通常說的蹲，一般指：半蹲練腰，深蹲練腿。有些特殊的蹲兩者都鍛鍊！

蹲的定義有很多，就力學角度來講，在下蹲過程中，腰部持續吃勁不放鬆，為半蹲！蹲下去後腰部可以放鬆，再發力的為深蹲！

半蹲如下所示，兩腳分開略寬於肩，腳尖可外八字，下蹲深度根據自己情況循序漸進！一般每天練習1-2次，每次15分鐘左右，配合呼吸，醫生建議呼蹲吸起！腰部保持儘可能挺拔，起立後不要直立，腰部適宜呈150度。半蹲對大腿肌力，特別是腰背部肌肉訓練強度大，因為是持續吃勁的過程。

經過一段時間練習後，可以嘗試逐漸負重，切不可急於求成，容易傷到腰和膝關節！可以先舉槓桿，再逐一加重！很好的鍛鍊腰背肌肉和大腿內側的肌力！

深蹲更練臀和大腿，如下圖姿勢比較規範。俗話說臀是女人的第二心臟呀！碩臀才健康！（有興趣可參閱呂大夫的關愛小屁屁系列文章）逐一練習後可適當負重。

呂大夫更推薦的是陰陽捭闔功法！姿勢標準是和貼牆功（下圖）類似。腳同肩寬，腳尖朝前，腳尖、膝蓋、鼻頭呈一直線。這個要求比較高，但是效果很好。鍛鍊膀胱經、任督脈，衝脈！鍛鍊丹田、胞中的功能！（具體見之前的文章）這個老少咸宜，隨時練起，實用性強，保護膝關節！

半蹲

半蹲相對於深蹲來講動作幅度更小，但它可以蹲起比深蹲大很多的重量，人的背部對力量的承受很大，如果動作不標準，重量過大，容易傷及背部。所以在蹲大重量時我們應該規範動作。

動作要領

1、挺胸收腹，收緊臀部

2、腳尖與膝蓋保持同一方向

3、臀部緩慢下坐

標準深蹲動作軌跡和動作幅度更為完整，對臀腿的刺激更加充分，但 在重量上比不上半蹲，對背部的肌肉刺激也更小。

動作要領

1、收緊腹部，臀部緊張

2、腰背平直

3、腳尖與膝蓋保持同一方向

4、大腿與地面保持平行

女神式，半蹲比深蹲，效果更好

練習雙腿或者是腰部，半蹲的效果比深蹲好3倍

不知道各位小姐姐在利用瑜伽練習雙腿或者是腰部的時候都用什麼體式呢？小伴的老師跟小伴說過，其實，如果你想要練習關於腰部和雙腿的肌肉的話，你完全可以練習女神式，因為女神式的深蹲和半蹲都能夠練習到我們身體的部位的，但是一般情況下，半蹲比深蹲效果會好3倍左右。所以，現在，就跟隨小伴一起練習一下吧。

女神式變式

女神式這個體式，更多的是利用雙腿彎曲來鍛鍊我們的雙腿內側肌肉。

Step1：首先的步驟很簡單，我們只需要將雙腿左右分開就好。

Step2：分開的距離大約為一個半的肩寬，同時雙腳踮起。

Step3：上身向左扭轉，並且雙手反向觸及雙膝

單腿直立前屈伸展

其實，可能很多小姐姐對於女神式還不是很瞭解，沒關係，小伴現在就為大家解釋一下，女神式的半蹲和深蹲相比的話，半蹲比深蹲對我們的雙腿更有好處，因為半蹲對我們的雙小腿肌肉產生的刺激，遠遠比深蹲要來得大，遠遠比深蹲所帶來的作用有效果。

戰士一式

練習戰士一式的最好方式，就是一定要將雙腿前後分開的幅度大一些，以不拉傷肌肉為準。同樣是半蹲體式，比身段效果更好。

Step1：雙腿在山式站立之後，變換為左腿後伸，右腿前置。

Step2：然後上身以腰部為關節點，向後傾斜，頭部也要後仰。

Step3：最後雙臂在面前纏繞，目視雙手手掌。

騎馬式變式

另外，我們也可以利用瑜伽體式的不同過程中的動作來幫助我們完成體式，比如騎馬式這個體式。騎馬變式，也是類似女神式的半蹲，效果比深蹲好很多。我們在雙腿前後伸展的時候，可以練習到我們的雙腿內側肌肉，另外，如果你還想練習關於腹部的體式，你也可以將上身向前彎曲，並且雙臂向前伸展。

手掌倒立式

就比如說手掌倒立式，這個體式就可以在我們完成體式的過程中，鍛鍊到我們的雙腿、腰部以及雙臂的肌肉，首先要將上身向前、向下彎曲，彎曲完畢之後，雙手手臂支撐地面，然後雙腿用力向上蹬起，雙腿呈盤著狀立於空中。

不僅是這些體式，我們在練習女神式也是一樣，往往練習瑜伽的時候，半蹲會比深蹲效果一般會好2-3倍，所以，我們可以在更多的時候多多練習一下女神式的半蹲步驟，相信時間一久，你會發現自己的小腿會比之前消瘦的呢。

半蹲和全蹲區別，咱們從它的利和弊兩點來去分析它區別。純屬個人意見，不代表權威。

有利部分

首先是全蹲要比半蹲的刺激要更強烈。對於下肢訓練來說，你蹲的越深，你的肌肉拉長了就越長。受力就越大收縮感也就越強，但是相對來說全蹲的重量要小於半蹲很多。不僅在肌肉方面受刺激大。在募集肌肉的數量上面，全蹲也要比半蹲的募集數量要多很多。所以說全蹲比半蹲肌肉使受力大，二是受刺激的肌肉群多。所以在沒有特殊情況下，儘量採用全蹲。更好的刺激下肢！

有害的部分

全蹲相對於半蹲，下蹲的幅度要增加。就是因為幅度增加，那麼如果你的下肢靈活度和柔韌性不夠的話，就會出現一些關節不在正位的現象。就比如說常見的骨盆眨眼這種現象，腰椎屈曲的現象，這些都是因為活動度不夠，然後。進行全蹲的後果，那麼像這類人群就建議你儘量不要採用全蹲，採用半蹲即可。能有效避免剛才的那幾種現象。但是相對來說，你下肢受力和募集肌肉群就會相對較少。所以練出來的肌肉的形態。也沒有全蹲的效果好。

半蹲和深蹲的主要區別在於對腿部和臀部肌肉的鍛鍊效果不同，深蹲鍛鍊效果更好，半蹲稍差。

雖然半蹲鍛鍊效果比不上深蹲，但是半蹲也不是沒有用，在膝蓋、腰背受傷時，膝關節、髖關節和踝關節較弱或者有傷時，或者對於初學者，半蹲都是最佳選擇，半蹲比深蹲更容易完成，同等重量，半蹲能完成更多的次數，也能保護有傷的部位。

另外，當增加重量時，要想完成原來的組數和次數，可以用半蹲代替深蹲，逐步適應新重量，半蹲作為過度，也是一個不錯的選擇。

深蹲對臀腿的鍛鍊更加全面，所以建議使用深蹲。

深蹲對健身者來說非常重要，不論是增肌還是減脂，都不能忽視深蹲鍛鍊。

深蹲除了常見的注意點之外，手握槓時不要太寬，稍微窄一點，夾緊背部。蹲起時膝蓋不要完全伸直，略微彎曲一點點就行，在蹲起的過程中自然停頓。

頸後高槓位深蹲時腰背傾斜角度略小，低槓位深蹲時腰背傾斜角度略大。

雙腳距離一肩寬時對股四頭肌鍛鍊效果最好，對其它肌肉鍛鍊效果稍差。

腳間距兩肩寬時對大腿內側肌肉鍛鍊較多。

腳間距一肩半寬時，對臀腿整體鍛鍊效果最好。

對腿部鍛鍊側重點不同，選擇不同的腳間距。

頸前深蹲主要鍛鍊股四頭肌，對臀部鍛鍊效果不佳。

圖片僅供配圖，不是非常標準的深蹲動作。

幅度的區別吧，半蹲是膝關節和髖關節在同一水平線，深蹲是膝關節低於髖關節的幅度。還有那種非常划水的淺蹲健身房教練老喜歡了10公斤的片子掛滿，吟唱一會咒語三四個人對著拍照攝像，動的幅度不超過八釐米。