建議您應該先進行無氧鍛鍊，每次1個小時左右，然後在進行10分鐘的有氧運動。一週四天足以。

下面給你說一下具體的方法。

①俯臥撐100，結合自己情況分幾組做完。記住，一定要標準。然後深蹲100下，要負重進行，也是分組完成。再然後各種卷腹運動來個幾組，一定要有層次，有節奏。有氧運動這就行了②上面的做完。再原地慢跑10分鐘就歐了。

小提示：自律方能成功。

恭喜！瘦成一道閃電是多少胖子的夢想，你已經實現了！坦率的講，減肥的技術含量低，增肌的技術含量高。體質瘦弱的人應該先把提高體能做為第一階段運動目標，有體能就有胃口，有胃口就吃嘛嘛香，三分練七分吃，體能基礎有了，長肌肉就不遠了。（牢記:任何沒有飲食計劃的訓練計劃都是空談！沒有黃金訓練法則只有因人而異！）

第一階段運動週期為2~6個月，如果沒有運動基礎和教練指導就以自體重運動為主，其實游泳就是有氧+力量的好選擇。抱歉，忘了你可能不會游泳！

那就選擇擼鐵吧！固定器械比自由重量更適合，安全動作易掌握。頻率可以練三天歇一天或練一天歇一天，體質弱的人，適合使用百次數訓練法（每個肌肉群選2~3個動作，每個動作做4組，每組20~25次，4組累計完成100次，組間休息不超過1分鐘，動作間休息不超過3分鐘），這樣的訓練方法能提高肌肉最大攝氧量，提高心肺功能，是有氧+力量的完美組合！

如果你特別喜歡跑步！可以在休息日跑，慢跑40分鐘即可，跑多了掉肌肉！目的是排排毒，緩解肌肉訓練的痠痛。（訓練週期內可以不跑，休息日陪家人逛逛街買買菜看看書，挺好）

一、提升身體素質

關於這個瘦弱體質我不知道題主是怎麼理解的，我的理解是瘦且弱。所以在我看來首要的目的不是如何結合有氧力量，而是先提升身體素質。這個階段不侷限於有氧無氧，目的在於提升心肺耐力和體能。以強度較低的運動為主(輕力量或者有氧都可以)，可以讓身體慢慢適應，循序漸進。

二、針對性訓練

經過了第一階段，我們的肺活量、耐力以及運動適應性已經提升上來，這時候我們需要針對性的訓練來增肌。

以力量訓練為主，有氧為輔。力量訓練是為了增長力量和肌肉，有氧訓練是為維持訓練週期中的心肺耐力和體能。

力量在前有氧在後，力量訓練建議一週3次(根據自身情況靈活調整)，練一天休息一天。

有氧運動在後，有氧訓練建議一週1-2次，有氧的頻率不用太高，保持心肺體能就好。

三、為什麼力量訓練在前有氧訓練在後？

人體在運動過程中首先消耗的是身體內遊離的糖原，然後才是調動體內其他的組織去供能。

力量訓練在最開始做，糖原儲備充足，運動表現強，能夠刺激到目標肌肉，且不容易受傷。

反之，有氧訓練放在前面，等做力量時，糖原消耗一空，訓練量下降是必須的，如果硬撐，還可能增加受傷的風險。

對於瘦弱體質的人來說，有氧和力量該如何結合，既然瘦弱，你首先得增強自己的運動能力，再考慮身體綜合素質的增加，運動能力增加首先要鍛鍊自己的心肺功能，增大自己的最大攝氧量水平和乳酸閾值，心肺功能都上去了，再結合無氧乳酸訓練，跑跑八百米，跑跑四百米，讓身體素質進一步提高，等你兩分半內都能跑完八百米八百米了，再考慮無氧非乳酸訓練既力量練習，再結合有氧運動和力量練習來保持過增強自己的身體素質，當然我這段是指那些沒有運動基礎的人而言，但是凡事誰訓練都要循序漸進，不可拔苗助長，要不然容易出現運動損傷，到時候身體素質沒練上去，身體練垮了

根據我長期健身的經驗和體會，瘦弱體質的人原則上應以力量訓練為主。當然訓練方法要採取量力而行、循序漸進，以輕、中重量為主。故嚴格的說這不是無氧運動，而是一種邊呼吸邊運動的半有氧力量訓練。每星期4至5次為宜，每次時間控制在60分鐘以內，每次都要變換對肌肉部位的刺激。只要持之一恆，3個月後初見成效，6個月後你的肌肉含量會有驚喜變化，隨著身體新陳代謝機能的不斷增強，一年後你會從一個瘦弱體質的人銳變成一個具有強壯體質的棒小夥。

改善“弱”的體質和“瘦”的身材，就得從心肺、耐力、力量全面著手。

力量訓練40分鐘左右+有氧訓練20分鐘左右為宜，但這只是參考，一切都要以個體差異為主。

一般情況下，瘦的人要以增肌(力量訓練)為主，少做有氧，但是體質又很弱的話就不能盲目的、單一的去負重訓練。適量的提升心肺能力和耐力訓練對力量訓練有幫助的。

鍛鍊的原則無非是循序漸進、不要太勉強。以防身體不適應強度而受傷或者過於痠痛影響後繼的鍛鍊。

另外，飲食要跟得上鍛鍊，三分練七分吃，合理的飲食和生活習慣對於鍛鍊效果和體能的提升有很密切的關係。簡單來說就是要有規律，規律的飲食和規律的作息。

在瘦弱體質的情況下，你在進行訓練的時候，我個人建議還是多去做無氧訓練，就是力量訓練。訓練佔比，力量訓練也可以佔比在70%左右，有氧訓練佔據20~%30%。

因為有氧訓練的消耗會比較大，而且你可以把你的訓練內容主要作為力量訓練多增加肌肉，多練習力量，這樣能夠讓你的身體更快速的強壯起來。

當你的身體鍛鍊一段時間之後，可以慢慢的搭配，比較多樣來提高一下你的體能。也可以做一些間歇訓練，幫助你提高提高就可以。

訓練，除去剛開始的熱身，然後你就可以進行40分鐘左右的力量訓練之後，根據情況，再去做一些有氧訓練。