在下肢訓練中，股四頭肌和臀大肌都是透過腿部運動刺激肌肉生長的。那麼，應該怎樣區分股四頭肌和臀大肌的訓練呢？在訓練中，腳尖方向又該怎樣確定呢？

若想明確區分股四頭肌和臀大肌的訓練，首先得明確它們的功能。股四頭肌的主要功能是伸膝，除此之外股直肌還有屈髖的功能，而臀大肌的主要功能是伸髖，以及腿部的外旋和外展。在深蹲等腿部訓練中，腳尖朝外時，大腿內側肌群參與發力會多一些；腳尖朝內時，大腿外側肌群發力會多一些。在負重深蹲訓練中，一般都採取兩腳間距略大於肩寬的姿勢，腳尖略向外並與膝蓋運動方向一致，這可使運動更加平穩。關於股四頭肌和臀大肌訓練的區別，詳細介紹如下：

臀大肌是人體最大的一塊肌肉，略呈四邊形，起自髖骨外面和骶骨背面，肌束纖維斜向下外方，覆蓋大轉子，止於股骨的臀肌粗隆和髂脛束。臀大肌的生理作用，是近固定時後伸、外旋和內收大腿。其中，臀大肌上半部分收縮使大腿外展，下半部分收縮使大腿內收。

股四頭肌位於大腿前面，是人體最有力的肌肉之一，由於它由四個小肌群組成，因此叫做股四，分別是股直肌、股中肌、股外肌和股內肌。四個頭合成一條肌腱，包繞著髕骨，向下延成臏韌帶，然後止於脛骨粗隆。

股四頭肌四個頭的共同功能是伸膝，另外股直肌還有屈髖的功能。由此可見，股四頭肌對於膝關節的功能至關重要，發達的股四頭肌能保護半月板，可有效降低膝關節受傷的風險。

深蹲是訓練下肢的基礎動作，也是一個全身性的複合動作。在深蹲訓練中，最重要的兩個活動部位是膝關節和髖關節。在下蹲的時候是屈髖和屈膝，起來的時候是伸髖和伸膝。

根據臀大肌和股四頭肌的生理功能可知，屈髖時股直肌參與發力，伸髖時臀大肌參與發力，伸膝時股四頭肌參與發力。因此，在深蹲過程中股四頭肌會分擔更多的重量。

下蹲過程中應先屈髖再屈膝

在下蹲過程中，雖然屈髖和屈膝幾乎是同時進行的，但也應保證屈髖比屈膝更快一些，或者說應該先屈髖、再屈膝。這樣可避免身體重心過度靠後而迫使膝蓋前移，能有效保護膝關節。

核心力量較弱的人，在下蹲時為了保持身體平衡，往往會先屈膝、再屈髖，這不僅會減少股直肌的參與，而且還會增大膝關節的壓力。另外，在起立時應先伸膝、再伸髖。

通常情況下，為了保護膝關節，在下蹲到最低點時，膝蓋應不超過腳尖。但實際上，這個應根據具體情況來定：當下蹲到最低點時，大腿低於水平線，膝蓋可以稍微超過腳尖；但當深蹲幅度較小，下蹲到最低點時，大腿高於水平位置，一般不允許膝蓋超過腳尖。

怎樣透過深蹲刺激臀大肌生長？

深蹲的動作比較複雜，在兩腳間距、負重位置、下蹲角度等因素髮生變化時，都會對腿部及臀部肌群的發力比例產生較大影響。因此，深蹲既可鍛鍊股四頭肌，也能鍛鍊臀大肌。

另外，由於股四頭肌和臀大肌的發達程度不同，在深蹲訓練後，有的人腿部痠痛，而有的人則會出現臀部痠痛的情況。對於想翹臀而又不想粗腿的人而言，應該怎樣深蹲，才能最大程度地刺激臀大肌生長呢？

臀大肌最主要的功能是伸髖，所以在深蹲訓練中蹲得越深，對臀大肌的刺激強度就越大；增加兩腳間距，不僅有利於蹲得更深，而且還能增加大腿內側肌群的刺激強度；在起身後髖部向前頂（頂髖）的動作，主要透過臀肌收縮完成。因此，完成深蹲後做一下頂髖，可增強臀大肌的發力感。

刺激臀大肌效果最好的動作有羅馬尼亞硬拉、臀橋以及腿後伸（包括立姿後抬腿、跪姿上抬腿等）。這3個動作都能高效刺激臀大肌，主要是因為它們都有屈髖或後伸的動作，而且同時還極大地限制了股四頭肌發力。

這3個針對臀部的訓練動作，雖然能限制股四頭肌發力，也能有效避免大腿前側肌群生長，但會對大腿後側的膕繩肌產生一定強度的刺激，這主要是因為膕繩肌也具有伸髖的功能。因此，即使是刺激臀大肌效果很好的動作，也會導致腿部肌肉生長。

一般來說，膕繩肌要比股四頭肌和臀大肌的力量弱得多，所以在運動中更容易受傷。加強膕繩肌訓練，可有效降低腿部受傷的風險。另外，由於膕繩肌的整體力量要比臀大肌弱得多，因此膕繩肌的生長一般不會對腿部圍度產生明顯影響。

股四頭肌的訓練動作主要以屈膝運動為主，比如仰臥腿舉、槓鈴深蹲、史密斯機深蹲和靠牆半蹲等。

在仰臥腿舉訓練中，當傾斜角度在45～75度之間時，負荷主要集中於股四頭肌；在75～90度之間時，訓練負荷則會集中於臀部。在史密斯機深蹲中，雙腳與槓鈴在同一垂直面或身體重心更靠後時，主要鍛鍊股四頭肌；但隨著雙腳前移，會逐漸增加對臀大肌和股二頭肌的刺激強度。

長期久坐以及缺乏鍛鍊，會使股四頭肌力量減弱，從而易出現膝蓋發軟、上下樓無力、蹲下不易站起等情況，甚至還會發生臏骨不穩定、髕骨軟化以及膝關節損傷等病變，引起膝關節疼痛。

由此可見，股四頭肌的力量訓練對腿部健康有重要意義。腿部的功能性訓練，主要有收縮練習、坐姿屈伸腿和貼牆半蹲。收縮練習，就是將膝關節伸直，主動收縮股四頭肌並繃緊，保持5秒鐘、放鬆5秒鐘。

坐姿屈伸腿就是坐在床沿前或椅子上，背部伸直，目視前方。雙腿併攏後慢慢抬高一隻小腿至水平位置，停留15到20秒，然後換另一隻腿重複進行。

最後需要說明的是，在下肢力量訓練中，臀大肌和股四頭肌的訓練往往是同時進行的，只是參與發力的比例不同而已。透過對部分動作進行調整，可使重點鍛鍊肌群發生改變。