無法避免，從解剖結構上只要做肩外展動作，就會有三塊肌共同參與完成，外展到6O度時只肩側束用力，6O~12O度時上部斜方肌和其下面的岡上肌必須收縮。大家所叫的斜方肌的凸起實際主要是由岡上肌形成的，斜方肌是一扁薄肌，它覆蓋在岡上肌上面。因此做肩側平舉不是三角肌側束的孤立運動，所以只能儘量意念控制目標側束三角肌。不用刻意做，一舉兩得何樂而不妝呢。

斜方肌

功能:近固定時,上部肌纖維收縮,使肩胛骨上提、上回旋和後縮;中部肌纖

維收縮,使肩胛骨後縮;下部肌纖維收縮,使肩胛骨下降、上回旋和後縮。遠固定

時,一側肌纖維收縮,使頭向同側屈和對側旋轉;兩側收縮,使脊柱伸。

通俗點，做肩的水平運動時，保證肩胛骨下沉的同時，當你在做啞鈴側平舉時，力矩可以長，但是不要讓你的肩關節高於斜方肌，就用到了斜方肌上提的肌肉原理。

做啞鈴推舉時，肘關節不要過於靠後，和身體在同一平面上，不然就會代償。

練肩斜方肌代償的問題是一個非常常見的問題，嚴重到有些朋友前一天練完肩後斜方肌的反應強烈而三角肌幾乎沒什麼感覺。題主說到的“避免斜方肌代償”是不可能的，但是可以減少斜方肌的發力，方法主要有以下幾個：

1、多用坐姿動作，少用站姿動作，肩部訓練動作站姿時更容易借力。

2、“忘掉小臂”，側平舉動作時，意念帶動肘尖動作而不是手中的啞鈴；此外動作時可以沉肩，沒有“聳肩”動作借力情況會好很多。

3、選擇合適的重量，肩部訓練的策略是小重量長時間消耗，使用過大的重量很難保證動作的正確性，幾乎是必然借力，已經有證據顯示，小重量也可以塑造完美肩膀，不必刻意追求大重量。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

很多人不想把斜方肌練大。

會顯得溜肩膀脖子短。

其實你們說的這種斜方肌帶來的不良視覺效果，主要是上斜方肌造成的。

斜方肌的中下部，還是非常有用的。

直白一點說，中下斜方肌無力的人，駝背只是時間問題。

那麼，我們怎麼避免上斜方肌被訓練到呢？

首先要知道上斜方肌的發力機制。

下圖的聳肩動作，是標準的上斜方肌發力：

那麼好，我們看的很清楚。

當你肩胛骨上提，其它所有的關節不動的情況下，就是上斜方肌被鍛鍊到的時候。

因此，想避免練到這個部位，就要規避肩胛骨上提的動作。

具體到肩部訓練中，最安全的動作，就是推舉動作：

這個推肩動作，發力的最低點幾乎是平行於肩部的。

而斜方肌在重物低於肩部時，發力感最強烈。

因此，這個動作對於斜方肌的發展沒有太多的作用。

此外還要注意，在訓練肩部做各種飛鳥動作的時候，一定要用小重量。

類似於注意的飛鳥側平舉，或者飛鳥前平舉動作。

由於需要把啞鈴從下往上的外展

一旦重量太大，則斜方肌必然會代償發力

這樣久而久之，斜方肌會被訓練到。

用自己可控的小重量，則不會出現類似的問題。

希望有幫到你。

練肩的時候避免斜方肌代償非常重要，可以讓三角肌訓練效果更好，同時有助於上肢塑型，但由於肩胛骨的穩定性有一部分是依賴於斜方肌的，所以你在練肩的時候想完全孤立三角肌是不現實的。能做的只有減輕斜方肌發力，讓三角肌發力更加集中，這時候的神經控制能力就尤為重要了，而減少斜方肌的參與在訓練時有幾點：

1.保持沉肩，固定肩胛骨，肩胛骨保持開啟，並沉肩不是向中間擠壓，這時候再做肩部訓練就會讓肩部感覺變得極為明顯。

2.選擇合適的重量，如果練肩時選擇了過大的重量，這時候肩部的力量往往又不夠，你又想將動作完成，這時你的斜方肌就會無意識的參與動作，所以儘可能先將動作質量放在第一步，等肩部力量上來了在逐漸增加重量。

3.做推舉動作頂端的時候，手臂稍微彎曲，不要使手臂伸直，過於伸直時會過度使用斜方肌參與，所以在手臂保持一定的曲度時稍微停頓。

以上就是練肩時能減少斜方肌代償的小技巧。

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你好

練肩計劃與如何放縱斜方肌借力代償？

肩部分為三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束

每個部位都有針對性的訓練動作

充分熱身，活動肩關節，防止受傷

1.坐姿啞鈴推舉

每組8-15次

做3-5組

組間休息一分鐘

目標肌肉三角肌中束與整個肩部

向上推舉至三角肌完全收緊肘關節保持微曲

向下至啞鈴到耳朵部位，全程保持三角肌收緊

向上發力時呼氣，向下時吸氣

2，站姿啞鈴側平舉

每組8-15次

做3-5組

組間休息一分鐘

目標肌肉三角肌中束

站姿兩腳開啟與肩同寬，膝關節微曲，腹部核心收緊，雙手輕握啞鈴，肘關節微曲，

向上，側平舉至與肩同高

向下至手臂自然下垂

向上發力時呼氣

向下時吸氣

全程保持三角肌收縮緊張

3.啞鈴俯身飛鳥

每組8-15次

做3-5組

組間休息一分鐘

目標肌肉三角肌後束

站姿兩腳開啟與肩同寬，膝關節微曲，俯身與地面呈45度左右，腹部核心收緊，雙手輕握啞鈴，肘關節微曲

向上發力至三角肌充分收緊，大臂與身體平行

向下至手臂自然下放

向上發力時呼氣

向下時吸氣

全程保持三角肌後束緊張收縮

3.啞鈴前平舉

每組8-15次

做3-5組

組間休息一分鐘

目標肌肉三角肌前束

站姿兩腳開啟與肩同寬，膝關節微曲，腹部核心收緊，雙手輕握啞鈴，肘關節微曲，

向上發力至三角肌前束充分收緊，大臂與肩同高

下放至身體前側手臂自然伸直

向上發力時呼氣

向下時吸氣

這三個動作可以全面的鍛鍊到整個肩部

如何防止斜方肌借力呢？

完成這三個動作過程當中要保持沉肩肩胛後縮保持肩部穩定性，防止斜方肌借力

還有一個方法就是先把斜方肌練一下至斜方肌疲勞再做肩部訓練

這樣斜方肌就沒辦法借力了

練後注意靜態拉伸

動作詳圖看下方