我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：硬拉為什麼不使用離心收縮？

通常力量訓練可以分為三種的收縮形式：離心收縮，向心收縮，等長收縮。

那有小夥伴會問，在做深蹲和臥推的時候是強調要有一個離心收縮的階段，那為什麼硬拉，是沒有強調說一定要去做離心階段呢？因為硬拉其實是髖關節伸還有我們膝關節伸的共同作用，並且這個髖伸和膝伸是我們在做硬拉時候的向心收縮，他的離心階段就是髖曲和膝曲。

通常不建議大家去做硬拉的離心階段，因為我們在做髖曲的時候，我們的身體是往前傾的，腰椎段壓力是會增大，當你俯身越多，你的腰椎承受的壓力就越大。所以當你選擇一定重量的硬拉時，重量輕是沒有太多的問題，假如重量比較重，你再去做控制，然後緩慢下放做這個離心階段的動作。

那你腰椎段的壓力就會增大，你的豎脊肌就會吃不消，所以很容易導致我們受傷，是不建議大家去做離心階段的，通常我們在做硬拉的時候，當槓鈴下放至膝蓋的時就可以直接蹲下去把槓鈴放下去了。

所以對於硬拉這個動作來講，只要大家收緊核心，穩定好你的背部，動用我們的腿部肌群，有力的把槓鈴拉起來，就可以了。然後在下放的時候，是不建議大家有控制的緩慢下放，避免造成損傷。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：硬拉為什麼不使用離心收縮？

首先你問題的觀點已經是有問題了，因為你認為硬拉是不需要離心收縮的，所以你問為什麼不需要離心收縮。那我反過來問一句，為什麼硬拉你認為是不需要離心收縮的。

這個觀點是如何形成的，為什麼你會這麼認為應該是不需要離心收縮的？

練硬拉的人一般是兩個目的，一種是提高力量，整體的肌肉協調性的力量，另外一種就是練肌肉，他更多的是關注肌肉的刺激，而不是力量的提高，而兩者有一定程度上的重疊，但是最主要的根本目的是有一些差異的。

力量舉的人他只在意能舉起多少大的重量，重量越大成績越好，在練的過程中，如果他過分的注重離心收縮的話。他做的次數肯定會減少，如果說他不注重離心收縮動作很快的下放，可能拉四五個，但是如果說你注意離心收縮，慢慢的想法肌肉承擔過多過長時間的收縮，那麼你肯定只能夠做兩三個。

如果你是以刺激肌肉為主要目的，或者說你是個健美選手，你應該更多地把注意力關注在肌肉的收縮的過程中，所以離心收縮下放的時候慢，是一個非常好的選擇，硬拉是不是需要離心收縮，這是看你的目的。其實不僅僅是硬拉這個動作所有的力量訓練肌肉的訓練都可以。不使用離心收縮來提高力量。

也可以都關注離心收縮，注意肌肉的刺激收縮，所有的動作都是可以有兩種選擇，關鍵是看你訓練目的是什麼。

硬拉有兩種，一種是力量舉比賽的硬拉，一種是我們健身房裡教練帶會員健身使用的硬拉動作！

第一種硬拉是競技比賽，完全為了比賽成績，看誰拉起的重量最大。這種是用最大的力量只拉一次的重量，算是到達極限的重量了。那麼這種重量做離心時，由於重量過大，加上地心引力的速度，那麼就變得比提拉時的重量更大，對身體控制的要求就比較高，此時我們的身體是很難控制做離心的，如果勉強做離心收縮，對我們的腰背部的壓力將非常大，極容易造成訓練損傷。所以。一般競技運動員職業生涯時間相對比較短。因為在訓練中損傷的機率比較大。

那麼我們健身房裡常見的硬拉那是為了不斷的提高我們的身體素質，增強我們肌肉的耐力和力量。所使用的重量是我們身體可以控制的重量。所使用的離心收縮又稱為退讓收縮，我們的身體完全可以控制這個重量，所以在我們的身體可以承受的範圍之內，做這種硬拉訓練可以逐漸的強化我們的身體的，對於核心的穩定性，肌肉的耐力和力量。以及打造完美的體型都是非常有好處的。

因為訓練者的目的不同，訓練時的收縮方式也會有所不同，所以希望大家能夠理解這兩種硬拉方式。

今天要跟大家分享的問題是：硬拉為什麼不使用離心收縮？

硬拉當然可以使用離心收縮啦！

作為經典的訓練動作，硬拉有著非常多的變化，有些訓練是不需要進行離心收縮的，而有些是可以進行離心收縮的。

先來看看不使用離心的。

這種訓練方式多用於力量舉訓練，或者是衝擊比較大重量的時候。

就以圖示的相撲硬拉為例

雙腿分開大約是肩寬的1.5倍，腿長的可以再寬點，腳尖朝向外側前方，膝蓋和腳尖保持相同方向，就是別擰巴，膝關節不要鎖死，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，下巴微收，目視前方，肘關節伸直不鎖死，全握槓鈴，握距與肩同寬，如果重量偏大選擇正反手。雙手在兩腿中間。

吸氣準備，呼氣（如果是衝刺大重量會有憋氣技巧），身體發力，伸髖、伸膝，將槓鈴提拉起來，然後在保證安全的前提下卸力下放。

這是不使用離心的訓練，然後咱們再說一說使用離心的。

剛才以相撲硬拉舉例，那這個就以屈腿硬拉舉例。

全握槓鈴，重量大的話記得正反手。握距與肩同寬，或者略寬，雙腿的距離與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，同時膝關節不要鎖死，髖關節也要保持中立，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，肘關節伸直不鎖死，微微收著下巴，要注意頸椎的中正。

以身體直立為初始動作。

吸氣，保證腰背挺直，先屈髖，記住了，是先撅腚，等你為了維持身體平衡自然屈膝就可以了，槓鈴順著大腿前面下放到膝蓋的斜下方，手臂自然下垂，肘關節不要鎖死，小腿儘量垂直地面，下放到俯身45°，大腿與地面夾角70~75度，就可以了。

呼氣，身法發力，還原到初始位置。

這是兩種常見的。

最後總結，硬拉是可以使用離心收縮的，而是否使用要根據自己的訓練來定。

當衝擊較大重量，且以完成動作或力量舉訓練為目的的時候，可以採用不使用離心收縮的方式。

當側重肌肉維度的訓練，或者是側重肌肉的收縮，那麼自然是可以採用離心收縮的方式進行訓練的。

在我們平時健身中，離心收縮能起到很好的效果。之所以這麼說，是因為在離心收縮過程中，肌肉一樣會受到很強的刺激，而我們放慢這個過程，則對訓練有事半功倍的效果。

1、我們都知道做硬拉的時候重量一般都會上的比較大，如果再注意離心收縮，下放很慢，我們的腰背是很難保有足夠的力量持挺直的，這樣腰背就很容易受傷。

2、大重量的硬拉已經會對我們背部產生足夠的刺激，就算動作很標準，做完硬拉可能還是會出現略微疼痛的情況，因此沒有必要再去透過離心收縮來刺激肌肉。

3、硬拉是一個複合型的訓練動作，髖關節和膝關節都會參與其中。本身膝蓋就會承受很大的壓力，假如我們再把離心收縮過程放慢，對膝蓋的壓迫力更大，我們的膝關節很容易受傷

所有的大重量都不需要離心收縮，如果你要做的硬拉重量是中偏低的重量，完全可以離心收縮。大重量不能離心收縮的主要原因在於重量太大，如果再做離心收縮，一個是不安全，一個是太費體力，本來能做5個，離心說不定只能做兩個，效率太慢。另外我建議多做3-5rm的全程硬拉，我就喜歡這樣做，所以我雖然只練了一年多，但是背部進步很快。下面放個對比圖

硬拉為什麼不使用離心收縮？

在健身健美訓練中沒有任何一個動作是不使用離心收縮的。有些高水平的健美訓練者還會單獨用退讓訓練法來強化肌肉的離心收縮。退讓訓練法是韋德訓練法則之一。

在硬拉訓練中離心收縮才是核心關鍵，離心收縮可以幫助你提升硬拉水平。

硬拉的離心收縮就是我們硬拉時下放槓鈴的階段，在離心收縮階段，為了剎住或控制動作下降的速度，肌肉會拉長而產生張力。

很多人在進行硬拉是總是動作控制很差，肌肉在下放槓鈴的時候失去張力，這會使你你的訓練效果大打折扣，不但很難讓你學會動作控制和找到肌肉感覺，由於槓鈴缺乏離心收縮控制的快速下落，還會大大提高腰背部受傷的機率。

尤其是對於初學者和需要提升硬拉技術水平的人來說來說離心收縮非常重要，離心收縮可以改善身體對肌肉反應的覺察能力；改善動作的控制能力；改善穩定度。

對於想要提升肌力的高階段訓練者來說，離心收縮會幫你你的肌肉變的更強。

在健身健美訓練中肌肉的向心收縮、離心收縮、等長收縮，三種收縮狀態缺一不可，才是提升肌肉水平的捷徑。

提升最大肌力，超負荷離心收縮訓練才是關鍵。

簡單來說

硬拉分種類，羅馬利亞硬拉和直腿是有離心的。而傳統和相撲是沒有離心的。

傳統和相撲使用的重量很大，無論動作做的再好，對腰部的壓力始終是存在的，無法避免。當離心下放後，，屈髖膝會帶動腰椎彎曲，使其無法平直，，導致大重量下，特別是槓從過膝蓋到落地的這個距離，對脊椎的傷害大於肌肉得到收穫。所以場館條件不好的情況下，下落過膝就丟。條件好，拉起來就丟

我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於硬拉的話題：硬拉為什麼不使用離心收縮？

關於硬拉的時候為什麼不使用離心收縮，其實這個問題並不是一個定論，沒有一個說法是硬拉就一定不能做離心收縮。

只不過我們建議在硬拉的過程中，尤其是上到一個很大重量的情況下，儘量不要去用離心收縮的方式來完成硬拉。那樣的話會對你身體，不管是韌帶、關節和肌腱，還是肌纖維的刺激或者損壞，會達到一個比較危險的程度上。

如果你的重量是在遞增的過程中，和在可控的範圍內，你想提高肌肉的緊繃程度或者是肌肉的強度或者訓練的強度，那你在下落的時候，可以適當地降低下落速度，然後用自己的豎脊肌去對抗手上槓鈴的重量，逐步跟著槓鈴的重量下降。

所以我們說硬拉的時候，不是不可以使用離心收縮，而是不推薦使用離心收縮。