建議先做一下熱身運動，然後做適量力量練習，消耗下體能葡萄糖，然後再做有氧運動，會達到事半功倍的效果。

不建議連續兩天坐無氧運動，肌肉恢復是要時間的，一般需要24～48小時，高強度的練習如果得不到足夠休息反而會分解肌肉，起反作用的。

一天單獨練有氧跑步腹肌，一天單獨練力量效果好，還是力量跑步放在一起練效果好

因為通常來說我們新手在鍛鍊的時候，訓練頻率不宜太高，而要有適當的休息讓身體恢復。

因為你在開始今天訓練，在做力量訓練的時候，你要需要一個能量比較充足的狀態，然後透過力量訓練消耗掉你體內的糖原以及身體儲存的一些能量，然後再進行有氧訓練的話，這樣能夠提高你的減脂效率。

但是這個你要注意，這個方法下你的有氧訓練時間不宜過長，太長的話反倒會加大你的身體分解代謝，從而會流失掉一定的肌肉。

那如果你是增肌的話，那我個人建議你可以單獨做力量，然後抽空的話再去做一些少量的有氧就可以。增肌的期間不太建議你做太多的有氧。

根據問題可以看出，你的目的是減肥。

既然是減肥，那我們先從糖原說起。

為什麼減肥要做力量訓練？很簡單，因為力量訓練可以獲得更高的肌肉量，同時增加新陳代謝，新陳代謝的增加也意味著減肥速度更快。

另一個更重要的理由則是，力量訓練可以幫助肌肉消耗糖原，為之後的有氧運動做準備。

如果不做力量訓練，此時身體的糖原儲備很充足，那麼在有氧訓練過程中，身體不會馬上消耗脂肪，而會先消耗糖原。等糖原消耗的差不多了，才會消耗脂肪。

這個消耗糖原的過程可能長達10-30分鐘，根據每個人的糖原儲備多少，時間相應的也就多少。

所以，如果時間允許的話，力量訓練+腹肌訓練+跑步，是最好選擇。

每個人的身體狀況不同，無論是鍛鍊計劃，還是鍛鍊具體的內容，都要根據個人身體狀況進行調整。

無論是健身寶典這種以器械為主的鍛鍊APP的鍛鍊計劃，還是keep、hi運動、fit這些綜合性鍛鍊APP提供的鍛鍊計劃，都是適合大多數人的，具體到個人，則要進行一定程度的調整。

如果是鍛鍊的目的是減脂，鍛鍊者的力量和耐力都比較弱，或者時間比較緊，可以一天以器械為主，有氧為輔，一天以有氧為主，器械為輔，如此交替迴圈，過一階段後，比如兩三個月之後，改成一天以有氧為主，一天以有氧為輔。

這樣既可以兼顧體力，又可以兼顧增肌，但是這樣鍛鍊要注意可能出現肌肉鍛鍊不均衡的現象。比如週一以器械鍛鍊為主時，胸大肌鍛鍊較多，週二以有氧為主時，背闊肌鍛鍊比較少，可能造成胸大肌比較發達，背闊肌相對較弱。因此為了均衡鍛鍊到身體的每一塊肌肉，在鍛鍊兩三個月後必須變成周一以有氧為主，鍛鍊胸大肌的時間和強度要適當減少，增加有氧運動時間和強度，週二以器械為主，加強背闊肌鍛鍊，適當減少有氧運動的強度和時間。如此鍛鍊一階段之後，力量和耐力都會有所增長，最好改成均衡鍛鍊，力量和耐力都要鍛鍊，不能有所偏頗。

以減脂為目的的鍛鍊，在器械鍛鍊之後，有氧運動在45-60分鐘即可，如果以增肌為鍛鍊目的，在器械鍛鍊之後有氧運動時間一般10-20分鐘，最多25分鐘。當增肌達到一定程度之後再刷脂。

有氧減脂時最好慢跑，不要在意速度，把心率控制在最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%之間，減脂效率最高。

如果鍛鍊的目的是增肌，最好始終以器械鍛鍊為主，有氧運動為輔，等增肌達到一定程度之後再刷脂。

下圖是健身寶典的鍛鍊計劃。

鍛鍊，貴在堅持，不是鍛鍊幾個月就能達到鍛鍊目的的，慢慢堅持就好。

各有利弊，應根據個人自身能力與訓練目標來決定。分化練習有利於各自訓練目標的高效專注，但合併練習會消耗更多的熱量，但卻會更累。

心肺有氧訓練與力量抗阻訓練針對的訓練點不同:心肺有氧訓練針對的是提高心肺耐力，並且長時間燃脂；而力量抗阻訓練則針對的是肌肉型體的塑造與力量體能的提升。也就是說心肺訓練偏向於減脂，力量抗阻訓練針對於增肌。

如果自身主要目標是增肌的話，將力量和有氧分開練習會得到更好的訓練目標，專注於力量訓練。

而如果自身目標是減脂的話，將力量與有氧相結合會有更好的效果。因為力量訓練的燃脂效果也是非常好的，先進行力量訓練再做有氧訓練，燃脂效率大大提升，比單獨進行有氧訓練會更高。但這樣訓練對於身體能力的要求會更高一些。

所以一定要根據自身能力來決定訓練計劃的安排，再根據自身目標來決定訓練該如何開展。總之，適合自己的才是最好的。

如果主要想練肌肉，那我建議力量練習為主，適當的跑跑步，如果想跑好步，跑步時間精力就多花一點，適當的力量練習，下面簡述理由。

對於問題而言，可以肯定力量跑步一天內做完，不管是想練肌肉還是練耐力，都達不到最理想的效果。。

一天有氧腹肌一天力量擼鐵的話，就與自己的量有關係，沒有合適的度就沒有明顯的效果，那就是不好，過度了也會造成鍛鍊失衡，這更不好。跑步這個有氧運動，在過程裡面會消耗我們身體裡面的糖元、脂肪、蛋白質，開始消耗糖元比較多，長時間運動後脂肪以及蛋白質的消耗佔比較多，這裡的脂肪外在表現就是我們身體的肥肉，蛋白質就是我們肌肉。

對於喜歡擁有一身肌肉的朋友而言，跑步掉肌肉的言論似乎讓這類朋友對跑步敬而遠之，實際上跑步，確切的說是長距離、長時間、高頻次的跑步會對肌肉很明顯很多的朋友有影響，一般的跑步只會增加我們心肺功能，增強我們耐力。要是喜歡肌肉明顯多一點，那就採用力量為主、跑步為輔的鍛鍊方式，不要放在同一天，分開練習，時間精力花費在力量練習上面多一點，一週跑步次數一兩次就可以。

要是喜歡跑步，肌肉只要有個形狀就像，那時間精力放在跑步上面多一點，兩者分開練習，力量練習不用按照規律來，一週有那麼一兩次強力量練習就可以，這個力量練習一方面行成有型的肌肉，一方面能夠保證我們跑步更加穩定，不易受傷。當然，時間精力夠，等強度的分開練習同樣能夠讓我們獲得跑步與力量練習的效果，只是肌肉成型明顯的代價就是可能你跑不快。我周圍有兩者等頻次運動的，保證肌肉明顯突出的狀態下進行跑步，耐力夠，不夠速度方面並沒有很大的提升，不過女孩子健身同時少量跑步，身材很酷，一般人無法匹及，回頭率超高。