1.早餐6點到8點：一杯雞蛋，一杯脫脂牛奶，一碗純無糖燕麥片，一根或兩根玉米，沒有玉米可以用其他等熱量的粗糧。請注意⚠️早餐一定要吃飽。

2.上午加餐（沒有幾點就不要加）（10：00——10：30）：一根黃瓜或者一根西紅柿；

3.中餐（12：00——13：00）：蔬菜，優質蛋白質，主食量比早餐減半或者不吃主食；

4.下午加餐（沒有飢餓感不要加餐）（15：00——16：00）一根黃瓜或者一個西紅柿；

5.晚餐（17:30——19:00）:蔬菜，優質蛋白質，不吃任何主食；

6.在白天可以進食指定水果一份，但水果熱量再低，也是多餘熱量的攝入，不吃最好；

7.因為進食水果限制，非常必要而且絕對需要進行復合維生素補充，請自行選擇攝入，請注意，脂肪燃燒的過程需要很多維生素群的參與，所以在減脂的過程中請務必補充複合維生素。

注意：早餐就按照食譜來，不能吃任何大米類，麵粉類，油炸類等食物，任何的麵條，麵包，小吃，糕點，一律不吃。

中餐和晚餐可以自行選擇，原則是無糖少油戒脂肪，中餐主食比早餐少一半，晚餐完全不進主食，中餐和和晚餐中至少要保證一頓有水產類蛋白質攝入。

加餐基本只能吃黃瓜和水果，偶爾可以用水果代替。

晚餐後至睡覺前，禁食，但如果9點左右確實有強烈的飢餓感，可以使用大量西紅柿和黃瓜。

任何酒精和飲料包括運動飲料全部不喝，天然氣泡水可以飲用，茶和純咖啡可以飲用，喝水沒有限制。

任何醬料，包括醬油，色拉醬，咖哩等等，熱量都非常大，如色拉油和咖哩在減脂過程中禁止使用，醬油類要適量。

所有碳酸飲料會造成頑固型內臟脂肪堆積，所有冰類食品飲料會刺激內臟進行自我保護囤積更多的內臟脂肪，一定要一律戒除。

“一切不吃主食的減肥都是在耍流氓”一看到減肥兩個字，就想起了以前看過的一篇文章中的經典語錄！

現在我總結下這麼多年學過的、實踐過的經驗和理念給大家叨叨兩句 。推薦一個最靠譜的食補和最靠譜的藥補！

首先推薦：淮山(山藥)和小米煮粥喝(粉糯的河南焦作鐵棍淮山最好)

小米是五穀之王，補脾第一，山藥就排第二吧。同氣相求，小米與山藥是絕配，是珠聯璧合！山藥為啥健脾，因為它的味道是甘的，五味中甘味最健脾！ 山藥另外的好處就是補腎！潤肺！

引用藥學鼻祖《神農本草經》的話就是：“山藥補各種虛，五臟六腑的虛都可以補，尤其善於補脾胃的虛。山藥不僅可以散寒還可以清熱哦。經常吃山藥可以長肌肉，等白髮蒼蒼的時候耳不聾眼不花。”

再叨叨下為什麼會肥？

首先： 肥胖，是脾胃的運化出了問題，脾胃的升清降濁功能出了問題，身上有很多垃圾排不出去又利用不了，身體不會無緣無故地多出來一些東西，既然多出來了肯定有它的道理，這其實是身體的一種自我保護。

肥肉保護我們的陽氣，保護我們的五臟六腑。 由於傷了脾胃，陽氣越來越弱，寒氣就會趁虛而入，直逼五臟六腑。這個時候我們的身體就形成了一層一層的脂肪，來做為防禦外界寒邪的屏障。你的寒氣越重，你的脂肪越多，你的屏障越大。

瞭解了原因， 怎麼從根本上解決這個問題呢？把清陽升上去，把濁陰降下來，恢復脾胃功能，就是這麼簡單！

藥補推薦：升清降濁十一味湯。

黃芪30克 、白朮20克 、柴胡12克、 茯苓30克 、荷葉9克 、陳皮9克、 山楂9克 、枳實9克、 雞屎藤30克 、11甘草9克 、乾薑9克

這個方子有效的前提是：杜絕任何垃圾食品；三餐一定要有規律；肥胖較嚴重的親親可以晚上不吃飯，可以用淮山當晚餐，減肥又可以增肥，雙向調節。適當運動還是要的，建議每天一個小時左右的快步走。 這個方子不僅可以減肥，還可以美容，還能祛溼，還能調理痘痘，還能調理便秘，還能調理三高，甚至還能消除脂肪瘤。當你身體的垃圾清理掉了後，許多疾病也會自動消失呢？

服用這個方子可能導致的反應，比如上火，不用擔心，這是一個陽動冰消的過程，剛開始會上火，慢慢就不會上火了。會出現口乾，晚上喝點酸梅湯就好。 堅持一個月，身輕如燕的感覺會讓你更加健康、自信、美麗！

最靠譜的減肥營養餐“怎麼吃”？比“吃什麼”來得更重要。

以下方法貫穿了健康減重飲食的全過程：

1，減重期間的食物的比例，所謂的黃金比例是60%的水果蔬菜，20%含有蛋白質的食物，20%的穀類。

最好每天都吃一些菌類蔬菜，一般要佔當日蔬菜總量的10%～20%。綠葉菜應保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。

深色蔬菜，比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營養價值高。建議最好選擇當季當地的菜品。

蔬果比例為2:1,水果以低糖低熱量為主，選擇新鮮低糖水果（獼猴桃、蘋果，楊桃，木瓜、小番茄、黃瓜）

蛋白：儘量吃白肉（如禽肉及魚肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等），牛羊肉可以每週吃一次，肉類儘量安排在早餐或中餐吃。

另外，紅薯、土豆、玉米、南瓜可以適量代替部分糧食（主食）。

2，用餐，保證定時定量！

定時：即指三餐的時間在遵循人體生物鐘的規律下安排，在固定的時間段內為好。

早餐建議時間:7:00~9:00。

午餐建議時間:11:30~13:30。

晚餐建議時間:17:00~18:00。

兩餐的間隔時間不易超過4個小時，才不會造成飢餓感！

在減肥中，水果安排在

上午10：30~11：30之間，下午3:30~4：30之間。兩頓正餐之間，加一些水果，補充多種維生素同時補充體能。

總的來說，減肥時的三餐應安排在固定時間段。

定量：早餐一定要吃的多，晚飯一定要吃的早，吃的少。

食物的分量，輕食和少食多餐，每餐食物的分量不要超過你一隻手掌，能抓滿的分量的5倍，七八分飽，就適可而止。

3、烹飪方法，生食蔬菜有很多好處，但不適合每個人在每個季節都適合生食肉類，包括魚類，在現代社會中問題太多，少吃為妙，少油的烹飪法，水煮，蒸是最營養，最健康的。

4、吃的方法，細嚼慢嚥，可以讓唾液和食物充分混合，幫助消化，此外食物飲料不要太燙或太冷，我們的身體必須消耗極大的能量，才能將喝下的冰飲料溫暖至正常的體溫，如此以來，整體的免疫力自然下降！

減重期間及日常都不建議喝冰飲料，建議改喝常溫白開水。

我們對待自己的身體，就像開車，不但要有正確的駕駛方法，還要有正確的維護方法。

不僅僅減肥，在日常生活中我們也要習慣於注重自己身體的感覺，時時照顧和修正自己的身體，合理安排減重的飲食，學會吃，怎樣吃，減重就不是什麼問題啦！