許多流行的力量訓練動作（臥推，槓鈴深蹲，硬拉等）可以塑造你的大肌肉群，但是如何獲得鍛鍊穩定的小肌肉，防止你的身體不平衡導致傷害呢？

在鍛鍊之前花費5分鐘時間就可以避免緊張肌肉群的鍛鍊。加入這三個練習的組合，每週至少兩次，從各個角度加強這些小肌肉。

動作一：

面朝下躺在地板上或斜坡上（或站立，每隻手輕輕握啞鈴）。抬起雙臂，然後逐漸放下雙臂，使你的身體形成一個Y ，然後是一個T ，每個位置持續五秒鐘。做10到15次。

動作二：

將腳放在臀部分開的位置，然後彎曲並將雙手放在地板上，儘可能保持雙腿平直。慢慢向前走，直到達到上推位置。把腳放在你的手的位置，站起來，然後把你的臀部向下推回到深蹲 。做10到15次。

3動作三：

手臂朝天花板仰臥，然後抬起雙腿並將膝蓋彎曲至90度。將你的左臂和右腿放低到地板上方，然後重新開始並在另一側重複。每邊10至15次。

運動千萬不要忘記熱身和拉伸，千萬不要一到健身房就迫切的衝到器械區，那樣是最危險的。運動前後至少分別留出5~10分鐘的時間去熱身，不僅有助於恢復，更能促進肌肉生長。

愛好是最好的動力！健身是一件體力活，沒有愛好、沒有強大的毅力是很難堅持下去的！

我健身了三四年，曾經我是一個體弱多病的小男孩，但是我愛好健身，無論颳風下雨我都能堅持。功夫不負有心人，我的身材一天天變好，可羨慕死了身邊的人，幾個朋友都要求我帶他們健身。但是他們都對健身缺乏興趣、而且做事沒有恆心和毅力，沒有一個人能堅持下來！

健身是沒有門檻的！當年跟我一起健身的朋友有的做了健身教練，有的甚至自己開健身房做老闆，而我只是利用工作之餘緩解壓力、強健體魄、磨礪意志！

能不能堅持，在於你有多在乎你的身材！在於你愛不愛好這項運動！

如果你想要健美運動員那樣的大塊頭那就好好的以增加肌肉含量和圍度為目標，你的任務有3個，吃的方面要有足夠的碳水（主食）和優質蛋白，同時協調蔬菜和水果；運動方面無氧器械運動更多的以大重量為主然後做突破以及注重孤立運動對大肌群的刺激，一般胸肩背腿一天一個然後同時攜帶一個小肌群，這樣對全身肌肉系統練習，增肌期間不用做太多無氧，或者可以不做。休息方面，一定要有足夠的肌肉休息時間，讓他們好好的恢復，尤其是晚上一定要有充足睡眠。

如果你想要一個有線條的協調發展的肌肉男，那麼開始你也要像正常增肌一樣努力把握那三個方面，但是在飲食方面你的飲食可以更均衡些，碳水優質蛋白質在肌肉達到想要的狀態時，這兩樣都可以降低些，在運動方面，你可以增加些肌耐力訓練，小重量多組數，放慢動作速度等，同時可以兼備有氧運動，這樣可以增加你的心肺功能，降低體脂率，更有線條感，也可以控制肌肉的圍度避免過大而活動有些受限。

我來談談對男生肌肉的看法：

熒幕上有不少的長腿歐巴！我都覺得很多男生都喜歡。可是，很多男生在假期中都表現的很宅。在上學時，又是兩點一線的奔波。那麼小編認為，在趁著假期空餘時間內。可以鍛鍊自己的腿部肌肉！跑步機，腳踏機，這器材可以鍛鍊人的心肺功能，燃燒脂肪。但是，變相的說明是在鍛鍊腿部。因為在跑步機和腳踏機上最大的消耗是下肢不停的運動！兩腿的頻率較快並大幅度的擺動就會使大腿的脂肪減少，小腿的肌肉增長。小編認為，想要有個細長的腿就得讓腿卸下負擔，這樣才有效率。小編覺的，此項運動較適合還在發育的同學了。畢竟，他們還在長高！

2/5

平常幹活最多的是兩肢手臂。想要成為大力士，手上的力氣是至關重要的！手上能夠鍛鍊的就是肱二頭肌，很多健身的男士在展示肌肉時都會不停的擺弄自己的手臂，這樣肱二頭肌就會有完美的曲線這樣才完美。小編認為，想要鍛鍊肱二頭肌在選擇器材上很簡單。啞鈴和槓鈴，前者是隨時隨地都可以舉的，後者有條件的話也可以在健身房裡練習。不過，後者塊頭較大重量也較大！初者，可以選擇舉啞鈴，左右互換，按自己的能力來舉幾個，並且兩手臂垂直，舉姿勢必須要到位。反覆幾天，難度逐漸上升。必須要堅持不懈，不能三天打魚兩天曬網，這樣是鍛鍊不出肱二頭肌

3/5

夏天炎熱的天氣，很多男士都不敢脫上衣。因為會有水桶腰，所以會感到尷尬。水桶腰的產生多半是長期坐在椅子上而且坐姿不正確而導致的水桶腰。很多男生因為長期對著電腦玩，而導致水桶腰。他們很想擺脫掉！那麼小編認為，鍛鍊腹肌就能擺脫水桶腰，在鍛鍊腹肌前得做好準備，呼啦圈需要每天轉。做好準備後，就幾個鍛鍊姿勢來練腹肌。平躺在健身球上，兩手抱頭，兩腳先在地面然後離地，垂直上升，反覆練習就會有效果。仰臥起坐，比較方便。兩手抱頭，上身垂直向前然後慢慢垂直向下，兩腳千萬不要離地，反覆做就會有效果。當然方法多種，需要自己去探索！

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有了腹肌但沒有胸肌就好像一盤菜，光有色沒有香是沒法入口的！鍛鍊胸肌，有條件的人可以選擇在蝴蝶機上鍛鍊，鍛鍊方式很多種！蝴蝶機塊頭較大，在健身房多見，可以選擇在健身房裡連練。不過，小編認為，練胸肌也有較簡單的方式。例如；俯臥撐，啞鈴臥推和槓鈴平推。練習時要有標準姿勢練才行，需要反覆練習，堅持不懈才能夠鍛煉出來！

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上身鍛鍊的有腹肌，胸肌。但都是正面的，反面豈不是脂肪。那不就是不完美了！三角肌，這塊肌肉展現在背部。練習的方式和腹肌，胸肌都一樣。很簡單！兩臂正握啞鈴或槓鈴，兩臂下垂於腿前。反覆練習就會有驚喜！當然，在健身房裡練習會有氛圍！

想要長肌肉，最好是去健身房辦張健身卡，進行系統的力量鍛鍊，力量鍛鍊結束後進行5分鐘左右的肌肉拉伸。鍛鍊完大量補充蛋白質(高蛋白食物:瘦肉、牛肉、雞胸肉、魚、豆製品、牛奶等；如果自己經濟好也可以選擇買蛋白粉)

1、適應期

3到4個星期的適應期，做些基礎性的訓練，主要是把鍛鍊全身肌肉的動作做標準同時找到每塊肌肉的發力點。

2、進步期

2到3個月的進步期。適應期找到了肌肉的發力點，在動作標準的情況下，加重量，加到自己的承受能力範圍內。很快能提高自己的力量、耐力、心肺、平衡能力。體型體態有很明顯的變化了，肌肉線條足夠明顯。

3、鞏固期

3個月的鞏固期，主要針對自己薄弱的肌肉進行區域性的鍛鍊，讓肌肉圍度以及線條更加明顯、更加完美。

附贈一週的訓練計劃:

週一:胸大肌+肱三頭肌+腹部肌群

週二:腿部肌群(大腿內、外側，大腿前、後側，小腿)

週休息

週四:背闊肌+肱二頭肌+肱橈肌

週五:三角肌+斜方肌

週六休息

週末:腹部肌群+臀

可以從最基本的練起，

俯臥撐 仰臥起坐之類的 每天做好計劃，一組10-20個 每項做個100-300個

過個一個月，再開始比較系統一點的規劃