不是專業選手，沒必要那麼講究。對於新手或者單純希望身材勻稱，如果沒有專業飲食和訓練指導不需要將兩者分得太開，只要做到先無氧後低強度有氧，減少精緻碳水以粗糧為主，增加多一點蛋白質。增肌減脂是可以在起步階段同時進行的。

你的身高和體重和我減肥之前差不多 我是174 體重88公斤

因為我一直在運動 平常沒事兒就會出去騎車 所以也算有一些運動基礎 所以我對自己比較狠

像你這樣的比例我建議你先減脂 因為增肌的過程是需要攝入高熱量與高強度力量訓練相結合 如果你直接增肌的話會讓你的體重繼續增長 這樣即使肌肉含量高了一些 你看上去也是比較肥胖的 因為你的面板和肌肉之間的脂肪不會轉換成肌肉 因為這是兩種物質 就像筷子不會變成盤子一樣 所以你需要減掉多餘的脂肪 體重達到大概70公斤的時候再繼續增肌 增肌一段時間後再減脂 這樣迴圈 到一定程度的時候你就不需要再刻意減脂了 因為你的肌肉含量高了 基礎代謝自然而然會提高

最有效的減脂方法就是有氧運動 所謂有氧運動就是中低強度的運動持續性的保持 再專業點兒講就是心率的控制 大概你的燃脂心率的演算法是220-年齡再乘以百分之60到百分之七十之間

這樣算出來的心率區間就是你的減脂心率區間 低於這個區間雖然也會有減脂的效果 但是不會有那麼明顯 高於這個區間就會變成無氧耐力訓練 也不是那麼明顯 首先你需要有一塊心率表

有氧運動包括：跑步 游泳 騎車 跳繩 這些是我們經常運用的有氧運動 還有一種挑戰自我的有氧運動就是高強度間歇性有氧訓練（HIIT） 這種訓練必須是有一定的運動基礎後才可以嘗試 要不然你的身體會受不了 會出現頭暈 噁心 等不良症狀

有氧運動固然是脂肪的第一殺手 但是弊端就是：無聊 考驗你的耐心 還有就是會消耗你身體最寶貴的肌肉 但是這也是不了避免的 不要怕

有氧運動的時間控制在30-45分鐘之間比較好 因為這樣不會消耗你太多的肌肉 保證一星期有4-5天的訓練 或者六天 就出一兩天休息 一個是為了防止你失去對運動的資訊 一個是身體的各個部位是需要時間恢復的 如果沒有恢復的時間 你的身體會吃不消 也許也會因為運動而受傷 那就沒必要了

其次就是飲食了 這也是最難控制的 都說三分練七分吃 怎麼把握這個度真是不簡單的

給你一份食譜 可以照著這樣試試看

早餐：燕麥片+兩個雞蛋+一袋奶+一種水果

午餐：雞胸肉或者魚肉或者牛肉+時令蔬菜（多 一些沒關係 水煮或者清蒸）+粗糧主食

晚餐：水煮菜吃到飽 急需減肥可以先不吃主食

然後就是早睡 這樣做的目的是防止你出現飢餓的感覺

忌口：油炸 高脂肪 飲料 酒 各種零食 水果固然好 但是也要控制 因為水果糖比較高 吃的太多也會適得其反 建議晚上就不要吃水果了 如果餓了可以喝一袋奶代替

合理飲食加上有氧運動 你不瘦才怪 一定記住當你開始減肥的時候就要控制了 堅持了三四天了 突然有聚會或者有酒局你也要適當的拒絕 因為你已經開始了 不能讓自己的努力白費

減肥說簡單也簡單 說難也難 這就要看你的自控能力了 目前我個人只推薦運動加飲食減肥 其他的減肥方法一律不推薦 都是為了身體健康 就為了那一句話 當你70歲的時候 你帶著你的小孫子去玩兒 你還可以肯定得說出一句“我可以 我還行”

平時生活中的所有投資都不如投資自己的身體 只有身體才真真正正的屬於你自己

最後一定記住 循序漸進 切記別三天打魚兩天曬網 那樣不但一點兒效果都沒有 而且會讓你身心疲憊

你好

身高一米七五，體重85公，是有點胖。先做有氧運動，減脂吧。如果直接做增肌運動， 體內多餘的脂肪是不會轉換成肌肉，也不會減少的， 這樣你的體重反而會增加。

做適當的有氧運動，能有效減掉身體內多餘的脂肪。

我182釐米，曾經有段時間體重達到了92公斤。就是透過跑步，跳繩等運動來達到減肥的

一，跑步，跑步是一切運動的基礎，能提高肺活量，增強免疫力。每天跑上一段適當的距離，快走慢跑，反覆交替，直到大汗淋漓，眼不花頭不昏為止，跑完以後一定要做伸展運動，或者做兩遍廣播體操，動作儘量到位。

二跳繩，跳繩的運動量是很大的，每天跳夠一定數量的跳繩，對腰腹部的肥肉以及腿部的肥肉都有很好的消耗作用。

三，騎單車，游泳也都是很好的有氧運動，對減脂減肥也有很好的效果。

四合理科學的控制飲食。高脂肪高糖量的食物儘量少吃或者不吃，啤酒儘量少喝，紅蘿蔔大白菜，多吃點，補充維生素，促進新陳代謝。紅薯，木薯粗纖維的食品，多吃點，也能有效促進新陳代謝。含糖量高的水果少吃點。精細瘦肉可以適當吃些，保持營養均衡。

經過一段時間這樣的鍛鍊以及合理的飲食，每天運動所消耗的能量大於你吃進去的熱量時，體重就會開始慢慢降低。當體重降低到75公斤時，充沛的體能正適合做增肌運動。

做增肌運動也要注意:

一每天適當的跑步，一定要堅持。跳繩騎單車最好也能跟上，伸展運動緊隨其後，不能落下。這樣能有效避免復胖。

二做增肌運動之前半小時，不妨吃一點蛋白粉，增加飽腹感，這樣就會減少碳水化合物的攝入。

循序漸進，持之以恆，體重降下來了，還會有一身健碩的肌肉以及靈活的步伐。

剛開始沒接觸過健情況下，不要一上來就想著減脂、增肌的效果，先把體能提升上來再說，不然一般的強度也受不了，動作規範也會受到影響。頭一個月不會有什麼效果，主要是讓身體適應訓練的習慣。可以做一些徒手訓練或者適量的慢跑。

然後以控制飲食為中心、有氧運動搭配進行減脂，脂肪太多增肌也不好出效果，有氧適量就可以，60分鐘左右的強度(包括熱身和拉伸)就正好，不要讓膝蓋承受或於強的壓力和強度。

當體脂下去一些後，要加入重訓，大肌肉群、複合動作為主，這時主要還是以消耗為目的，加入重訓也可以塑造大體肌肉輪廓並且會增加消耗。

然後根據身體的變化、有氧的比例就可以逐步減小、時間逐漸減少。一週三次、每次20分鐘即可。

整個過程，一是要根據自己的身體情況隨時改變運動計劃；二是要把飲食放在重點、不能忽視、不能將就。減脂時減少碳水、增肌時適量加大一些，蛋白質的攝入根據你的強度增大逐漸需要加多一些。

其實根本不要糾結先減脂還是先增肌，他們是可以同時進行的。不要狹義的理解減脂就是減體重，增肌就要增加體重，恰好可以減脂的同時增肌，所以體重變化很小而體型變化巨大。之所以這麼建議，是因為你的體重相對身高還不算很重，從運動人群來說根本不算重，所以不必為了減脂而減掉太多體重。合理規劃好飲食，科學鍛鍊，讓減脂和增加同時進行，事半功倍！