青霧來解答

青霧透過六個月減重40斤經驗

我在減脂期間也遇到了相同的問題不同的是力量運動沒有放 也是加大了有氧

要清楚以下幾點

1 肌肉下降必然體重會輕 體脂稱有時候是不能很準確測量出來的 還是要看緯度

2 水煮菜加蛋白 遠遠不夠支撐你身體消耗

你的三大營養素攝入不均衡 身體會降低基礎代謝 這個時候肌肉又少了更會讓你基礎代謝比之前低

2身體在運動消耗首先會消耗身體儲備糖原來源 碳水化合物 然後是脂肪但是脂肪分解是一個複雜的過程需要激素作用 長期不好好吃飯不吃主食身體糖原不夠 又沒有足夠脂肪熱量來源 持續的有氧運動會讓身體覺得你處於比較危機的狀態 來不及讓脂肪複雜的分解 直接用最快的方法方式給你供能 身體裡的蛋白質 這樣你的肌肉怎麼會不掉呢 掉了肌肉基礎代謝下降了 基礎代謝本來1300熱量 現在1000了 那你還是吃1300 不就是就會多了300了嗎

3真的好好吃飯 肌肉非常寶貴 這樣的飲食加鍛鍊不僅掉肌肉 更會增加身體的皮質醇含量 它的存在會阻礙脂肪 你會非常辛苦但是體脂不掉都在掉肌肉 好好吃飯 加上你說的運動安排遠遠比菜蛋白要減的好 維護肌肉

我現在就很後悔當時2周刷脂沒注意好吃跟運動時間 廢了我一個半月辛苦長的肌肉 到現在我都沒有恢復到之前的肌肉量

其實就算你正常按照三大營養元素來吃都會遇到平臺期 何況不合理的飲食 身體自然會開啟保護模式 從而降低基礎代謝來保證你每天最基本的生存

畢竟三分練 七分是要靠好好吃飯的

--------三大營養元素攝入要均衡--------

蛋白質 ：是構建細胞和肌肉 調節代謝的主要組成部分 不吃不可

脂肪 ：主要的供能是儲存能量 大家完全可以不要懼怕 適當的吃一些好的脂肪會更好的幫你減脂

之前的影片有跟大家說 想瘦就是要消耗＞攝入

-----每天熱量怎樣分配到三大營養素裡-----

正常的攝入比例 碳水 50% 蛋白質30% 脂肪20%

可浮動最大比例 碳水40-60% 蛋白質10-35% 脂肪20-35%

這是可接受的最大浮動 不建議減脂初期或者不太瞭解的寶寶們再隨意更改

如果想減脂的寶寶們可以按照

（減脂初期因為飲食的改變所以碳水會攝入高一些 因為這樣才能不讓你覺得很餓 中後期適應飲食方式以後也可以根據身體以及經驗調整）

碳水40% 蛋白質30% 脂肪30%

碳水45% 蛋白質30% 脂肪25%

碳水50% 蛋白質30% 脂肪20%

如果你平時主食吃的多可以碳水比例高一點 脂肪多脂肪比例可以高一點 浮動5-10%是可以的

-----一個簡單計算每日攝入熱量的方法-----

減脂（目標體重）kg×26.4

保持（當前體重）kg×33

增重（當前體重）kg×39.6

我的目標體重是50kg 這樣計算出來的1320 是我每天攝入的總熱量 （詳細的基礎代謝計算公式請見TDEE基礎代謝篇）

1g碳水熱量4ka 1g蛋白質熱量4ka 1g脂肪熱量9ka

舉例 1320 按照 每天攝入50%碳水：30%蛋白質：20%脂肪

碳水 1320×50%=660 （算出來的是熱量所以） 再÷4（碳水的熱量）=165g

蛋白質 1320×30%=396 396÷4=100g

脂肪 1320×20%=264 264÷9=30g

1320全天總熱量三大元素分配

50%碳水：30%蛋白質：20%脂肪

碳水165克： 蛋白質100克：脂肪30克

這樣簡單計算 就會知道碳水 蛋白質 脂肪 精確到每天需要攝入多少克 營養均衡會讓身體很好的附和你 而不是因為節食 水煮菜讓它覺得你在危機時刻 不停的降低基礎代謝 請大家在減脂的道路上首先遵循身體健康為基礎 再加適量的運動 這樣才會瘦的健康 瘦持久 瘦的美

總結 好好吃飯 恢復力量運動 有氧2-3每週 中低強度 記住一點很重要 七分吃 三分才是練

不要怕脂肪攝入 好的脂肪真的可以幫助我們減脂 詳細可見青霧發表的文章

1. 減脂的方式不正確

也就是不健康的減肥方式，尤其是很多女生想要減脂又懶得動，因為運動既無聊又很累，所以他們就選擇了節食來減肥，每天就吃一頓飯。我見過不少這樣的人，尤其是在大學的時候，一般都是為了談戀愛才去減肥，或者是因為自己穿不下好看的衣服了，反正就是為了讓自己美一點，看著苗條一點吧。

但是減著減著就堅持不下去了，因為這樣的減肥方式實在是讓人很難受，而且最主要的就是體重雖然減了，但是自己的體脂似乎沒有什麼變化，甚至是還會上升。因為節事減肥不僅僅是消耗我們的脂肪還會消耗我們的肌肉來供能，不是說人在飢餓的時候首先會消耗我們的脂肪來供能嗎？

是的，沒錯我們會首先消耗我們體內儲存的糖原，消耗的差不多之後就有脂肪供能，但是脂肪的功能跟不上之後就會消耗我們的肌肉來供能，不然難以維持我們的生命活動。所以當我們的體重下降的時候肌肉量下降了，脂肪總量也下降了，但是脂肪比卻沒有什麼什麼變化，甚至可能升高，這都是因為不健康的減肥所導致的！

2. 飲食上的不正確

不少人在減脂的時候只吃素！運動雖然是運動，但是吃了高熱量的食物，怎麼會減的下來呢？本身在運動之後胃口就比較好，所以一吃就吃的比較多了，那麼自然就給吃回來了！還有就是大多數認為素食就是能夠讓我們瘦的食物，所以他們在減脂的時候只吃素不吃葷，普遍認為肉類食物才是導致我們長胖的原因，所以直接就戒了肉。

其實這是很不科學的，因為導致我們長胖的並不是肉食，而是糖！我們每天吃的米飯，這些主食，所以我們在減脂的時候還是要儘可能的少吃主食，多吃飽腹的食物！不然吃了沒過多久就餓了，最後還長肥肉了。我們吃肉食主要是因為裡面的蛋白質含量比較高，能夠更好的保證我們的肌肉量。

3. 作息時間不是很好

現在熬夜已經成為了一種普遍現象，包括我自己的爸媽有時候看電視都會看到晚上十一點多，更不用說是年輕人了。我們最應該休息的時間應該是晚上十一點之前，這個時候我們可以快速的代謝，修復，增肌！

錯過了這個時間雖然我們的精神上不累，但實際上我們的身體還是很累的，到這個點還不進入休息的狀態就會造成我們的內分泌紊亂，那就不只是要長痘這麼簡單了，更主要的是導致我們基礎代謝率下降，最後減著減著也胖了起來，所以無論是減脂還是增肌都應該早睡，讓身體休息好！