首先要明白自己現階段的目標，減脂為主還是增肌為主？健身先健腦，有了大體規劃後，才可以具體計劃每一天的鍛鍊計劃和飲食搭配。

沒有一成不變的健身計劃，每個人的健身計劃也不盡相同。所以計劃都是隨時可以改變也只針對個人的。

如果是減脂期間，那麼有氧運動會加多一些，飲食上更嚴格一些。

50分鐘左右的力量訓練後再繼續30分鐘左右的有氧，並不是每天都做有氧，主要還是以控制飲食為主。

低碳+高蛋白+蔬菜，是固定的飲食搭配，並且少油脂。

消耗脂肪的同時多少都會消耗肌肉，魚和熊掌無法兼得，所以減脂過後還要繼續增肌。

增肌的話就要以力量訓練為主了。

腿部、胸部、背部，大肌肉群分開練，可以和小肌肉群搭配。大重量、低次數，每一個動作都要發揮它的作用。

飲食可以多吃一些，高碳水+高蛋白+蔬菜為主，並且一天除了三餐正餐外還要加餐。

增肌的同時脂肪也會上漲一些，所以又會開啟下一輪、下下一輪、日復一日、年復一年…

關於運動減肥計劃，每個人都不盡相同，但是，總體思路又都殊途同歸，運動達人們也是一樣。那麼他們的計劃究竟是怎樣的呢？跟我們普通的計劃有什麼區別呢？下邊我就給您詳細介紹一下。

運動達人計劃的共同點。其實只要是減肥計劃，無非就是兩個核心問題，運動和飲食。關於這兩個問題運動達人的具體做法通常是這樣的，用幾個高效科學的訓練動作，把全身的肌肉都訓練到位，然後配合一些慢速的有氧收尾。

在飲食上通常會採用一些比較清淡甚至有些極端的方式，例如生酮飲食，或者地中海式飲食，把總熱量控制在一定程度，然後再這個範圍內，提高蛋白質的攝入量，降低碳水和脂肪的攝入量。

運動達人們計劃的不同點。那麼我們對比一下自己的減肥計劃，發現其實也並沒有什麼不同，但是他們之所以被稱為達人，必定會有過人之處，那就是——對於細節把控。細節決定成敗，完全照搬一定輸得很慘。

首先來看，他們的運動計劃，不管是針對自己，還是針對服務物件，一定會首先做一件事，那就是諮詢。也就是加深對自己的瞭解或者加強對服務物件的瞭解，要知道自己或者服務物件的實際情況。比如，他面對的是一個沒有運動基礎的人，也就是從來沒有運動過的人，那麼他一定不會給他用自己一直使用的訓練計劃，一定是先從輕度運動和飲食調整開始做起。

其次，運動達人們的計劃，一定是有自己的理解在裡邊，這也就是為什麼我不推薦大家直接去按照某些運動app上給出的比如瘦腿計劃，瘦肚子方法等等。因為這些計劃更多隻是理論上的，並且達人們在做的時候，發力感覺，肌肉的收縮做功，需要用哪些肌肉，放鬆哪些肌肉都不是一句話兩句話就能說清楚的。如果貿然模仿或者照搬，輕則使訓練效果打折扣，重則會增加受傷的風險。

因此，制定減肥計劃，除了遵循大原則之外，更要把自己活著服務物件的特點考慮進去，提升精準度和個性程度。比如，先透過全身性的運動來提升減肥物件的運動能力，然後再慢慢提升訓練強度，時刻注意自己身體的反饋，發現不對頭要及時做調整。

希望可以幫到您。

每個人的運動情況不同，有的人是從早忙到晚只有睡前片刻能抽點時間運動，有些人是晚上忙早起空腹才能運動，而有些人時間不固定碰到啥時候就啥時候，還有一類人沒有時間充裕的很，但是反而會更糾結到底哪個時間段運動減肥效果最好。

理論上講：

早晨：處於最高值，身體溫度仍然較低；睪丸酮處於每天的最高值，神經敏感度和興奮性在10-11點

中午和下午：身體對疼痛的耐受力處於最高值，腎上腺素和體溫處在一個上升的趨勢，生理和精神的狀態最佳；

傍晚：身體各部的靈活性、耐力、體溫處於峰值，肺效能處於最高峰，柔韌性和力量處於巔峰，精神狀態和注意力開始下降；

深夜：從晚上九點開始，人體褪黑激素水平上升，身體狀態開始放緩，為睡眠做準備。

所以呢，人的身體的各個機能很難在同一時段達最佳，再加上每個人空閒時間的差異，很難說在哪個時間段是最適合運動的。

實際上呢，

時間充裕：推薦下午16:00～18:00進行鍛鍊會更合適一些，運動也也能直接安排晚餐，有效補充糖原，幫助身體狀態的恢復；

早上空腹：以減脂為目的、無明顯低血糖症狀和其他不適，很贊，對你來說，早上空腹運動增加脂肪燃燒更有效；

睡前運動：最大的問題在於會不會影響睡眠，如果為了增加一點點熱量消耗而犧牲睡眠質量，得不償失哦！還記得麼？睡不夠，會更容易胖！

其他時間：記得注意正餐後間隔2小時左右再安排運動哦！～

減肥期間，肯定有人會問“為什麼我每天運動，可就是不瘦呢！”。 親愛的，拋開飲食因素，能不能瘦運動部分一定是有相應的標準和要求的，除了運動次數，運動量要考慮！

自測這樣幾個問題：

1. 運動過程和運動後，是覺得很輕鬆，稍累還是有強烈的疲勞感？

2. 運動後肌肉痠痛感程度？無任何體感、可以忍受還是無法忍受的程度？

3. 運動後身體的恢復速度怎麼樣？24小時以內、48小時以內還是72小時都不夠？

簡單來說，如果你幾乎每天都運動，運動後沒有明顯的疲勞感，需要反思運動的質量啦，也就是運動量並不夠；如果你運動後，身體疲倦、狀態不佳、需要72及以上小時時間來恢復調整，目前的運動量可能是偏大了，需要減少運動強度或運動時間，同時增加運動休息的時間。

對於運動後到底應不應該吃東西？

答案是，一定要吃！因為，運動後及時補充碳水化合物，身體糖原的合成速度非常高，但如果推遲幾小時再補充碳水，糖原合成速度就是非常低。這個時候吃東西並不會轉化為脂肪，而是儲藏糖原，補充身體虧損，幫助身體恢復，也使得下次運動更棒！

從獎勵機制來說，運動後補充飲食也是更積極有效幫助減肥的一個辦法哦～

運動後吃東西——獎勵——動力——更積極表現

運動後不吃東西——飢餓——懲罰——消極和逃避

但是，想吃沒有那麼容易，你需要一小時左右中高強度的運動訓練哦！也就是說，如果你只安排了快走半小時或者薄荷App裡一套零基礎HIIT課程還按照這個標準吃？想都不要想，運動後吃很可能會變得更胖！

怎麼吃，吃多少，吃什麼同樣很重要！

建議如下：

運動前一個半小時左右：促進運動中脂肪消耗，增加運動耐力，減少肌肉消耗。

1塊全麥麵包／1份低GI水果/蔬菜

運動中：1瓶自制蜂蜜水／椰子水+大量飲用水（少量多次）

運動後半個小時～兩小時：促進身體恢復，提高肌肉量