首先，馬拉松不是誰想跑就可以跑下來的，要經過正規的鍛鍊，一般的過程是五公里，十公里，半馬，三十公里，全馬，這是一個徐徐漸進的過程。

馬拉松是一項有氧運動，但是過程比較長，過長時間的運動和不正確的姿勢會給人體帶來運動損傷，要想避免有以下幾個方面：

1、運動前的熱身拉伸

2、學習正確的跑步姿勢和動作，用肌肉受力來承受跑步時的反震力切莫讓你的膝關節受力。

3、循序漸進，從萬米跑到半程馬拉松，再到全程的馬拉松，一步一步堅持自己的訓練。

我曾經腳後跟，髂筋束，膝蓋受過傷，因此下面可以說是經驗之談了。吸取經驗之後，最近兩年多都沒有受過傷。

跑鞋可以說是跑者最為關鍵的裝備了。一雙好的跑鞋可以保護跑者免受傷病困擾。而不恰當的跑鞋則會讓跑者面臨受傷的風險。

如果你是體重比較大的跑步新手，應該選擇保護性好的緩震跑鞋。而不是為了追求速度去選擇輕量化的競速跑鞋。

平時跑操場塑膠跑道也要比跑公路水泥路面受傷的風險小一些。

跑姿是很重要很關鍵的一點。好的跑步姿勢能減輕地面對腳底的衝擊，節省跑步消耗的能量。同時也能降低受傷的風險。跑界流行的“姿勢跑法”遵循了生物動力學原理，聲稱能讓人無傷跑步。

有日本電視臺對比過日本馬拉松選手和非洲高水平選手跑步姿勢的差別，發現非洲人用前腳掌著地，對大腿和膝蓋的衝擊要比腳跟先著地小得多。

有人為了追求成績，狠狠地練習，要麼加量要麼拼速度，結果就容易導致傷病。因為你的身體還沒達到承受那種負荷的程度。

平時如果你只跑五公里或者十公里，就不要一下子就上來跑二十公里，而是要逐漸加量。有種說法是10%原則，也就是一週比上一週跑量增加10%。

跑馬拉松不僅要會練習，還要學會休息。給身體修復的時間。現在馬拉松遍地開花，不建議大家每個月跑一個甚至背靠背比賽，幾年內完成100個馬拉松等等。追求量沒意義。專業馬拉松運動員一年就參加兩場全馬外加幾場半馬，業餘選手這樣跑顯然是在透支身體。

◆馬拉松比賽中常見的運動損傷及應對方法

　　1、小腿抽筋

　　跑步抽筋是大家在日常生活中常會碰到的情況，在馬拉松賽場上也是最常見的運動損傷之一。重慶國際女子半程馬拉松比賽開始的時間正好是初冬，而造成抽筋的一大原因就是天氣太涼，肌肉沒有活動開。

　　如果參賽者在跑步過程中發生小腿抽筋千萬不要慌，應該逐漸減慢速度，停靠在路邊。不要在路中心休息以免阻擋繼續跑步的參賽者發生意外。抽筋時，用手握住抽筋一側的腳趾，用力向腿部用力壓，另一手向下壓住膝蓋、使腿伸直、重複動作，待疼痛消失時進行按摩。

　　2、腳踝疼痛

　　腳踝的力量比較差時，跑步過量很容易引起跟腱疼痛，這屬於正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激。

　　參賽者可以進行慢跑，注意速度不要太快，但不要急於做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息後腳踝疼痛仍無改善，應儘早就醫治療。同時晚上的時候可以用熱水泡腳。

　　3、膝部疼痛

　　城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由於路面較硬，對膝蓋的衝擊比較大。馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。

　　如果參賽者跑步時出現膝蓋疼痛，最好不要繼續跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。若疼痛比較嚴重，應立即停止跑步，同時在醫生的診斷後口服一些抗炎藥物。

　　除了藥物服用外，採取適當的防治措施也是十分必要的。首先要區域性冷敷。疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分鐘。

　　4、運動性腹痛

　　根據對數次比賽的調查發現，運動性腹痛的發生率頗高，有時甚至佔比賽人數的60%之多，一旦出現此症，輕者影響速度，重者退出比賽。

　　一旦在比賽或訓練中出現腹痛現象，輕者可自己用大拇指頂住疼痛部位，適當減慢跑動速度，調整呼吸，即可得到緩解，如果疼痛劇烈，應立即停止運動做徹底檢查。

　　5、運動性低血糖症

　　馬拉松跑由於時間較長，運動時體內的血糖會大量消耗，因而有時會發生低血糖症，這種低血糖症稱為運動性低血糖症，運動性低血糖症一般發生在運動過程中或比賽結束後。

　　如果發生運動性低血糖症，可飲用糖水並吃甜食，一般可恢復正常，如果症狀嚴重，可靜脈注射葡萄糖濃溶液，提高血糖濃度，症狀即可清除。

　　另外，一般馬拉松賽道旁沿途都會設醫護救助站，在跑步的過程中如果感到不適可及時向醫護人員尋求幫助。

　　◆馬拉松賽前注意事項

　　1、選鞋要合適

　　參賽者在比賽的時候要選對鞋子，如果是普通的業餘選手，不能穿新鞋上陣，因為新鞋容易磨腳；不能穿球鞋，球鞋比較重，最好是輕盈的跑鞋；鞋子也不宜太舊，最好是穿已經適應了的新鞋，太舊的話鞋底的紋路不清晰，如果是在下雨天，跑道會比較潮溼，容易造成滑倒。

　　2、跑前要做好訓練和熱身

　　做好訓練：當你準備報名參加馬拉松的那一刻起，就要開始進行跑步訓練，最好能有機會接受專業教練的指導。

　　賽前熱身：在跑步之前，要讓整個人處於“啟動”階段、讓身體和心理進入興奮狀態。建議慢跑5-10分鐘，注意速度不能過快，再做些針對大腿、小腿、股四頭肌和腓腸肌等部位做拉伸，先是靜態拉伸，後是動態的拉伸，動態拉伸更接近運動時的狀態。

　　◆警惕馬拉松比賽中的3大誤區

　　誤區一：衝刺

　　參賽者在馬拉松比賽過程中不能衝刺，因為它和短跑、中跑不一樣，是典型的長跑比賽，需要耗費大量的時間和體力，如果是在接近終點的時候衝刺，此時肌肉已經累到極點，容易造成肌肉的損傷。建議最好能保持原有的速度跑完全程。

　　誤區二：使用護膝

　　馬拉松比賽中使用護膝不一定真的能保護膝蓋，有些護膝反而容易造成損傷。目前市面上所售賣的護膝未必合適在這種情況下使用，尤其是那些使膝關節的前後左右都被綁緊壓住的，易導致關節面產生摩擦。合適使用的護膝設計應該是前面松，兩側及後面緊，這樣膝關節才能靈活運動。

誤區三：熱療

　　跑完馬拉松後，太早泡熱水或蒸桑拿，進行熱療，容易導致肌肉膨脹，加重代謝物的滲進。正確的做法是跑完當天避免熱療，宜於1-2天后進行。如有運動損傷，應接受康復治療，爭取儘早恢復。