首先是吃，在吃的方面減少一些碳水化合物的攝取，比如米飯啊麵條啊包子饅頭，同時增加蛋白質和膳食纖維的攝取，膳食纖維可以多吃一些香菇，飽腹感好熱量低，然後補充雞蛋、牛肉、雞胸。吃的東西儘量不要過多的油，每一餐加個沙拉

然後是運動，運動之前先活動一下，讓自己的心率稍微起來一些，這樣運動會更有效，根據自己要瘦的部位，選擇一些有氧運動

最後就是堅持了，只要堅持一個月，就會習慣，然後慢慢的就減肥成功了

目前最健康的減肥方法就是控制飲食，調整飲食結構+運動。因為這種方法不容易反彈，而且會有一個健康的身體，對預防三高等慢性病也有幫助。

飲食方面：

建議三餐要按時吃，建議每餐吃七分飽，就是沒有飢餓感，但是還想吃點東西的感覺。儘量不要吃甜食，油膩的食物。不要喝飲料，減少吃白米飯，白麵包。煮菜要少油，少鹽，餓的時候可以喝點酸奶，雜糧粥，豆漿。吃點水果，堅果。

主食可以選擇粗糧，豆類，薯類。比如燕麥，大麥，莜麥，黑米，糙米，紅豆，芸豆，綠豆，紅薯，土豆等，可以做成粥，米飯。這些食物升糖指數慢，飽腹感強，不容易飲食過飽，過量。這樣就不容易長胖，可以幫助減肥。而且營養價值高，含維生素B族，鉀，鎂等，還有膳食纖維，可以幫助通便。

建議每天吃一斤的蔬菜，其中綠色的蔬菜佔到一半。半斤的水果，可以在兩餐之間吃，可以選擇柚子，蘋果，桃子，櫻桃，李子等含糖低，升糖指數慢的水果。蛋白質類的食物可以選擇雞肉，魚肉，瘦肉，牛肉，蝦，雞蛋，牛奶，豆製品等。每天吃100克的肉類，一個雞蛋，200毫升牛奶，80克豆製品。這樣可以保證飲食營養的均衡。

運動不能少，建議可以選擇慢跑，快走，游泳，騎腳踏車，仰臥起坐，俯臥撐等結合，每次運動一個小時，一週5次左右。體重瘦下來之後，可以每週運動3次左右。這樣既不會痛苦，又不容易反彈。

凡是不能長期堅持到減肥方法，結果必然是反彈和失敗，像上面這種做到營養充足，不捱餓，沒有低血糖反應的方法，就能長期堅持，而且養成良好的習慣之後，對以後預防三高，各種慢性病也是有很大的幫助的。

按照上面的方法，一個月可以瘦5到8斤左右。

兩點原則：1身材是長期生活習慣的外在表現，改變身材從改變生活習慣開始否則即使減肥成功也容易反彈；2保證健康並適合你的就是高效的，對於別人有效的你不一定能夠堅持下去。

■再分析適合你的：參考上面兩點原則選擇適合你的飲食和運動。運動方面例如波比跳公認的高效燃脂動作但是你可能只能堅持幾分鐘就扛不住了，騎自行和慢跑雖然減脂效率低但可以讓你堅持很長時間，從長遠角度來講哪個更適合你？所為的高效和低效混合著來或許在你身上綜合反應的就是適合你的高效的。通俗點講任何能讓你心跳加速呼吸急促的運動都是高效的，給予這點你來選擇運動方式和強度。飲食方面每日控制攝入熱量小於消耗能量300~500大卡比較安全。下圖是波比跳。

225斤，截止今天減了40斤了，減肥最重要的是減脂，大家說的餓，就算體重下降，也是降的水分，恢復一點正常飲食就會迅速反彈，總之，減肥要選適合自己的！

我4月14號是118.8斤，今天5月17號，體重108.8斤。分享一點經驗吧：

飯量慢慢減少，比如吃到正常情況下的8成。同時忌高油、高糖、高鹽的食物，減少主食分量，多吃蛋白質、蔬菜、低糖水果。如果能按此原則堅持一個月，不必運動也能看到效果。如能增加點運動量，效果會更明顯，並且能提高體質。我每天在豆瓣打卡，釋出飲食和體重情況。如有興趣可以私信索取賬號關注。

好的經驗是：改為從今天開始減肥。

有太多太多的人都是拖延症患者，在減肥方面，很多人容易突然衝動吃多了，然後就變成“明天再減肥吧”，結果是這一輩子都減不下去。

隨著技術的發展，很多人都已經知道吃什麼可以減肥可以瘦了，剩下的就是堅持的方法。

網路打卡的方法是一種暗示，這種自我暗示的心理治療才是減肥的核心。你每一次把自己的減肥餐發給朋友的時候，就相當於對自己說了一句“我在減肥”。

說得越多，減肥成功率就越高。

另外有些人，只會認真減肥一週，甚至只能堅持2~3天，原因是因為有一幫整天一起大吃大喝的胖友。突然要過端午節吃粽子，又有人突然結婚要喝喜酒，還有人突然有客戶應酬必須喝酒。這些人是反反覆覆減不下去的人。

要想避免出現這種情況，最好的方法是找一個強烈的減肥動力。例如公司規定，體重超過60公斤就必須辭退。例如自己再胖下去，物件就會出軌。例如再不減肥，心臟病將會在一個月之內爆發。

只要找到讓自己堅持的點，你就能從今天開始瘦下去了~

1.您需要給出一些具體情況，比如現在身高體重，可以鍛鍊的器械，在家中，還是健身房，或者小區周邊有無健身設施，才能為您具體分析如何鍛鍊瘦身。自然減肥（不透過藥物），最有效的方法，無非是鍛鍊+控制飲食。

2.如果，您只想精壯一點，那就是每天抽出2小時運動，早安咯一次。熱身，5-10分鐘，30分鐘無氧運動（視鍛鍊條件，沒有器械的話，就練習俯臥撐，仰臥起坐，徒手深蹲，仰臥舉腿等動作），最後30分鐘有氧運動（有氧運動中，我認為跳繩最有效。跑步對於體重大的人，比較傷膝蓋；游泳是效果顯著，但是受場地限制；去健身房的話，可以用橢圓機進行有氧運動。）

3.一般認為慢跑只是減脂的。但是，有些女生會覺得慢跑腿部張肌肉了，因為女生運動少，肌肉比例少，慢跑對於腿部已經是起到了增肌的效果。男生一般不會增肌，慢跑完進行拉伸，可以使腿部線條變好。

以下是我減脂時的運動計劃，給您參考：

早晨起床，喝一杯蜂蜜水（蜂蜜一小勺，白開水），蜂蜜能量低，防止早起運動消耗原有肌肉，同時蜂蜜水又補充了水分，早晨起床血凝度高，喝水防止運動缺水暈倒。然後，針對區域性想減脂部位鍛鍊，俯臥撐6組，仰臥舉腿4組，仰臥起坐4組，每組個數試能力而定，組間休息1分鐘，動作標準（具體動作，可以直接按動作的名字在百度中搜索，都有影片的）。之後有氧運動，跳繩20分鐘。鍛鍊完後肌肉拉伸，體育課一般老師都說過一些拉伸動作。

下午，去健身房，按個人計劃主要是無氧運動1小時。

晚上，睡前，俯臥撐6組，仰臥舉腿4組，仰臥起坐4組，組間休息1分鐘，之後有氧運動，慢跑5000米。鍛鍊完後肌肉拉伸。

每次鍛鍊完都會補充一下蛋白粉。

您可以根據自己情況，採取早晚2次鍛鍊，俯臥撐6組，仰臥舉腿4組，仰臥起坐4組，加20分鐘有氧。

飲食方面，主要是調節飲食結構。油炸食物，垃圾食品，儘量免了吧。運動加大了消耗，為減肥，您又要控制食慾，的確比較幸苦。但付出了汗水，就必須要見到效果，為了口福白幸苦也不值得。控制一下主食米飯類的攝入，吃飯7分飽。早晚兩次鍛鍊完後，各吃2個雞蛋白，補充蛋白質。

貴在堅持！養成運動習慣，對以後學習工作，都有幫助。加油哈！