劈腿談何容易，但是用心的“劈腿”，學會攻略，就是很容易！

第一步

髖關節的初次拉伸

○ 前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。

○ 對於沒有任何一字馬基礎的初學者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。

第二步

進一步拉伸髖部

○ 保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全開啟，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。

○ 保持一小會兒，讓肌肉適應一下。

第三步

向緊繃的腿部發起挑戰

○ 接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直。如果你感覺右腿後側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。○ 如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。

○ 完全沒有緊張感了，就換另一條腿。

第四步

鞏固雙腿的拉伸

○ 接下來需要左右腿同時拉伸！○ 坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度。

○ 在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態。

第五步

目標轉移到大腿內側

○ 現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。○ 雙腿抬高伸直，向兩側開啟，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉。

○ 保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。

第六步

充分靈活髖部與腿部

○ 這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，儘可能地拉向自己。○ 保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放鬆過度，然後再伸直，重複感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸程度。

○ 記得換邊做哦

第七步

向一字馬進發

○ 你已經可以嘗試著進行劈叉了。○ 準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，你可以身體向前傾，加深雙腿的開啟程度。○ 當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。

○ 保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。

練好一字馬，首先你需要清楚一個概念:我們所謂筋的軟硬，根本上來講是我們的肌肉彈性。沒有經過訓練的大腿肌肉是緊繃的，我們需要透過無數次的拉伸、回彈、再拉伸。當我們的肌肉彈性到達了一定程度，有一定的記憶性時，自然就做到了一字馬。

那要具體怎麼做呢？

這是一個緩慢且循序漸進的過程。首先對於成年人來說，你的身體肌肉已經形成了一個固定狀態。想要改變很難。那我們就要先從幾個動作循序漸進的開始訓練。

首選第一步:體前屈

這是一個拉開大腿肌肉的最簡單的動作。

動作要求:

①平坐地面，雙腿併攏不要有縫隙，膝蓋伸直，確保自己的膝蓋窩緊貼地面。

②脊椎挺直，身體前傾，脊椎儘量挺直保持不動，嘗試用肚子去貼大腿，而不是頭去找膝蓋。同時雙手前伸。去夠雙腳前面的位置，整個人的感覺是無限延長的。

這樣的動作每天五組，每組二十秒，你會感覺到後背和腿部的肌肉痠痛。

第二步:站立壓前腿

這個動作就是需要你找一個可以把腿放上去的杆子（這對於初學者來說是一個挑戰）

動作要求:

①後背挺直，肚臍的位置去找大腿。兩個胯要放正，這裡的放正是指，兩邊的胯骨要在同一水平線上，同時確保你的肚臍位置是對準你的大腿方向的。

②如圖，單手舉過頭頂，後背挺直，身體向前。感受大腿肌肉的抻拉感。這裡要注意，兩個膝蓋必須要伸直，尤其下腿膝蓋，一定要處在蹬直狀態。

兩腿都要壓，每條腿三十次（根據自己的情況可以增加次數）練完這個動作，你會驚喜的發現，自己離學舞蹈的芭蕾小公主不遠了

第三步:一字馬

透過前期的訓練，你的大腿肌肉已經有了一定的拉伸度可以開始訓練一字馬。但是一定要注意一點。不要！千萬不要站起來直接兩條腿開啟硬下叉。很容易受傷。

你可以先跪在地上，前腿伸直，手伏地，然後再儘量的伸直兩條腿。

但是要記住哦，練習的同時一定要兩隻手放在兩邊，把胯放正，也是我一直在強調的，要把肚臍放在跟腿相同的方向。這是很重要的，這也是我們專業舞蹈裡說的不要掀胯！（同志們自行理解）

堅持練習，你將得到一個完美的一字馬。

這樣的。。

或者這樣的☞（拋一張我學生的美照）

最後我要說一下有關於一字馬的誤區。

誤區一:練習一字馬是個人追求，跟年齡沒有直接關係，我母親五十多歲的人，每天在公園裡抻筋，壓腿什麼的也不在話下。所以，不要把年齡當成阻止追求更好自己的理由。

誤區二:在第一天練習完以後，很有可能第二天就站不起來，甚至大腿肌肉腫脹，出現筋包等問題，這個時候很多人就會停止練習。其實這屬於正常現象，因為我們的肌肉就像橡皮筋，抻長了以後肯定會出現回彈的狀況，筋包就是屬於回彈的現象。這個時候你只需要對自己狠一點，用紅花油按摩，揉開肌肉，然後，，接著練

最後要告訴大家，練習一字馬，真心不必強求，每個人體質不一樣，有的人天生軟，有的人就是比較硬。但是隻要心中有追求，想要更好的體態，慢慢練習，循序漸進，總會做到的。祝你成功哦~