合理飲食合理鍛練，我自己其實也不是刻意減肥，工作量大了，運動增加了，飯量也增加了，自己的高血壓不高了，氣色也好了，每天運動要排汗3~4次，4個月瘦了8斤，所以我認為減肥只要合理飲食，合理鍛練就好，且不要以節食為主減肥。

這要看吃什麼，如果吃低熱量的食物，例如：水煮的雞胸肉，西蘭花，雞蛋，各種蔬菜，無油低鹽，低碳水化合物的食品也是可以瘦的。

任何事物都會遵循一個原則，就是能量守恆定律，吃進去的熱量，如果沒有消耗的途徑，那麼就會囤積在身體內，想吃還不動，還想瘦，是不可能的，除非你是重體力勞動者，你的基礎代謝加上你的運動代謝大於你的每天攝入熱量，那麼長期積累，你的體重就會下降

結合我和我朋友的親身減肥經歷：減肥論成效，運動不如節食好，節食不如控制飲食好，運動了還吃的好那等於白運動。節食雖然有效果但是隻會讓自己的身體變得更差，給大家講幾種方法：

1.BMI（身體質量指數在25～29之間的），這類人群只是處於肥胖前期，往往體脂率不會超過正常範圍太多。可以採用：

(1)早上空腹跑步40分鐘，冬季可以六點四十左右開始跑，夏季六點十分左右開始，跑完步一定要吃好，營養充分，例如 雞蛋一個＋豆漿＋饅頭很渴可以多喝水沒關係，終於只能吃六分飽，雖然很餓但是減肥呢！！晚上有時間可以做無氧運動，增肌減脂合起來做，晚飯可以吃例如 雞胸肉＋麵包（一碗米飯）＋蔬果類(只能六分飽)。睡前還可以喝一杯牛奶，同時一定不能熬夜，睡眠一定要充足，最少要有七個半小時的睡眠時間，不然功虧一簣。

2.BMI大於29的就是真正算肥胖人士了，要瘦下來真的要下狠功夫，正常的按照方法來一個月可以瘦20斤左右。還是一樣早晨空腹跑(但是一定要注意循序漸進，提高自己跑步成績，每一天都要有所進步)，然後就是早餐：雞蛋＋高鈣奶＋100g的碳水食。然後就是中餐了，只能吃五分飽，健身是三分練七分吃，減肥也是一樣的道理，七分靠節食，但是三分運動非常重要。下午或者晚上要有氧+器械運動一個小時左右，但是一定要提高效率！晚餐可以多吃些蔬果類，蛋白質一定不能少。最好是網上買左旋肉鹼補劑來調節自己體內激素。還有很多補劑也可以買參照說明書來服用，也是一樣的不允許熬夜，最少要有七個半小時的睡眠時間，這樣才能保證充足的精力。

減肥的過程很痛苦，但是減下來很有成就感，只要想減肥，按照方法一定會有成效，只是每個人體質不一樣會有速度快慢問題，上面就是我結合我朋友的親身經歷，當然還有非常多的注意事項和最重要的堅持，如果有什麼問題的夥伴可以問我，我也可以監督你們減肥。

如果飲食 運動都不變，應該是不能啊，如果飲食不變，就少攝入碳水化合物吧，少吃主食多吃菜少油吧，也能吃飽的，但是減肥真不是一頓兩頓一天兩天的事啊，控制不住啊，今年給自己第一大計劃減肥20斤，共同努力吧！

先說結論，減脂期間不減少食量也能瘦下來。

1，減脂的核心是有熱量缺口。換句話說就是你每天攝入的熱量小於你消耗的熱量，你就一定會瘦。我們的身體類似於我們小時候數學裡做的泳池進水管和出水管同時開啟的應用題。只要你出水口的水量大於進水口水量，你就會瘦，只是快慢的問題。

2，熱量≠食量。簡單說來單位熱量高的食物，體積並不高。譬如1杯奶蓋奶茶再加一塊芝士蛋糕差不多就有1500大卡。而這對於以前的我來說僅僅就是餐前開胃菜。但是如果換成吃1500大卡的低熱量食物，你需要吃下差不多兩斤的雞胸肉。我覺得這應該夠你一天吃的了。

可以瘦下來

每每想起減肥，還沒有試過減肥的夥伴，首先想到的是餓的頭昏眼花。然後，都不敢去減肥。其實不然。減肥是個順其自然的事情，只是把日常的生活稍微做些改變即可。

提問者的訴求是不減少飯量的減肥，完全可以的。但是，既然要減肥，就要和平時不一樣。飲食順序和結構需要做些調整。

減肥期間，多蔬菜多優質蛋白，吃粗糧主食。而且先吃蔬菜類，把胃先撐起來。再吃優質蛋白類，比如蛋白，雞胸肉，牛肉，魚蝦，豆腐。最後再吃粗糧主食。用高粱，小米，玉米，糙米，蕎麥等等粗糧做主食。主食能吃多少就吃多少，可以吃完，也可以吃不完，晚餐不用主食。做菜原則：少油少鹽無糖無醬。只要這樣去吃飯，每天都飽飽的，還可以穩穩的瘦下來。

上面說到的飲食習慣，完全可以終身使用。這也是《中國膳食指南》上面說到的飲食指南。

因為減肥餐少油少鹽無糖無醬，吃起來味道很淡，很多人剛開始是不習慣的。如果有特別想吃的食物，可以放在早餐吃，而且只吃平時量的1/3。當然，這點不提倡。可以做為嘴饞時的替換方案。

既然在減肥，而且還要有效果，運動不可或缺。每天1個小時的慢跑快走運動，一直是微微出汗的狀態就對了。在慢跑運動前，再加上30分鐘的塑型運動，就可以形成身體曲線來。

減肥是一個階段的結果，不可三天打魚兩天曬網。給自己幾個月的時間，收穫美麗的自己。

減肥期間不減少飯量能不能瘦！？這個問題要多方面去解答！

第一，飯沒少吃，那麼其他菜和肉油脂，有沒有減少。

第二，有沒有配合一些有氧運動或者無氧運動。

第三，飲食是否足夠乾淨，做到少鹽少油。

在這裡重複一次減脂的原理：透過控制飲食達到卡路里熱量赤字，從而進行減脂。

熱量赤字又引出另外一個名字：基礎代謝

如何計算自己的基礎代謝呢，請自行百度。再知道自己的基礎代謝後，透過控制飲食熱量攝入，達到健康合理的減脂。7000大卡等於1公斤脂肪，很多同學會問了，怎麼計算熱量，自己家做飯沒辦法啊。同學，現在是APP的世界，可以下載APP薄荷進行食物計算。

買一個食物秤，爭取每次進食都稱重，自己做飯儘可能做到少油少鹽。

只要你做到我說的這些東西

第一，每日都能產生熱量赤字，不管多少，最好每日在300赤字以上

第二，飲食做到少油少鹽

第三，儘可能的做一些有氧運動幫助減脂。