這個還是要根據個人實際情況的，一般在健身房，健身教練都是讓做到力竭，說這樣對肌肉群起到很好刺激作用，讓肌肉更好生長，如果再加上喝蛋白粉，肌肉長得就更快。這一點，去健身房的都沒少聽吧，但往往忽略了個體差異。

那就是個體身體素質的不同，休息時間也不同，要知道，肌肉也是要休息的，雖然健身做到力竭並不能說沒給肌肉休息，但是要考慮個體的肌肉承受能力。如果不根據自己的情況去做到力竭的話，那麼很容易引起肌肉受傷拉傷，這就不是休息就能好的情況了，一旦肌肉受傷，會對以後的訓練帶來巨大的影響。

像你臥推，是做6組力竭還是做7組，你自己最清楚那種更適合自己呀，自己的身體自己瞭解，而不是別人說怎麼練好就是適合你的。

所以並不是每次健身都做到力竭就是好的，要根據自己的自身情況做適合自己的訓練方式。

健康與美，還有什麼比這個更美好的呢？

健身是現代對自己很有要求的人都必須進行的一個運動，專業的健身已經形成，並且有相應的健身術語，我們就來來理解一下力竭與容量。

力竭是啥？

健身是練到力竭最好嗎？

“力竭”，字面意思就是竭盡全力練到精疲力盡，意思就是指你進行某一組訓練時舉到舉不起來為止！這是在健身中常常會被提起的一個詞。

健身訓練練到力竭對身體是有一定得好處的，但是盲目的力竭對身體是有害無益的，所以在健身訓練中一定要把握好那個訓練的度，使自己雖然力竭而不損傷身體。所以需要對力竭訓練進行一定的瞭解。

在追求肌肥大的健美愛好者或運動員中，他們推崇力竭概念，他們認為力竭可以給肌肉帶來深度刺激，也有研究顯示力竭可以累計更多的代謝壓力以及肌肉損耗（肌肥大的三大機制之二），同時提升你的體內合成激素！

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運動訓練中，動作的品質是最重要的！然而當重訓做到接近力竭或力竭時，動作很容易走樣，開始駝背、聳肩、膝蓋內夾？其實你只是疲勞所以喪失動作品質而已。

強度稍微下降，動作突然又變好了！

如果你硬撐下去，重量過重和力竭就會導致訓練品質的下降！

健身中，肌肉被撕裂要透過休息恢復，才能生成更粗壯更強的新肌肉，你練的越狠，需要恢復的時間和條件就越高！輕鬆的徒手深蹲可能幾個小時就恢復了，而大重量，大量的負重深蹲可能讓恢復3-7天！

對於力竭訓練應適當使用就好，保留次數，不要經常做到力竭！最後一組有力竭感就好，讓身體有個緩和的空間！

肌肥大訓練主要是看訓練量，8下*5組力竭跟6下*7組沒力竭比較起來訓練量是差不多的，但是因為沒有力竭的關係，每一組都能保持良好的動作控制，比較不容易受傷，也因為沒有力竭所以不會累積那麼多的疲勞。同時還能減少你的恢復時間，增加訓練頻率！

適度的強度保留可以減少受傷風險、維持動作品質、肌肉正確的出力，藉以取得長期的訓練進步。

那容量表示什麼呢？

定義容量

容量（Volume），大意就是訓練量。你的訓練量很大，就是容量很大，訓練量很小，就是容量很小。當然，不是所有的訓練部分都能構成容量，不過大體上，容量就是訓練量。

一切容量的作用，都是訓練量的作用，一切對容量的操作，也都是對訓練量的操作，訓練量才是本質。

容量還有其他的有很多種具體的定義方式：比如常常見的包括總組數，總rep數，和總負荷容量（每一下動作的重量之和），或者叫總重量容量。

這三種定義方式都是可用的，無論是哪種定義方法，9組也好，90rep也好，900公斤也好，其實都代表容量本來的意思，那就是訓練的量。

那如何平衡這個力竭和容量呢？

這個應該根據個人的實際情況去做，比如如果身體恢復的差不多了，就可以加大容量，同時做到力竭，那怎樣感覺呢，就是感覺到練的部分痠痛，膨脹，那就表示效果不錯，就是你感覺到酒肉有膨脹感和鼓脹，並有微的痠痛，這樣是很好的。

不過如果身體沒休息好，過度給肌肉施加壓力，反而會破壞肌肉的生態，肌肉的生長也是需要恢復的，如果過度鍛鍊，可能會損傷，這樣得不償失。

有的人就是訓練不滿足，訓練量過大，訓練量太大免疫力有所下降，比如有人在過度訓練後訓練計劃後感冒了…

我的體會就是恢復一定要跟上，包括營養和睡覺休息，不然身體受不了，另外也要適度控制性欲，如果過度訓練後還進行強度大的性生活，可能效果會打折扣，肌肉的生長需要睪丸分泌睪丸酮，而性生活過後，這個分泌會減少。

最後，不得不佩服很多女生煉出了肌肉，這個很佩服，因為女生體內的睪丸酮的量很少，但是還是有很多女性煉出了很好的肌肉，特們需要付出比男性更大的努力。

千萬不要使勁過度。傷了肌肉，撕裂了，那就不好了。

你第一種選擇是每組做8個做6組，然後是組間休息3分鐘，第二種是做7組每組做7次，組間休息2分半。我個人推薦你選擇第二種可能效果會好一點，我個人的經驗就是這樣的。同樣都是做到力竭，變化一小點可能練下來的效果就會天差地別。我就和你分享一下我平時的一些心得吧！

我平時不管是徒手，還是在健身房上器材我都遵循了一個原則就是:

1、低次數

2、多組數

3、大重量

4、長位移

這個就是我在健身中遵循的一個原則，同樣的重量，同樣的次數但是改變一點練的方法可能效果就會翻倍，還有我平時做到力竭的時後就算是動作已經變形了，不標準了我還會堅持在做5個 。健身本來就是一個忍耐痛苦、超越自我的過程，最終我們都愛上了這種痛苦。

以健康為目的的運動是極低強度美體增肌訓練，嚴禁運動疲勞，嚴禁過度增肌，嚴禁高心率運動，因為會加速人體氧化衰老，壽命縮短，代謝不可逆轉性損傷下降，更加肥胖，三高患者病情難以控制。

健身時，力竭與客量如何選擇？首先我們要明白自己健身的目的是什麼？是為了有一身恐怖的健子肉還是擁有個健康放身體？如果是為了增肌，那就離開客量。其次才是訓練的技巧，對於剛開始健身訓練，為了增肌而言，我認為在即將力竭時，力竭時前幾次才是月常關鍵的，訓練容量始終是增肌的關健。

我們要選擇低次數，多組數。如果你在做一個訓練時，一次練20下或以上還沒達到力竭的話，這種方法和重量就不足取了，就簡單的俯臥撐而言，一次也就20次，可以負重，然後多做組數，做個6一8組為宜，做一組後休息2分鐘，但不要坐著休息，

如果是藉助器材，建議每組做8一10，做6一8組，徒手訓練，可以把做的次數定在20以內，這樣也可以撕裂肌纖維。

在做的過程中，不能過度力竭，以免拉傷肌肉，那樣在以後的訓練中就有陰影。所以，在健身的過程中，沒必要一定要力竭或者不力竭，其實適合自己的，能夠讓自己長期堅持的，就是好級訓練方法。

健身的目的是讓自己擁有個健康，美麗的身體。選擇自然健身是最佳的。