一、學齡前膳食原則:

多樣食物合理搭配、專門烹調、制定合理膳食制度、培養健康的飲食習慣

二、學齡兒童和青少年營養參考攝入量

能量:碳水化合物55％～65％、脂肪25％～30％、蛋白質12％～14％

礦物質:鈣10歲前800毫克/天，11～18歲1000毫克/天，鐵、鋅、碘

維生素:A、B1、B2、C

三、學齡前兒童膳食指南:保證吃好早餐、少吃零食、不喝飲料、控制糖分攝入、重視戶外運動

四、青少年的膳食指南:多吃穀類，供給充足的能量、保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝；參加體育鍛煉,不可盲目節食。

我兒子今年十歲，正是長身體竄個頭的時候，再加上學習任務越來越重，更應該合理的安排好孩子的飲食。

我給孩子做飯注重多樣化，即使孩子挑食也會用其它食材代替以免營養缺失，下面就看看我給孩子安排的飲食。

第一:五穀雜糧要吃到，因為五穀雜糧能提高孩子腸胃的新陳代謝，相當於排毒，有利於更好的吸收，孩子一般不太喜歡吃雜糧之類，那就變著花樣，比如，雜糧八寶粥，也可以做雜糧雞蛋灌餅，還可以做豆包等。

第二:水果蔬菜不可少，蔬菜水果是每天必不可少的，補充我們每天所需的維生素，蔬菜包括各種菌類，時令蔬菜，我經常給孩子做蔬菜餅，蔬菜餅可以用各種菜調配，比如胡蘿蔔，土豆，金針菇，茄瓜，豆芽，黃瓜等，一張餅孩子能吃到多種菜類。第三:肉類 ，肉類我會選擇瘦裡脊，魚肉，雞肉和蝦，通常會給孩子做成三鮮餃子，因為餃子能包進多種食材，這樣吃肉和菜比較均衡，孩子也愛吃。

第四:蛋類和牛奶豆製品，這幾樣主要補充孩子每天所需的蛋白質，牛奶豆漿可以給孩子當飲品喝，雞蛋每天早餐吃一個，

最後，孩子長身體不僅要有合理的飲食搭配，還要適當的體育鍛煉，再加上良好的睡眠習慣，擁有一個棒棒的身體是很容易的。

兒童及青少年飲食並沒有特殊的要求，這一時期正是長身體的時候，身體對各類營養物質的需求都很大，所以飲食的主要注意事項還是均衡。下面詳細介紹一下兒童及青少年飲食注意事項。

1、三餐定時定量，保證吃好早餐

孩子長身體的時候，也往往是家長拼事業的時候，所以說三餐問題其實是一個不容忽視的大問題，身邊有很多朋友，都是從小吃小攤長大的，尤其是早餐。在很大程度上，造成了他們被肥胖問題困擾。

2、不抽菸，不飲酒

這一點可能大家覺得跟大部分的孩子沒有什麼關係，但其實，二手菸也是算到抽菸裡的，而且二手菸的危害遠遠大於直接吸菸。

另外青少年由於好奇、模仿等心理，嘗試吸菸也是常有的事，從小學六年級開始，身邊的同學就陸續有吸菸、喝酒的了，其中不乏學習成績優異的學生。所以家長要留心，看孩子是否沾染上述不良行為。

3、營養均衡

要做到這一點，很簡單也很困難。要做到均衡，水果蔬菜只吃當季的就足夠補充身體所需，另外在魚肉蛋奶這些富含蛋白質和鈣質的食物中要均衡選擇。當然最需要克服的是孩子的偏食、挑食問題，這個問題，最主要的是在孩子還沒有挑食的時候就注意飲食的多樣化，不要老是讓孩子吃一種食物，吃著吃著就吃膩了。

4、孩子的健康成長遠遠不止飲食這一方面，運動、作息、健康的心理狀態、良好的成長環境都非常重要。但往往在飲食上能做好的，其他方面就能做的很好。

首先咱們得知道孩子長身體的階段有哪些，一、嬰幼兒時期，二、青春期 知道了孩子在那些時期長身體，咱們就得根據各個時期的不同做出合理的安排。 嬰幼兒時期又分為嬰兒期和幼兒期，嬰兒期以吃奶為主，沒有太多可說的，但得注意給孩子每次喂的量不能太多，餵奶的次數多一些；幼兒期因為大多剛剛斷奶，正處於從以奶類為主的膳食結構轉向混合食物膳食結構的時期，他們每天的飲食既不同於以吃奶為主的嬰兒，同時，胃腸道消化系統尚未發育成熟。因此，①1歲幼兒的胃容量有限，儘量做到少食多餐，並且以米糊或者粥誘導孩子吃其他食物，將以奶為主的飲食方式改變為以奶為輔的飲食方式，適當的給孩子餵食水果。粗糧一類的東西不能給孩子吃。 青春期的孩子身體發育快，所以營養就得跟上，但是得注意營養的均衡，葷素搭配得合理，適量多喝水或者飲茶，多吃粗糧，適量吃一些水果，好的身體都不是吃出來的，所以得適量的增加運動量，這樣可以讓他有一個跟強壯的身體，在青春期如果透過食物攝取的微量元素不能滿足身體所需可以透過一定的藥物或者口服藥劑補充。青春期的孩子處於叛逆期所以我們不止要注意孩子的身體健康，更要注意孩子的心理健康，注意和孩子的溝通方式。

2016年5月13日，國家衛生計生委釋出了《中國居民膳食指南（2016）》，適用於2歲以上的健康人群。

2.1 認識食物，學習烹飪，提高營養科學素養

父母不要在吃飯時教育批評兒童，強迫兒童進食，孩子邊吃邊玩、邊吃飯邊看電視比較普遍。學齡兒童進餐時受到批評後產生的負性情緒影響其食物攝入。進餐不專注包括就餐時看電視、聽收音機或看書等，可導致食物攝入過多，增加超重肥胖發生的風險。

2.2 三餐合理，規律進餐，培養健康飲食行為

學齡兒童的一日三餐定時定量，進餐時細嚼慢嚥。每天吃早餐，並保證營養充足。

早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，應包括穀類、禽畜肉蛋類、奶類或豆類及其製品和新鮮蔬菜水果等食物。

午餐佔全天總能量的30%～40%、

晚餐佔30%～35%。要清淡飲食，少在外就餐，儘量選擇含蔬菜、水果相對比較豐富的食品，少吃含能量、脂肪、食鹽或新增糖高的食品和飲料。

2.3 合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料

學齡兒童應選擇清潔衛生、營養豐富的食物作為零食，如新鮮蔬菜水果、堅果、奶及奶製品、大豆及其製品等。可以在兩餐之間吃少量零食。足量飲水可以促進學齡兒童健康成長，還能提高學習能力，首選白開水，不喝或少喝含糖飲料，禁止飲酒。

2.4 不偏食節食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長

2.5 保證每天有充足的午睡時間、每天至少活動60 min，增加戶外活動時間

2010～2012年77.6%的13～17歲學齡兒童睡眠時間不足。建議每天要有充足的午睡時間。

學齡兒童應每天累計至少60 min中等到高強度的身體活動，以有氧運動為主，每次最好10 min以上。每週至少進行3次高強度的身體活動，如長跑、游泳、打籃球等；增加戶外活動時間，要儘可能減少久坐少動和視屏時間，視屏時間每天不超過2 h，越少越好，保證充足的睡眠。

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