新手怎麼練？

一般像新手的話，建議分為上半身和下半身分化訓練。上半身包括胸，背，肩，手臂，腹部等等，下半身包括大腿，臀部，小腿等等

可以分化成2天鍛鍊：

第一天練上半身。主要鍛鍊胸背，還有小肌肉群。第二天練下半身。主要做腿和臀部的訓練。新手一般這樣採用一個月，再進行改變，可以變成四天或者五天的分化訓練。

比如：

第一天胸和肱三頭肌

第二天背和肱二頭肌

第三天肩膀

第四天腿部

健身時間：

一般新手前期大概力量維持在40分鐘左右，再加上有氧，20分鐘到30分鐘的訓練。一天差不多60到70分鐘。後期的話。力量訓練可以在一個小時左右。有氧的話可以到40分鐘左右。這個具體還是看個人身體素質來安排。

老哥，你遇到這樣的問題很正常，因為任何人在沒有自己鍛鍊計劃的時候去健身房內看到各種健身器材都會不知所措。

首先你得先明確自己想練哪裡，想練到什麼樣的程度。

再者你要根據自身條件編制一個合理的鍛鍊計劃。

這樣才能使自己的鍛鍊有針對性。

我想你去健身房的目的就是鍛鍊自己‘、提高自己。

下面給你推薦幾個容易上手的器材來試試：

1、啞鈴

啞鈴這個器械一般主要鍛鍊的是胸肌，這個鍛鍊沒啥難度，但是要保證姿勢正確，切勿一開始就嘗試大重量的，新手要迴圈漸進，新手鍛鍊要高頻率、慢完成哦。

2、槓鈴

槓鈴主要用於硬拉，這個可以很好的鍛鍊自己的臀部，以及PC肌肉，可以很好的鍛鍊自己的下半身的力量。這個運動不建議一次作很多次哦，切記。

3、跑步機

跑步機可以調節快慢，在室內也可以進行有氧運動，這個配合一些鍛鍊計劃效果會更好的。

4、單槓

單槓可以鍛鍊到手臂力量，這個新手要慢慢適應，迴圈漸進，到自己的臂力達到一定條件的時候，單槓還可以用來鍛鍊腹肌的。

上面就是幾種容易上手的運動。

下面說一下進健身房鍛鍊多久才合適。

我的回答是1小時左右，因為1小時可以足夠完成一般的鍛鍊計劃，再者如果鍛鍊很久身體會受不了。

去健身房健身時要備足水分（碳水最好）。

鍛鍊前要記得進行拉伸訓練。

最後要注意安全，不要勉強。

祝你早日能練到自己理想的狀態。

如果你是屬於減肥的型別，那麼小宇建議你去健身房鍛鍊的時間控制在一個小時到一個半小時，具體的鍛鍊計劃可以分為熱身十分鐘，然後鍛鍊二十分鐘左右無氧的固定器械，這些器械的鍛鍊方式可以自己上網下載影片學習，也可以買幾節私教課學習，然後參加健身房的一些公開團課，如動感單車，有氧操課等，然後結束後拉伸一下，這樣的鍛鍊方式是減脂最有效的方式，不要去健身房只知道跑步，如果是那還不如在公園跑，那樣對膝蓋的損傷還小一些。

如果你是屬於塑形的型別，那麼小宇建議你去健身房鍛鍊的時間控制在一個小時左右，具體的鍛鍊計劃可以分為熱身十分鐘，然後鍛鍊無氧器械40分鐘，在做二十分鐘左右的TABATA（自己可以百度一下），然後再拉伸，具體的無氧運動可以按照胸，肩，背，腿的順序或者自己摸索一下屬於自己的順序去練，胸可以和三頭一起練，肩可以腹部一起練，背可以和二頭一起練，單獨一天練腿，當然這只是新手初期的建議，後面自己慢慢熟悉以後可以自己製作鍛鍊計劃，具體的每個部位的鍛鍊方式可以自己網上百度一下，每個部位都有很多鍛鍊方式，如胸有：槓鈴臥推（又分為平板，上斜，下斜），啞鈴練胸的方式也是有很多種，總之找到適合自己幾種方式即可。

總的來說，新手去健身房一定要多學習，多練習，多結交一些健身房的老司機，平時讓他們多帶帶你，不然你自己一個人很難堅持，一方面動作不對，一方面器械不會用，在一方面沒人互相打氣，很快你就會放棄，所以多學習，讓自己有成就感，多結交健身房正能量的老手，互相搭班練習。

健身新手不論想增肌還是減脂，都應該先增肌，有的人可能會覺得畢竟矛盾，往下看，不要急。

先說為什麼想減脂也要從增肌開始吧，因為這個可能是大家比較關心的。有人覺得，我想減脂，為什麼要增肌呢？因為只要你的肌肉含量增加，你的基礎代謝就會提高，基礎代謝提高，減脂速度就會快，而且不容易反彈。打個比方，你平時跑步一小時，掉了100克脂肪。增肌之後，可能同樣跑一個小時，會掉150克脂肪，就因為你代謝高了。而且代謝高了走路都瘦了，所以推薦你先增肌。

再來說下增肌，增肌的話建議你從三大項開始，分別是深蹲，臥推，硬拉。這三個主要對應背胸腿，然後能帶動全身肌肉的增長，每天練完休息一天，再開始下一次的運動

深蹲日搭配一些腿部訓練。臥推日搭配胸肌，肱三頭肌的訓練。硬拉日搭配一些背部，肱二頭肌的訓練。

那得看你是減肥呢還是增加緯度

減肥的話就是多做一些有氧運動（跑步 跳繩 單車）

鍛鍊肌肉的話就要多做一些器械了

但是因為是新手 建議你先熟悉下各項器械

然後定好自己來健身房的目的讓教練幫助你怎樣制定自己的健身計劃

之前就收到過很多很多類似的問題

“Chris新手練什麼合適一些？”“Chris我剛開始健身我每次練多久呀？”

我來給你細細解答

健身多久合適

最新研究表明，中等強度的運動30分鐘以上，體內皮質醇的含量明顯升高，睪酮素的含量明顯下降，60分鐘左右達到峰值，皮質醇是代謝類激素，可以分解脂肪和蛋白質，也就是說，我們每次訓練30以上，如果練前的能量儲備不足，可能就會分解我們肌肉了，同時疲勞感會顯著增加，睪酮素是合成類激素，同樣道理，運動時間太長會影響肌肉合成。

當然，也不一定說30分鐘以上訓練效果一定不好，隨著訓練經驗越來越強，你可以訓練60分鐘，90分鐘也可以獲得很好的效果，這裡僅對新手進行推薦，所以我推薦的訓練時間是45分鐘左右，可以完全的達到訓練效果同時不會太疲勞。

新手應該練什麼

我自己訓練這麼多年和帶五年學員上課的經歷中，我可以肯定的告訴您，新手期最需要練的是：

核心的穩定

恢復關節的靈活性

增加柔韌性

學習正確的運動模式基礎心肺適能詹姆斯強大的核心是他在NBA立足的根本之一。

所以我們在新手期需要的訓練我給您幾條建議：

多進行核心訓練

多做拉伸和柔韌性訓練

多做全身性的動作

力量訓練從自重開始

持續20-30分鐘左右的恆速有氧運動

在健身房訓練期間不要玩手機

先做有氧，跑跑步拉伸下韌帶，但是不要太長時間，韌帶拉伸太久，後面做力量容易疲勞，做力量的話，剛開始講究低重量多次數，一定要動作規範才能刺激到正確的肌肉群，先養成習慣吧，總之加油 堅持！

簡單易懂個人的經驗的告訴你，

第一個問題，根據自身的時間安排比如(一週七天練四天，一天連一個半小時)

第二個問題，根據自身脂肪，如果比較肥胖，那就多減脂，如果身材勻稱個人建議全部肌肉都加入練習這樣對肌肉的增長效果都要好。

首先，確認是增肌還是減脂，兩者訓練方式稍後不同。雖然都是以力量訓練為主，但減脂會安排較長時間有氧；而增肌則是隻會單獨安排有氧日，時間還不易過長，目的只是增強心肺；

拿增肌說：

明確安排每日訓練目標，當天安排的是練胸那當天就只練胸，明天練背就只練背，胸背腿這樣的大肌群先練一段時間打基礎。

訓練前訓練後都要拉伸，要養成這個習慣。訓練前拉伸可防止在訓練中拉傷，訓練後拉伸吃了緩解疼痛以後練出來的肌肉線條也會比練完不拉伸的好看。

器械選擇：有固定器械跟自由器械，新手從固定器械到上手後再用自由器械；固定器械可以讓新手很好的掌握運動軌跡跟尋找發力感，最重要的是對於剛剛接觸健身的人來說有足夠的安全保護措施，可以很好的減少損傷。

重量選擇：不要追求重量，以找感覺為首要目的，我們還沒到需要用重量衝擊的地步，健身永遠以安全為首要目的。

次數選擇：前期一般是低重量高次數，4-5組，每組12-15次，這個次數是訓練肌耐力。放心，對於剛健身的人這個次數也會長肌肉。

訓練時間：60-90分鐘（含熱身拉伸）

訓練頻率：安排的所有部位一個迴圈後休息一天再從頭開始，以此類推。這一天休息很重要，當天即不力量訓練也不做有氧，會讓你肌肉得到更好的恢復。

剛接觸健身建議每次先10分鐘慢跑或快走熱身後拉伸再開始訓練，安全第一！安全第一！安全第一！

訓練後痠痛：證明訓練到位，也可能是拉伸不夠。處於正常現象，剛接觸健身都會這樣，時間長了會逐漸沒這種感覺

新手前期需要有出勤計劃，按時打卡

前期若是沒有教練指導，可以按個人“興趣”鍛鍊，比如有自己喜歡的操課，這樣可以保證每次自己鍛鍊不枯燥。前期在有出勤率與興趣愛好的情況下，會有一定的健身效果，（一個月最少5次打卡）有了效果，自己再往下系統訓練就不難了……

運動強度，以第二天不疲勞為主，若是有少許肌肉酸困，最多一週就能能恢復

若是有器械鍛鍊，前一個月以學習使用各種裝置的正確姿勢為主，不要上量，以每組15-20個輕鬆標準的能完成，組間休息不超過一分鐘就好，每次3-5個動作即可

如果能先練器械再跟操課最好，如果時間不夠，只練操課為主，器械為輔助也沒問題

以上建議是隻女生，在初入健身房沒有任何朋友，教練的情況下，持續一個月的“打卡”計劃。祝你健身順利，身材好，有諮詢可以找我

這要取決你想練哪方面 練前練後一定要拉伸 練多久取決於自己 但要量力而行 避免拉傷 動作不對 新手主要先以推胸為主 推胸是最快成型 特別要檢查 不是一朝一夕的事

去健身房鍛鍊一個半小時為最佳時間，時間太短達不到健身的效果，如果太長身體太累會影響第二天正常的工作和生活。新手建議先從跑步機開始練起，增強心肺功能，後面找輔助訓練器械，可以讓健身小新更好的鍛鍊身體

健身房鍛鍊身體，持續60分鐘到120分鐘比較適宜。

健身的目的，不限於減脂塑形，更在於強身健體。強身健體不但需要一定的時間，也需要一定的強度，讓心跳達到120次每分鐘左右持續20分鐘左右比較有效。

時間分配前20分鐘作些緩慢的拉昇和腿部訓練；接下來20分鐘提升強度，其中10分鐘胸背肌群訓練，10分鐘跑步機上高抬腿中慢跑(這階段心率提升到最高)；接下來20分鐘放慢節奏，作些腹肌和啞鈴訓練；時間延長的話，增加第二階段及第3階段的訓練比較恰當。

另外，留出適當的時間與教練或健友交流，改進方式方法，減少肌群損傷的可能。

在健身房練多久是根據你個人的身體狀況與在健身房的練習過程。有的人在健身房呆了很長時間，四五個小時，三四個小時，但是沒怎麼練也沒有用，對不對？有的只呆了一個小時，練了很多是不是？所以要根據你的個人來定這個計劃。如果說你一去就開始練啊，中間休息應該休息的時間不算，應該在一小個半時到兩個半小時之間吧。這一個半小時或兩個半小時，一定不是你全部訓練的時間，中間會有休息的時間。你做某個動作中間休息時間。所以說刨去這個休息時間，你的真正的訓練也就一個小時到兩個小時之間。這個要看你自己的這個身體狀況。

一般在1-2個小時，主要看要練的主題，新手練可以先有氧配合無氧練習，從小重量開始練習..慢慢再增加重量練習