在剛開始跑步的時候，大多數人會去關注跑步的姿勢、熱身冷身、運動裝備等等，但是對於初跑者來說很重要的一環卻常常被忽略——呼吸。

也就出現瞭如下的場景：才剛跑了幾步，便有上氣不接下氣的感覺，隨之而來的便是越來越沉重的腳步以及令人不得不停下腳步的岔氣（側腹痛）。

同時，我們所懼怕的跑步傷病也與錯誤的呼吸方式有關。當一個人腳著地與呼氣的頻率保持一致時，這時候會對膝蓋、腳部等造成較大的壓力。而這一切會隨著跑步時間以及距離的增長，變得越來越嚴重，最終導致傷病得到出現。

這也就意味著如果我們每次用左腳著地的同時呼氣，那麼身體的左側會持續承受較大的壓力。

那麼如果能在呼氣的同時，交替的放在左右腳上不就可以解決這個問題，將傷害降低至最小。今天要說的就是這樣的一個方法——

為什麼要有奏性的呼吸？

節奏性的呼吸可以起到降低受傷機率的關鍵作用。當你呼氣時，你的橫膈膜與其相關的肌肉會鬆弛，會導致核心的穩定性降低。此時腳著地，帶來了相當於體重2至3倍的衝擊力。在衝擊力最大的同時穩定性也變差，長久之後最終導致傷病的出現。

因此，在呼氣的同時始終保持同一只腳著地，會讓這個問題變得更加嚴重——導致身體的一側持續吸收跑步帶來的衝擊力，身體逐漸磨損最終導致受傷。

如果調整呼吸協調腳部動作，以便在每次呼氣的同時左右腳交替的著地，這樣跑步的衝擊力就會在身體的兩側被平均分配。

這就好比我們單肩揹包，由於書包的重量落在身體的一側，那麼那一側自然會受到更多的壓力。但是如果換成雙肩揹包，那麼壓力也會被均勻分佈。這會讓你的身體更好的平均壓力，保持健康。

先從腹式呼吸開始

在學習節奏性呼吸之前，首先你要學會腹式呼吸。日常生活中，我們大多數會採用胸式呼吸，其缺點是能夠攝入的氧氣較少以及比較容易疲勞。大多數新手就是採用胸式呼吸來跑步，最終越跑越慢、氣喘吁吁。

所以我們首先要訓練自己從腹部呼吸，也就是用你的橫膈膜進行呼吸。當你吸氣時，你的橫膈膜收縮並向下移動，同時胸部的肌肉收縮來擴大胸腔，從而增加胸腔的體積並將空氣吸入肺部。

腹式呼吸

當你的橫膈膜充分發揮其潛力時，可使肺部擴張至最大體積，並帶來儘可能多的空氣。吸入的空氣越多，透過迴圈系統至工作肌肉的氧氣也就越多。這正是跑步所需要的。

無論是躺著、坐著、睡覺、吃飯還是步行，都可以進行腹式呼吸的練習。剛開始可能會有點變扭，但是當你嘗試並且習慣之後，你會發現跑步會變得更輕鬆。

對於剛剛開始轉變呼吸方式的跑步者來說，練習腹式呼吸的方法：

平躺在地上或者床上，保持上胸部和肩部不動，將雙手或一本較輕的書放於腹部；

用鼻子深吸氣、用嘴巴深呼氣，將全部注意力集中在呼吸上。在吸氣時，你可以清楚的感受到手部或者書本的上升；而呼氣時，手部或者書本會出現明顯的下降；

重複2的步驟。需要注意的是每次呼氣時，儘量將肺內的所有氣體撥出。透過一段時間的練習，你就能夠自然而然地進行腹式呼吸，且不需要特別的去關注。

建立有節奏性的呼吸

許多跑步者採用2-2、3-3的呼吸模式，也就是兩步吸氣、兩步呼吸或者三步吸氣、三步呼氣，這意味著他們呼氣時總是同一只腳著地。這正是我們上文提到的問題，解決方法就是加長吸氣的時間，保證當你呼氣時交替進行左右腳的著地。

為什麼是吸氣時間更長，而不是呼氣呢？這是因為橫膈膜和其他呼吸肌在吸氣過程中會收縮，從而為你的核心帶來更好的穩定性。而在呼氣過程中它們會放鬆，降低核心的穩定性。

建議從3-2的呼吸模式開始，三步吸氣、兩步呼氣，這適用於大多數的跑步場景。同樣從躺在地上開始——

躺在地面上，膝蓋彎曲並且保持雙腳踩在地面上；

將手輕輕放在腹部，確保進行的是腹式呼吸；

同樣用鼻子深吸氣、用嘴巴深呼氣，在吸氣時默數3個數、呼氣時默數2個數。需要注意的是，過程中要保持呼吸的連續性。你可以這樣來計數：吸-2-3、呼-2；

當你對這種呼吸模式習慣之後，你可以嘗試用腳踏地板來模仿步行繼續練習。

如果在三步的過程中難以進行吸氣，可以嘗試逐漸吸氣或者加快步伐。最後，在練習節奏性的呼吸時不要聽音樂，音樂的節拍會影響你呼吸的節奏。

【呼吸節奏】

跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。

跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和撥出的時間。

【動作要領】

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後襬時稍向外。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀幹與髖

跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱