很多人總是說“我工作忙，沒有時間來健身房鍛鍊”，其實很多時候，如果你的時間不夠充裕，又不想看到你自己的身材一點點走樣，自己的大肚子一直減不掉，我們完全可以一週練三次，一次40到60分鐘的時間，在家裡鍛鍊。

而在家裡我們沒有大型器械，只有自己的身體不能隨便的挑重量，可很多人會說，教練，我沒練過，我連一個俯臥撐都做不了，沒關係，訓練都是循序漸進的，我交給一個大家可以慢慢去可以做一個標準俯臥撐的動作，蛇起！

蛇起，首先我們趴在墊子上，手放在胸的兩邊，用力把自己上身撐起來，然後肚子用力膝蓋以上離地，然後是腳尖以上離地。

然後整個人儘量慢的放下，有能力的可以身體挺直的下來，如果你感覺比較簡單了，可以繃緊肚子，直接起到膝蓋，再起到腳尖，和做跪姿俯臥撐，就是兩個小腿抬起來就可以了，然後慢慢的可以做常規俯臥撐的時候，我們可以開始去做一些變形的俯臥撐，比如更側重於肱三的夾臂俯臥撐，減脂效果的斯巴達俯臥撐和後來的擊掌俯臥撐，甚至是單臂俯臥撐等等，都可以，讓自己的強度保持在一組盡力能做10到20個左右就可以，訓練完以後多拉伸，背部和臀腿都要均衡的鍛鍊，這樣，你不騙你的身體，身體就不會騙你，好身材自然就會有！

在家也可以健身

有些健身愛好者可以因為時間問題，無法泡在健身房訓練。

其實在家也可以訓練。

買一些啞鈴片，重量按照自己的標準去買。

然後買一根長杆，一根曲杆，幾副啞鈴杆。

這些是基礎器械，當然你也可以自己做一些器械，前提是你要做得來。

這是本人的購買的一些器械。

購買了這些以後，就是制定健身計劃。

這些參考一些健身愛好者的計劃，在根據自己的一些情況做修改。

當然，你得明確一點，你是增肌為目的還是減肥。無器械訓練:

腹肌基礎訓練，容易上手。這些沒有場地限制，在家就可以做。

建議三組起步，每組十五個。

器械訓練:

簡單器械

人體旗幟，適合裝逼。

引體向上是常見的，可以看看GIF圖上的健身者，他完成一次引體向上動作，背部的肌肉明顯變化，適合練背。

當然對於手臂力量也有一定的輔助訓練作用。

增肌的話使用自重訓練的方法重點訓練身體主要肌群，減肥透過高強度間歇訓練或者壺鈴來實現。不太建議減肥的同時增肌，因為技術要求比較高，飲食方面也有要求。最好是減肥的時候聊減肥增肌的時候聊增肌，只專注於一件事。這樣比較簡單。當然方法有了，怎麼操作就是自己的選擇了。第一部分：徒手增肌我們重點要訓練的幾個大的肌群分別是：背肩胸臀腿腹。這幾塊大肌群練起來之後，整個身體的圍度就起來了。在開始訓練的初期，不用顧慮那些小肌群，什麼二頭三頭小腿等地方的肌肉，你在進行大肌群訓練的時候，這些小肌群本身就會得到訓練。所以在初期沒必要舍大取小的去考慮那些小地方。你的小臂不管圍度多大，別人也不會輕易看出來。先說各部位的訓練方法：臀腿肌肉訓練：深蹲，箭步蹲，蚌式深蹲箭步蹲蚌式升級版初級版次數要求：初級：10次*3組中級：20次*3組高階：30次*3組以上三個動作在臀腿訓練中側重臀部訓練，畢竟臀部更翹，身材顯的才更好。而且三個動作分別從三個角度刺激臀腿，這樣效果會更好。最重要的一點，速度一定要慢，至少下蹲5秒，保持2秒，站立5秒。徒手訓練沒有辦法額外增加負重，只能透過降低速度的方法來加深對肌肉的刺激，更重要的是，這樣的方式不僅刺激的深，還安全。當然臀腿訓練的時候增加強度，還有單腿深蹲等方法，在初級訓練的時候不做贅述。

背：進階引體

背部訓練你如果仔細觀察，會發現只要是背部的訓練動作，大部分是雙臂從各個方向（上中下）向自己懷裡拉的過程，那麼這就簡單了。如果方便可以購買一個家用簡易單槓，沒有的話也沒關係，至少在你有明顯的肌肉增加之前，不使用單槓也沒問題。水平拉背升級要求：20次*3組直腿拉背升級要求：20*3組背部訓練的最終動作是引體向上，但是對初級訓練者，強度有點大。可以一步一步來。而且初級訓練者針對背部，最重要的是整個背部能夠挺起來。我們大部分人都有駝背含胸的問題，在訓練初期，能夠把這個駝背的毛病改正過來就已經很不錯了。所以初級訓練者，背部訓練的強度不重要，動作標準最重要。

胸肌：上斜及俯臥撐訓練

1.牆壁俯臥撐升級要求：30次*3組速度要求：3秒下，停留1秒，3秒上2.桌子俯臥撐升級要求：20次*3組速度要求：3秒下，停留1秒，3秒上3.標準俯臥撐升級要求：20次*3組速度要求：3秒下，停留1秒，3秒上胸肌訓練的進階練習，不只是訓練胸部肌肉，更是為了強化肱三頭肌，也就是俯臥撐的輔助肌群，在進行牆壁俯臥撐的時候，你真正疼的手臂後側肌肉。但這個階段是必須的，不然的話，你如果直接進行俯臥撐，因為肌肉力量不足，胸肌根本沒辦法得到刺激。腹肌：腹肌拆解訓練法1.平板支撐初級：30秒*3組中級：60秒*3組高階：120秒*3組2.側支撐初級：20秒*3組中級：30秒*3組高階：60秒*3組3.仰臥平抬腿初級：10次*3組中級：15次*3組高階：20次*3組4.卷腹初級：10次*3組中級：15次*3組高階：20次*3組腹部訓練請一定按照以上順序來做，這些動作分別刺激我們的腹橫肌／腹內外斜肌／下腹／上腹。訓練完成後，整個腹部才能得到刺激。

這個階段主要是對腹部肌肉的掌控，對初級訓練者已經足夠了。

肩：倒v字推肩倒v字推肩現階段不建議過多的進行肩部的高強度訓練，肩關節太重要也太脆弱了，你找不到一塊像肩關節這樣有如此大的活動空間的關節，超大的活動幅度就代表著更大的危險。而且，我們在進行胸背訓練的時候，肩關節都會參與，也會得到訓練。第二部分：減肥運動減肥，一定要讓心跳加快，讓心肺系統參與進來，這就需要人體儘可能多的肌群參與進來。我做線上減肥也有五年的時間了，運動減肥只有兩樣東西效果最好。一個是壺鈴練習，一個就是跟著影片練習高強度綜合訓練內容（hiit，tabata等等），甩壺鈴甩壺鈴的目標肌肉是臀部+背部+一部分腿，從體型方面考慮臀部是我們總找不到訓練感覺的地方，背部是我們總練不好的地方，都可以透過壺鈴解決。而且甩壺鈴的效率高，我本人在減肥階段，從來不上跑步機，唯一做的運動就是甩壺鈴。而且會員出現體重停頓的時候，我也會建議使用壺鈴，因為這東西衝擊力太強了。當然弊端是需要準備壺鈴，還要認真的學習要領。全身肌肉參與的綜合訓練內容。其實我本人強烈推薦的是立臥撐，而且是初級立臥撐，撐體站立起來之後，不需要跳躍。這樣一個簡單的練習動作，全身肌肉都參與進來了，而且避免了衝擊膝關節。你會發現10個之後就已經氣喘吁吁了因為我們的目的是減脂，那麼從目標考慮，直接做最簡單的全身參與的動作就可以了。以上所有訓練只適合初級在家訓練的同學，透過儘可能的訓練主要肌群的方式來塑形增肌，透過簡單重複的綜合動作來減肥。

鍛鍊不一定非要去健身房的，在家完全可以，畢竟去健身房的還是少數。在家鍛鍊，可以徒手坐一些力量訓練，像俯臥撐，可以鍛鍊到胸部、手臂的肌肉。

像深蹲、箭步蹲等可以鍛鍊腿部和臀部肌肉。

像卷腹、仰臥舉腿等可以鍛鍊腹部肌肉。

另外，可以做HIIT，還可以進行跳繩、跑步、快走等有氧運動。

還可以下載鍛鍊app，每天跟著練習。

如果對自己的要求高一點，想增肌塑型，可以從某寶上買一個重量合適的啞鈴套組，可以用啞鈴，也可以組合成槓鈴，幾乎可以練到全身肌肉了。

像練胸：啞鈴（槓鈴）臥推

啞鈴飛鳥

練背：啞鈴單臂划船

槓鈴划船練肩：啞鈴前平舉

啞鈴側平舉

啞鈴俯身飛鳥

練手臂前側：啞鈴臂彎舉

練手臂後側：啞鈴頸後臂屈伸

練大腿和臀部：槓鈴深蹲

啞鈴箭步蹲

練小腿：啞鈴坐姿提踵

在家鍛鍊也要注意，鍛鍊之前動態熱身，之後靜態拉伸。