我最初健身的時候也想過你這問題，現在三年了，和你聊聊心得。首先腹肌不要練，因它體脂低到一定程度誰都會有，也可以天天練幾組，因它不像別的肌肉需要休息恢復，就當是有氧運動或者熱身組。胸肌大肌群，臥推，上斜平板下斜，上飛，平飛，下飛，各種夾胸。動作自己去學。第二背部。你練胸不練背，必定會駝背。上身最大的肌群就是胸背。練揹你要掌握硬拉，和胸的臥推一樣，都是複合動作，非常有幫助，必須要會，還有就是引體向上，各種划船。第三是腿，全身最大的肌肉是退，促進睪酮。沒練腿等於沒健身。深蹲，最好的動作腿舉，箭步蹲等，這是三大肌群，胸背腿。手臂和肩膀小肌群也要練。五個部位，我個人建議週一胸，週二背，週三肩，週四手臂，週五腿，週末休息。每個部位練對應的六到八個動作，每個動作六組，每組10到十二次。重量的話就是你能做的極限重量的百分之六十到七十。前提是動作要對，可以找個教練買十節課。好了，希望對你有幫助。

先能堅持下來再說吧，制定的計劃再好，不執行也沒有用！再說腹肌得看體脂，如果一直沒有過，那想練出來需要很久很久的努力

健身科學合理的健身計劃可以說決定著健身效果的成敗，制定一個適合自己的健身計劃，意味著你成功了一半。

具體如何只如何制定健身計劃，對於新手來說可能是一頭霧水，健身計劃計劃制定要各部位肌肉都要練到，這樣將來肌肉比例勻稱協調。每天練一個主要大肌肉群，可以輔助小肌肉群。肌肉要迴圈來練，不可貪多，導致肌肉沒有休息恢復時間。下面有全身肌肉的訓練圖，可以參考！

1、胸部訓練

2、背部訓練

3、肩部訓練

4、腿部訓練

5、弘二頭肌訓練

6、弘三頭肌訓練

7、上下肢代謝性訓練

8、腹肌訓練

以上是8張圖基本把全身的肌肉的訓練都給描述到了，照這個練堅持不懈，加上合理的營養補充，就能練出好理想的身材。

健身時間段安排上，前面說過肌肉有一個休息恢復的過程，一般是按在48-72小時，如果做到大重量力竭訓練，可能超過72小時的修復時間，肌肉練過以後休息很重。只有休息好了，肌肉恢復生長才能好，健身效果才能好。一般安排週一胸部，週二背部，週三腿部，週四肩部，週五，弘三頭弘二頭。週六和週末可以休息。腹肌的肌耐力非常好，可以摻雜到週一、週三、週五訓練後也就是隔一天選擇三四項動作進行練習。而像那個上下肢間歇性代謝訓可以放到週二和週四，每天選三四項動作進行訓練。

健身訓練的關鍵，訓練、吃（營養）、休息，一項都不能少。

首先你需要建立長期健康的生活方式，保持營養均衡的飲食習慣和定期健身鍛鍊相互結合，保持每天7—8小時以上的良好睡眠，在飲食中新增高蛋白健康食物。

同時我推薦你進行壺鈴訓練。

壺鈴是可以提高整體的力量，迅速增加肌肉和耐力，提高心血管健康，幫助燃燒大量的卡路里（美國運動協會稱使用壺鈴每分鐘可以燃燒20卡路里），改善運動範圍，有助於放鬆關節，保持靈活性，減少受傷的風險。

壺鈴的動作很多，其中壺鈴鞦韆只是壺鈴運動的基礎動作之一，就可以鍛鍊臀大肌、腿筋、背部、腹部和核心、手臂、胸部、肩部等肌肉，包括了快節奏的有氧運動和力量訓練，會讓你大汗淋漓。

一，開始時雙腳比肩膀略寬，雙手放在壺鈴手柄上，彎曲膝蓋和臀部的鉸鏈，使壺鈴在兩腿之間擺動，伸直雙腿，把壺鈴盪到下巴的高度，重複3分鐘。

二，開始時雙腳比肩膀略寬，右手握住壺鈴手柄，下蹲，把壺鈴放在膝蓋以下，再站起來，把壺鈴提到胸前，讓重物向右旋轉。左右交替，重複一分鐘。

三，開始時雙腳比肩膀略寬，右手拿壺鈴，把你的左手放在你的右手上面，下蹲，膝蓋彎曲90度，然後伸直雙腿，將右臂舉過頭頂。左右交替，重複一分鐘。

四，開始時雙腳比肩膀略寬，右手拿壺鈴，把你的左手放在你的右手上面，左腳向前邁一步，做弓箭步，向左扭轉，將壺鈴放低至左髖，當你退一步時，把壺鈴拿到開始的位置。左右交替，重複一分鐘。

五，雙腳併攏站立。右手握住壺鈴，手臂放在身體兩側，當你向前轉動鉸鏈時，將左腿移向一側，並將壺鈴降低到小腿的高度，提起壺鈴，保持手腕伸直，將壺鈴放低，然後將左腿放回起始位置。左右交替，重複一分鐘。

六，開始時雙腳比肩膀略寬，雙手握住壺鈴，重心朝上，把壺鈴保持在胸部高度，將壺鈴舉到面部右側，在頭部後方慢慢轉到左側，重複一分鐘，不斷交替方向。

如果只練這三個部位，每週胸肌和手臂可以兩練，腹肌可以隔天練，或者每天一練。可以一次練完全部腹肌，也可以把腹肌分成兩部分，每天練一部分，兩天一個迴圈分別鍛鍊，我個人認為把腹肌分成兩天鍛鍊效果更好，更有針對性，並且節省時間。

鍛鍊計劃：

第一天：胸肌+正手腕彎舉+腹肌；

第二天：肱二頭肌+腹肌；

第三天：肱三頭肌+反手腕彎舉+腹肌；

第四天：胸肌+腹肌；

第五天：肱二頭肌+正手腕彎舉+腹肌；

第六天：肱三頭肌+腹肌。

第七天休息。

每週正反手腕彎舉交替鍛鍊兩次或三次，如果不想讓前臂太粗壯，可以減少鍛鍊次數。以上鍛鍊計劃的順序、動作、強度等都可以根據自身情況調整。

增肌鍛鍊要選擇合適的重量，新手不要使用大重量，用中小重量掌握動作細節和技巧，體會發力感就行，熟練以後再用大重量做增肌鍛鍊。還要攝入足夠的蛋白質，否則肌肉增長會比較緩慢。

胸肌動作：平板臥推、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥、蝴蝶機夾胸、大黃蜂推胸等動作均可。

肱二頭肌動作：啞鈴臂彎舉、槓鈴臂彎舉、牧師凳臂彎舉、龍門架雙側臂彎舉、啞鈴錘舉等動作。

肱三頭肌動作：正反手直杆下壓，繩索下壓、勁後啞鈴或槓鈴臂屈伸、啞鈴附身或龍門架附身臂屈伸，雙槓臂屈伸等。

前臂動作：正反手啞鈴或槓鈴腕彎舉，卷繩等動作。

鍛鍊時，每塊肌肉做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。組間間隔30-90秒，動作間間隔1-3分鐘。鍛鍊前要充分熱身並動態拉伸肌肉活動關節，鍛鍊後要靜態拉伸肌肉並活動關節，如果只增肌不減脂，可以做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動，如果減脂，則要做45-60分鐘，具體根據自己體脂率和肌肉量安排具體鍛鍊時長和強度。

腹肌分為腹直肌、腹內外斜肌和腹橫肌，鍛鍊的時候腹直肌上部和中部一起練，下部和中部一起練，腹內外斜肌一起練、腹橫肌單獨鍛鍊。可以在一天內都練完全部腹肌，也可以在以兩天為一個迴圈分別鍛鍊，可以靈活安排。

鍛鍊腹直肌，主要做上卷腹和下卷腹。鍛鍊腹內外斜肌做側卷腹，鍛鍊腹橫肌做平板支撐。