主要看你的體脂率，如果體脂率低，男士15%以下，女士20%以下，每天練腹肌會使腹肌展露；如果體脂高了，腹肌就被脂肪覆蓋了，就要刷脂，多做有氧，結合力量訓練，使體脂率下降……

本人近照～

想要這種腹肌訓練方式奏效的話，你得滿足幾方面的條件：

男生的話15%以下的體脂含量

女生的話23%以下的體脂含量

才是能夠虐腹成功的條件。

高於這個脂肪含量的話，每天100分鐘的練腹動作，也不能看到效果。

肌肉全都被脂肪蓋住啦！

對於腹肌的話，先減脂，再談肌肉訓練，才是正道。

通常來說腹肌訓練建議是每次20分鐘為最佳。

這樣可以有充裕的時間練到腹肌的每一部分。

畢竟腹肌分為腹直肌，腹橫肌，腹外斜肌，腹內斜肌等等

動作還是蠻多的。

只有十分鐘的話，每組之間的休息基本就不能超過30秒了。

還好腹肌屬於耐力肌群，這麼練也未嘗不可。

腹肌的耐力再好，它也是肌肉啊，想長就必須有足夠的營養做後盾。

尤其這種每天都練腹肌的節奏，營養差一點都會導致不能恢復。

所以說，精準的控制你每天攝入蛋白質的量就至關重要。

蛋白質少了，肌肉補充不足。

蛋白質多了，變成脂肪影響腹肌輪廓

這點才是最難達成的。

做得到上邊這些條件的話，一兩個月的時間裡，你可以看到效果出來。

首先呢，健身是一件持之以恆的事情，一個月兩個月效果並不明顯，雖然每天10分鐘看起來時間非常的短暫，但是貴在堅持！！！只要你持之以恆堅持鍛鍊半年到一年，相信你的變化還是會很大的。

第二點， 你的意志力有的，能堅持下去了，當然也少不了多做有氧運動，能幫助你減少身體的脂肪，使你的訓練效果達到最佳，更容易達到你理想的目標，從而快速有效的鍛煉出腹肌。 有氧運動可以跑步，跳繩，波比跳等。

第三呢，在以上兩點都達到了，還要注意你的飲食，少吃油膩不健康的脂肪多的食物，多吃蔬菜(西蘭花，青菜，西紅柿，芹菜，白菜，土豆等)水果(香蕉，蘋果，獼猴桃，芒果，牛油果等)及含蛋白質多的食物，如雞胸肉，雞蛋，牛肉等等。

首先要看你對於腹部鍛鍊想要達成效果的要求以及你的現狀 如果說要求很高要非常明顯的肌肉線條恐怕每天十分鐘是無法達到的 很多健身健美的大咖大家會看到他們不會專門地用一天時間練腹 那是因為他們的身體體脂低 腹部脂肪沒有堆積 而且每天的訓練量很大 在訓練其它部位的時候也鍛鍊到了腹部 所以每次練完再練幾組腹部 稍微鞏固一下就可以了 就算這樣他們的腹部線條依然完美 但我們普通人首先沒有那麼高強度的訓練 而且體脂率一般不會達到健美選手那麼低的狀態 這種情況下想要好看的腹部線條是必須專項訓練的 所謂專項訓練也就是一次鍛鍊中所有練腹的動作下來總共組數大概在10到20組之間才行 這是針對於想要區域性塑造腹部線條的人 也就是本身條件 體脂中等的人 如果說自身腹部脂肪堆積很多 那首先得降低體脂 否則練腹練得再狠 肌肉也顯現不出來 這種人的訓練方法可以是腹部專項訓練+功能訓練或者有氧訓練

也就是先孤立鍛鍊腹部 然後做全身性的運動 消耗熱量的同時 腹部脂肪燃燒速度會比其它地方更快 更多 這種訓練方法會讓你的腹部感覺更加明顯

舉個例子：1⃣先做一個腹部專項動作 卷腹 動作組數可以安排3到4組 一組15到20個

2⃣做完之後做兩個正常的功能訓練 高抬腿同樣4到5組 平板支撐2到3組

3⃣最後可以再增加一個有氧運動 跑步

這就是一個腹部專項訓練+功能訓練和有氧運動的例子

卷腹屬於百分百腹部發力的動作 而高抬腿和平板支撐大概百分之五十到六十腹部發力 跑步大概百分之二十腹部發力 這樣的組合訓練下來既鍛鍊到了腹部肌肉 又讓肌肉上面的脂肪消耗速度加快了 又消耗了很多的熱量 更適合腹部脂肪多想塑造腹部線條的人

總之 想要好看的腹部線條前期訓練強度和量還是得有的

現如今“腹”婆越來越多，消除腹部肉肉擁有蜜蜂腰是很多“腹”婆追求的理想身材。腹部的練習，就是消除多餘的脂肪，然後將鬆散的腹部緊實起來，讓腹部告別多層漢堡感，平坦性感！練對動作可以讓你事半功倍，下列動作，讓你愛上炫“腹”。

雙腳分開與髖部同寬，雙腳腳趾指向正前方，雙手分開與雙肩同寬，雙手推實地面，身體向一個倒置的:V型，雙腿理直，腿後側延展，頸部在脊柱的延長線上。

雙腳分開一條腿的長度，雙腳腳趾指向正前方，雙手臂體後交叉握拳，髖部對摺向下，雙手找頭頂前方的地面，頭部自然垂落。

屈右膝，右膝蓋在右腳踝的正上方，屈左膝，左腿向後，旋轉左手臂向後，左手推左腳腳背拉靠近左臀部。右手放置在右大腿上方。

身體側臥，屈左膝，左腳放在在右大腿上方，屈右膝，右腳釦在右手肘內側，屈左手肘背後與右手相扣，眼睛看向腳的方向。

練完以上一套瑜伽序列，腹部變化可以立竿見影，想要做個”炫腹“的人就一定要做對體式，腹部的體式一定是多多的按摩扭轉，先將內在的垃圾排除讓身體潔淨，讓後拉伸肌肉，加強核心，那麼美麗的腹部線條和馬甲錢就這樣呈現出來了。

腹部屬於小肌群，訓練見效很快，並且恢復時間較短，可以每天都安排十分鐘的訓練計劃，在一個月，也能看到改變。

1、眼鏡蛇式變體

在正式開始訓練之前需要先對腹部肌群做一個啟用，效果更佳。這個練習能收緊臀部和大腿後側，拉伸腰腹。

體式要點：

俯身於地面，雙手在身體兩側伸直支撐，臀部發力收緊，雙腿在身後彎曲摺疊，大腿向兩側開啟，脊柱後彎保持中立位不左右歪斜，感受身體前側的拉伸。

2、桌子式變體

練腹必定少不了核心的加強，經典的桌子式做一個變體，側面看去身形流暢，姿態優美，潔白的牆壁和亮眼的瑜伽服讓你更添一份美麗。

體式要點：

雙手分開與肩同寬，肘關節伸直，指尖方向朝向腿部，雙腿彎曲踮起腳尖支撐，腰腹核心收緊向上發力，開啟胸腔，放鬆頸部。

3、側板式單腿伸展

側板式既能鍛鍊核心穩定性，也能大量消耗熱量，這個看起來簡單的體式，真正嘗試過之後才知道它的難度哦。

體式要點：

單手側面支撐身體，全手掌著地均勻發力，食指之間方向朝前。單腿支撐地面，膝關節伸直，腰腹收緊，保持身體穩定，頭背臀一條直線，另一手伸向天空接觸同側腳。

說得再多也不如一次訓練，看完以上的指導，馬上放下手機跟隨我們練起來吧，相信你一定會對效果感到滿意的。