必須承認，現在都市男女圓肩情況越來越普遍了。

罪魁禍首就是長期伏案工作。導致脖子前伸，兩個肩膀向內蜷。

從側面看，圓肩最大的特點，就是肩膀離開中軸線，向前位移很多。

而事實上，圓肩的原因跟肩膀沒有關係，而是你的背部肌肉力量不足。

肌肉力量不足，就不能幫助你的脊椎維持上身穩定。

於是壓力都在脊柱上，久而久之，脊柱受不了重壓，變得彎曲了。

因此改善圓肩的運動，必須增強背部肌肉的力量，叫背闊肌能夠幫脊柱分擔體重壓力。

最便捷的運動方式就是引體向上！

下面有請流量小生傑森斯坦森老師，做個示範吧！

可以清晰的看到，引體向上時，整個上背部肌群都是緊張發力狀態，有效得到了鍛鍊。

請注意一點：引體向上到最高點的時候，儘量抬頭，叫你的頸椎適應反向繃緊的感覺，對改善圓肩很有好處。

當然了，引體向上很累的，天天都做不現實。

那麼，在日常生活中，可以經常做這個動作：

這個動作可以輔助你挺胸收肩，也能保持你背肌的緊張，拉長肩背部分的韌帶和肌纖維。

好啦！改善體態並不難，關鍵在於堅持。

圓肩是一個生活中非常常見的不良的身體姿態，因為長時間的不良習慣導致前側鏈的肌肉過於緊張而形成圓肩，圓肩對於身體的危害很大，會壓迫肺部，使呼吸不通暢，很多人會出現“氣短”“說話都累”的原因也是在於此。

長時間呈圓肩的狀態不僅會影響到胸口，還會影響到肩部，使得肩部的肌肉過於緊張從而壓迫到頸椎和手臂，引起一些比如肩周炎、頸椎病、大腦供血不足等等情況發生，人的身體是一個整體，如果一個地方出現了問題，那麼會牽引出很多的問題，所以對於這種情況，我們要重視它。

對於圓肩我們都知道大多數是因為胸部肌肉過於強大、背部肌肉過於弱小所導致的，放鬆強大的肌肉和訓練弱小的肌肉就可以改善，但是你聽說過肱二頭肌的訓練也能改善圓肩嗎？今天我們就要進行肱二頭肌的訓練，在訓練肌肉的同時也改善一些不良的身體姿態。

當你雙手放鬆自然下落時你會發現，你的手臂不會垂直向下，你的手肘會有一個自然的彎曲和偏外的角度，這叫做提攜角，因為這個角度的存在，增強了我們提重物的能力，這一點非常的重要，在下面的訓練中我們會運用到這一特點。

當我們在做彎舉的時候，啞鈴會向肩部外側的這個方向移動，這樣的動作會要求肩膀外旋，這是一個肩外旋的複合動作，恰好與肩內旋相反，而正因為我們肩內旋過多從而導致圓肩，所以在這個訓練中，我們要做與之相反的動作。

除此之外我們如果想要把這個動作做到極致，再加上一個手掌向上翻轉的動作效果會更好，這可以讓我們的肩部外旋動作做得更加的到位。我們知道肱二頭肌可以將肩部向前拉動，當我們做到小臂向外翻轉的時候，手肘向內手臂向上，這樣的姿勢會把肩外旋的動作做得愈發的到位。

因為肱二頭肌的長頭是連線到肩部的，所以它能引導肩部運動，在這裡我們就要利用這一原理，把它加入到訓練當中，來改善體態問題。

背靠著牆，雙手握住啞鈴，手肘向外開啟，然後用力彎舉讓啞鈴碰到牆壁，全程大臂始終都接觸牆壁，開啟胸腔和肩膀，要注意如果你要做這個動作，那麼確保重量不要太重，因為這個動作中肩關節也參與了進來，過重的重量會傷害到關節。

在動作中最容易出現的就是代償問題，一些人肩關節可能無法外旋至啞鈴接觸到牆面，在一定程度以後他們的軀幹會向前挺起，來迫使自己完成動作，這樣訓練是沒有意義的，你需要儘可能的外旋肩部來到達頂點，如果無法做到那麼就先做到自己的極限，持續訓練一段時間改善以後自然而然就可以做到了。

這個動作能增加肩袖肌群的穩定性，並且同時訓練到肱二頭肌，因為做到了肱二頭肌的全動作行程，是一個非常好的訓練方法，既訓練到了目標肌肉，又能同時改善不良的體態，長期這樣訓練可以保證你的肩膀處於健康的狀態，你要刻苦的訓練，更需要聰明的訓練。

這些答案都不行呀

首先肩內扣有幾種胸大肌肉、胸小肌、前臂筋膜、二頭肌、肩前中束以及胸骨筋膜這些部位緊張都會造成不同情況的肩內扣這些是表面現象根本原因在於核心力量注意不是單純的腹部力量腹部力量佔40％左右腹部過緊張也會駝背還有腰大肌、腰方肌、豎脊肌、以及臀部力量。

如何矯正圓肩？溜肩怎麼辦！溜肩矯正法：

圓肩的：胸部塌陷的狀態。又稱胸滑肩，是指肩膀向前、內收、上身形成一個半圓弧，即所謂的圓肩。

導致圓肩的主要原因！

肌肉肌力不平衡

記得我們層級提到主動肌與拮抗肌的概念。而除了動作反向外，主動肌與拮抗肌必須維持適當比例來平衡彼此，才能在動作中保有良好的協調性，併發揮保護關節的作用。

不過，有不少人仍會忽略肌力平衡的重要性。

比較常見的例子像是，有些人會因為想擁有大塊的胸肌，著重太多胸部的鍛鍊而忽略拮抗肌群，胸肌發展超過背部肌群很多，導致了前後肌力不平衡。胸肌收縮，拉拽著整個肩膀導致肩膀往內、往前旋。

一眼看去，雖然胸肌飽滿，身體卻看起來不是那麼直挺，甚至有點駝背，練出所謂的“圓肩症”。

生活習慣原因

久而久之的不良姿勢，又缺乏運動。會導致胸前的胸大肌變短，失去彈性，拉動肩膀，朝內側擠壓。而背後的菱形肌則剛好相反，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。一緊一鬆，你的肩膀，就自然而然向前窩起來，變得圓肩

當發現有這些症狀時，有些人會開始刻意鍛鍊背部（尤其是闊背肌），因為胸肌在人體正面，很自然地會想到他的拮抗肌是人體反面的背部肌群。

透過鍛鍊肌肉來改善圓肩了，圓肩的產生原因有很多，背部以及肩部後束肌肉不夠強大也是一個原因，所以要去多多鍛鍊背部肌肉，同時儘量向後多多收縮肩胛骨。可以利用彈力帶來基礎的鍛鍊一下，雙手握住之後大拇指不要朝上，而是朝後然後再拉動彈力帶，主要不要聳肩動作要慢。

只分享真實的觀點和經驗。

1:首先圓肩是健身前就有還是健身後造成的？

2:沒健身前造成的跟辦公室長期伏案工作有著密切的關係以及生活中我們經常抱著手機打遊戲。

3:健身後形成的圓肩等體態問題，多半是剛開始健身時沒有接觸到體態評估，幾乎連抗阻力訓練基礎都沒有、這一類人是在“耍流氓”健身先健腦不能盲目崇拜。

4:圓肩的形成除了工作當中更多的是養成了一個壞習慣，長久以來形成了前錶鏈肌肉群緊張後錶鏈深層肌肉群無力失衡、導致肌力不平衡引起的上交差綜合症。

5:想要解決這類問題一要有專業知識二要有手法鬆解，運動康復的基礎理論知識和經驗，一切力量訓練建立在體態評估之上。

6:以評估、糾正性訓練、鬆解、調節肌力平衡為思路去調整。這裡只做建議總之專業的事還是要交給專業的人來做。