沒有器械，可以選用徒手健身和囚徒健身，都是利用自身體重來鍛鍊，（本人就樂忠於此種鍛鍊）是最安全的健身方式。

針對您提出的三個部位，推薦如下：

部位：肩

動作：倒立撐

找一面結實的牆，離牆10-15cm，雙手撐地，兩手相距35-40cm，雙腳蹬地，使身體成倒立位置，核心收緊，保持穩定。吸氣時，雙臂屈肘，使頭部靠近地面，但不接觸地面；停頓1秒；呼氣時，雙肩發力，使身體遠離地面。重複此動作，來鍛鍊肩部。

部位：背

動作：划船

家裡，或者室外都有柱子，或者立起來的杆。雙腳跟靠攏並齊，腳尖分開，離杆或者柱子5cm，雙手抓住杆或者柱子。吸氣時，推開身體，使身體遠離杆或者柱子；停頓1秒；呼氣時，背部發力，使身體靠攏杆或者柱子，重複此動作，來鍛鍊背部。

部位：胸

動作：寬距俯臥撐

俯臥位，雙臂分開，比肩略寬，雙手置於肩部下方；腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線，雙肘向兩側分開，吸氣時，緩慢下降身體到上身貼近地面；停頓1秒；呼氣時，胸部發力，控制身體遠離地面，至肘部接近伸直，重複此動作，來鍛鍊胸部。

沒有器械，照樣鍛鍊

一雙臂平升，與肩平行，雙臂上下輕微擺動，每組十分鐘，每次三組，可鍛鍊臂力及肩部肌群，雙臂平升，與肩平行，雙手立起做虎爪狀，往回拉，這時，肩部向後擴充套件，後背向前挺，每組十分鐘，每次三組，可鍛鍊手指，手腕，臂力，肩部，後背。雙臂上下前後大回轉，由慢到快，可鍛鍊臂力及肩部的旋轉肌群。

二仰臥夾背，先仰臥在地板上，雙腿彎曲，雙腳著地，雙肘撐立地板，用雙肘發力，把自己的身體撐起，背部向上挺，一上一下，全靠背部來運動。腳，腿，不要動，保持平穩就行，每組十五個，每次三組可鍛鍊菱形肌和斜方肌。

三中背拉伸，俯在地墊上，雙臂伸直，雙手按在地墊上，雙腿伸直，雙腳尖立起，讓自己的身體完全伸展，然後，用雙手，雙腳把身體撐起，向後，向下運動，反覆練習，每組十五個，每次三組。

四下背握拳，仰臥在地板上，雙手握拳，放與後背，抵在下背部，背部自然會產生向上挺的力量。也可反覆練習，組數同上。

五，俯臥撐，1窄距俯臥撐，小於肩寬，雙手放在雙乳頭前，

2寬距俯臥撐，大約是肩寬一點五倍，3中距俯臥撐，比肩寬略大一點。4超長距俯臥撐。這四種俯臥撐鍛鍊法，可鍛鍊胸大肌，肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌。根據自己的體質，每組20至30個，每次三組。

健身的動力不是有沒有器材，而是是不是真心想鍛鍊！

《囚徒健身》是一本很好的解釋自重訓練的書。

俯臥撐這個動作可以很好的鍛鍊胸部肌肉，我也經常的練習，堅持下去肯定會有效果的。

關於背部訓練，引體向上是一個很好的鍛鍊方式，這個動作的發力就是靠背部力量的！

個人偏向於徒手健身方法

1.雙手含力，吸氣，雙手不動，雙肩上提至力盡。

2.雙手含力，吸氣，雙手不動，雙肩前收含胸拔背至力盡。

3.雙手含力，吸氣，雙手不動，雙肩後收至力盡。

以上方法非常簡單且不需要什麼場地，隨時都可以鍛鍊。

小弟我剛開始接觸健身時就是從徒手健身開始的，下面給你推薦幾個徒手練肩，背，胸的動作： 1.胸大肌：飽滿的胸大肌分為上，中，下三部分。每一部分都需要去不同的動作去練習。動作有上斜俯臥撐，標準俯臥撐，下斜俯臥撐，其中上斜俯臥撐主要針對下部胸大肌，下斜俯臥撐主要針對上部胸大肌。還可以鍛鍊到肱三頭肌，三角肌前束等等。 下斜俯臥撐 上斜俯臥撐 標準俯臥撐 還可以降低難度選擇跪姿俯臥撐，臉了一段時間後還能增加負重，各種變式俯臥撐。 2.肩部肌肉（三角肌），也分為前束，中束和後束 腰部俯臥撐 折刀俯臥撐 還有團身和雙槓曲臂伸，練到最後還有俄式挺身，倒立撐等等。號稱徒手健身神技，非常酷炫，這裡就不一一列舉了，某度可查。 3.背部肌肉 引體向上，非常推薦囚徒健身中的背部各種進階動作，從簡單到難。可自查， 水平引體 引體向上這個動作做不了的話可以選擇彈力帶輔助。 做任何動作都需要慢慢練習，訓練前充分熱身，訓練後配合拉伸都很重要，以免受傷。往持之以恆。加油 ！！！ 所有圖片來自網路，若侵權，聯絡即刪。

堅持做hiit訓練（短時間高強度運動），每天十來分鐘，可以鍛鍊你的核心，提高基礎代謝，也能練到各個身體部位。

Hiit訓練不用什麼器材，徒手就可以做，最多要個瑜伽墊，剩下的就是自己的努力和堅持了。

可以在薄荷app裡面找一下，有推薦的課程，免費的，一個課程可以練一個月，每天完成幾分鐘，打卡，堅持三個月總會有效果的。

相信自己

最簡單的辦法就是在家裡練俯臥撐，寬距和窄距都練練，每天堅持4組，一組15個。等到後面有能力了可以加，其實堅持才是最難的