跑全程馬拉松，一定要提前做好補給準備。

有人會說，賽道上每隔5公里就是一個補給站，缺什麼補什麼。那是根本沒跑過馬拉松的人隨便在網路上搬運來的，或者是沒有經驗的跑者隨口說的。

跑馬過程中，補給問題甚至比跑馬本身還重要。什麼時候補，補多少，都是有學問的。補得好，補得及時，我們能夠安全完賽甚至實現PB；不會補，隨便補，會出現各種意想不到的問題，導致不能完賽。

閒話少說，結合我很多場跑馬拉松比賽的經驗，綜合一下很多位跑者的補給方法。今天，我來給大家說說全程馬拉松該怎麼補給。

我們以一位完賽成績在4小時的跑者舉例。

能量膠和鹽丸必不可少，賽前我們就要準備好能量膠和鹽丸。最好不要去吃賽道上的能量膠和鹽丸，不熟悉的能量膠和鹽丸有可能引起我們腸胃的不適應，會引起拉肚子。 這個我可是有著深刻體會的。

我們可以提前準備3支能量膠和6顆鹽丸，其中1支能量膠2顆鹽丸是做備用的。也就是說4小時跑完全程只需要2支能量膠和4顆鹽丸就夠了。

在比賽中，跑到15㎞處補一顆鹽丸，20㎞處補一顆能量膠，25㎞處補一顆鹽丸，30㎞處補兩顆鹽丸，1支能量膠。在跑的同時，如果你感覺體能消耗比較大，就可以在10㎞處或者35㎞處補充1支能量膠以及鹽丸。補充能量膠和鹽丸增加體力和預防抽筋，讓我們順利地跑向終點。

不得不說補水的問題。前半程如果出汗量不大，從10㎞公里開始逢補給站就進，適當補水。一般一次100ml左右，大概小半杯的樣子。如果出汗量比較大，就多喝一點。後半程從20㎞開始每進一次補給站補充一些運動飲料來補充體內的糖分和部分電解質。

至於補給站裡的香蕉，在後半程的時候可以適當吃一點。香蕉容易消化和吸收，不過不要吃太多。

這樣，這些補給就完全可以支援我們跑完全程啦！

全程馬拉松，被給怎麼補？

馬拉松補給有三樣不可少：能量膠或能量棒、鹽丸、水。

在長達42.195的奔跑過程中，我們的身體能量會逐漸流失，所以我們的補充大都以糖、鹽、水和微量元素為主。

馬拉松一般是五公里進行一次補給，補給都是能量膠或能量棒，他們主要補充我們在奔跑過程中流失的糖和微量元素，可以根據喜好選擇，再用水補給，第一次補給後，就可以根據自身情況 ，每5-10公里補給一次，可以拿運動飲料或水進行液體補充。

鹽丸主要是補充我們因體液流失導致的鈉元素缺乏，建議補充頻率是每小時一顆。

因為前20公里體能充沛，能量膠可以10公里後吞一根，後面則可以5公里一根來安排，具體還要根據自身的情況來調整。

跑完馬拉松後，腸胃功能比較弱，所以不要喝太多的水和冷的食物，要吃熱的，好消化的食物。

總結：能量膠或能量棒、鹽丸、水，20公里左右按自身需求，合理補給。希望透過以上的建議，你能更安全，更科學地跑完賽程。

補給不合適，直接影響成績，甚至退賽。

主要是水分，糖分，氨基酸，電解質，礦物質等。

1.補水

很少人會自己帶水的，水分主要還是靠官方的水站。

不要以為你每個水站都進去隨便喝口就夠了！

一般5km開始，每間隔2.5km設定一個水站，

全馬比賽，也就15-17個水站，

紙杯不大，半杯水，再倒掉點，漏掉點，一次能喝30ml左右的話，

15-17個水站，也才400-500ml。

跑42.195km，才喝一瓶水，你覺得夠麼？

水分不足，血液黏稠，供氧供能不足，心率上升，當然影響成績！

《你真的會補水麼？計算一下喝了多少！缺水直接影響了我的PB！》

http://toutiao.com/item/6643949187694068231/

平時跑步前後，比較體重，掌握自己的出汗狀況，到了比賽才能量身定製，計劃好那個水站喝多少水！而不是隻要每個水站進了就可以了。

2.能量

大多數人都會帶膠，目的是補糖！僅靠體內的糖是完全不夠跑全馬的。

你有沒有計算過：自己缺多少能量呢？你吃的膠裡面還有多少能量呢？

再加上自己的基礎代謝，跑的時間越長，整體需要的能量也越多。

人家跑3個小時吃4個膠，你跑6個小時也吃4個膠，當然不夠了！

你的膠，是否在平時的LSD中，提前實踐過呢？適合自己麼？

3.氨基酸

特別是BCAA，是肌肉恢復的必要材料。

恢復不是在賽後才開始的，在比賽中就需要開始了，才能保證後半程的狀態，不會撞牆！

下圖是我的補給，都含有大量氨基酸，

紅色的是能量，藍色的是調整狀態。金色的是賽後恢復。

4.電解質，款物質

很多比賽都會提供運動飲料的，建議運動飲料和水都喝。

很多人會吃鹽丸，不僅僅是補充鹽分，還有其他的電解質，款物質在內的。

我跑馬拉松10年，從來沒有吃過鹽丸，日本有種“鹽糖”，甜甜的，鹹鹹的，也有其他的電解質，款物質。

也沒有吃藥的感覺。而是吃糖的感覺，含著含著就到了下個水站，就到了下個公里牌。

關鍵嘴巴里有糖，能欺騙大腦，讓精神上輕鬆。

有很多品牌，很多口味的。

雖然都是全程馬拉松，看你要拿什麼心態去跑，如果是想蹓躂玩，順便逛一逛風景，那大可每個補給站大吃大喝一下，不講究原則，喜歡就吃，渴了就喝，吃完喝完跑不動就走，這樣當然肯定會影響速度，完賽就可以。

如果想刷PB，那就要嚴肅一些。比賽前一天可以大量喝水，比賽前一晚，主食以麵食為主。比賽中自己帶幾個能量膠和補液鹽，參照組委會補給站的位置，搭配自己帶的補給，合理補充。一般比賽前可以吃一個能量膠或喝一罐紅牛，2.5公里可以過，不用補劑，5公里喝一小口水即可，7.5一小口飲料，10公里飲料+香蕉，12.5公里補液鹽+水，15公里能量膠+水，17.5飲料，20飲料+香蕉（西瓜），22.5補液鹽+水，25能量膠+水，27.5飲料，30飲料+食品+香蕉（西瓜），32.5補液鹽+水，35能量膠+水，37.5飲料，40看狀態，可以有啥吃啥，也可以不吃不喝直接衝，總之吃能量膠時跟組委會的帶食品的補給站錯開，後半程有機會路邊要個紅牛喝（總會有私補的，好好說能給你一個喝）， 還要根據組委會設的補給站來定。