健身的時候，尤其是增肌的時候，很多人都喜歡忽略兩個很重要的部分，一個是熱身，另一個就是拉伸和放鬆，但是這兩個最容易被人忽視的部分背後卻隱藏著巨大的風險。

這篇文章就簡單的說一下，拉伸和放鬆對你的身體會產生什麼樣的影響，如果你不拉伸不放鬆，你容易出現什麼樣的問題。



首先，不拉伸會讓你受傷的風險變大，這一點對腰部作用非常明顯，很多人在鍛鍊的時候，明明自己的動作很標準，但是他的腰就是受傷了，這就是沒有拉伸導致的。

為什麼動作對了還受傷，為什麼呢？就是因為你的身體不夠柔韌，在完成動作的時候，這個動作你對已經成了對你負荷比較大的動作，你的腰受不了這個動作產生的壓力，它就傷了。

這個情況在你深蹲的時候，或者說你所有的複合型的動作，都容易對你產生巨大的壓力，最後就產生了很多人，明明動作是對的，但是腰就是覺得很酸。這是因為你的腰時刻保持高度緊張造成的。



有一部分人，腰部非常僵硬，沒有得到過拉伸，在深蹲的時候，腰部雖然挺直了，但是你在承受重量的時候，因為腰部過度緊張，所以它更容易疲勞，更容易痠痛，再進一步就是受傷。

換個部位來看，比如你的斜方肌這裡，斜方肌太緊張了，會讓你的肩膀聳肩，有的人一邊緊張，他就有高低肩了，如果你兩邊都緊張了，那麼你肩膀，就會時刻保持聳肩動作。

這樣的不正常的身體姿態看起來是很醜的，所以你就要透過拉伸和放鬆來增強你的肌肉彈性和延展性，讓你的緊張肌肉放鬆，這也是運動康復的原理之一。



除了你容易受傷，不拉伸的人增肌的速度也會受到影響。我們的肌肉在緊張的時候，它是出於縮短的狀態，這樣的情況下你想要讓你的肌肉在訓練後快速恢復是比較困難的。

而肌肉彈性比較好的人，他的肌肉可以出於很放鬆的狀態，這樣肌肉在休息的時候，就可以輕鬆的攝入能量和營養，然後高效的恢復肌肉，生長新的肌纖維。



而緊張的肌肉，彈性非常差，時刻都是出於縮短的狀態，這樣的肌肉很明顯爆發力就不夠了。爆發力和你肌肉的彈性是有一定關係的，彈性強肌肉收縮距離長收縮速度快，爆發力就強。

除了影響爆發力，我們在肌肉緊張的時候，就像你在臥推的時候，你會發現你的胸肌是不是比平時更大，肌肉緊張會讓肌肉處於收縮狀態，會讓你的肌肉平時看起來粗一些。



但是這這樣的肌肉粗，並沒有好處，它會讓你進步的速度變慢，而且會讓你爆發力和力量下降。就會顯得你的肌肉會更沒用一些，也就是別人說的死肌肉，只需要你多拉伸就好了。

很多女性朋友覺得自己的腿很粗，有肌肉線條，很多時候都是因為經常穿高跟鞋導致小腿緊張，所以小腿看起來肌肉明顯，實際上只需要經常拉伸一下就可以讓你的小腿變細了。

拉伸是個能夠讓你感到放鬆愉快的運動，不受時間、地點的限制，只要你想要做拉伸動作，就可以立即行動。清晨起床的時候，工作久坐之後，健身鍛鍊前後，你都可以透過拉伸來緩解身體的疲憊，達到放鬆的一個狀態。 為什麼要拉伸哪?1.拉伸可以調整身體狀態，使精神放鬆，2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。3.讓身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。4.能擴大身體的運動範圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。5.能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。6.有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。7.能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。看了這麼多，有沒有意識到每天的拉伸很重要哪?要記得每天拉伸哦! ------------- 如果我回答對你有幫助，請關注我一下。或有其他問題也可以關注我，給我發私信

為了能正確的拉伸，我們先來了解一下拉伸的分類，以幫助你根據需要找到適合的拉伸種類，我們會介紹到靜態拉伸，動態拉伸以及pnf拉伸，但我們只會詳細介紹其中的兩種我們認為簡單而有效的方法。

靜態拉伸

有時也被稱作被動拉伸，但其實這兩個概念並不相同，靜態拉伸是指將一個關節移動到接近極限範圍的位置然後保持該動作幾秒鐘，這是最簡單的一種拉伸方式，而靜態方式也分為兩種。

1，主動拉伸，當我們透過自己的其他肌肉收縮來拉動被拉伸的肌肉。並維持這一姿勢，這種方法叫主動拉伸，這種方法可能不是最有效的，因為維持拉伸動作需要靠肌肉力量，並且克服身體的韌性，也會比較費力，動作也就難以保持，所以一般還是會見下面講的被動拉伸。

2，被動拉伸，依靠器械或他們的幫助來維持拉伸姿勢，包括以下步驟，一，緩慢的拉伸，直到快要感到疼痛，二，保持姿勢，20秒左右，三，休息20到30秒，四，重複這一過程，3到4次。

動態拉伸

正如名字描述的，我們自己活動身體的一部分，有所控制的讓關節移動到最大限制，這種拉伸方法是很多種需要精確控制身體動作的運動所需要的，如武術和舞蹈，無論如何，這種拉伸都只適用於那些經過訓練並且能控制自己身體動作的人，而不是初學者，這類拉伸又可以分為兩小類。

1，爆發性拉伸，這種拉伸是利用慣性，讓關節活動超出正常範圍，有，這導致正常的危險性，所以一般來說應該避免這種方法。

2，控制性拉伸，這種拉伸是指透過始終受控制的動作進行比較大範圍的拉伸。

本體感受神經肌肉促進法（pnf）

pnf的概念也在一些書中被說成等長拉伸，這一方法有一定難度，所以推薦給有訓練經驗的人，而不是初學者，這一方法分為如下步驟，

一，輕輕拉伸，直到感到輕度不適。

二，讓肌肉等長收縮，6到8秒。

三，放鬆2到3秒，但是姿勢保持不變。

四，繼續加大一定拉伸角度，並保持十秒左右。

五，等長收縮，並重復以上步驟。

如果正確地執行這種方法會非常有效，每次收縮之後都再次適當加大拉伸幅度，讓拉伸達到新的極限。

有哪些人不太適合做拉伸拉伸，其實很多人都是合作，但是有哪幾類人需要注意的，你是有靜脈曲張的人。

那還有一個就是他的肌肉硬化化成了骨刺的人不太適合做拉伸。

拉伸的話會讓他受傷，而且他的身體會受不了，然後因為肌肉已經硬化成了不吃，然後印度特別硬會劃破自己的肌肉。

還有一種就是可能有關節問題的，也不太適合做拉伸。

還有就是有身體有炎症也不太適合做拉伸。

組織有明顯的與清，有一些傷口不太適合做拉伸。

關節活動度過大都不能拉伸，這是有的人，他可能是關節脫位了，最累也是不可以拉伸的。

還有一種是肌肉萎縮，狀態也不能拉伸

長期臥床不可以拉伸。

骨質疏鬆也不能拉伸，這些男生都會導致身體出現一些其他的問題就是會讓自己受傷的機率會增加，所以一定要判斷，自己是否是有這些問題，如果沒有那就可以去進行正常的男生，如果有那就不太推薦。