臨時廁所上的人多的話還是很恐怖的。

最後，祝新手都能成長為老司機