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  • 1 # 省中醫郭醫生

    謝謝邀請。運動飲食根據運動的目的不同,飲食也有所差別。比如,運動減肥,主要是增加運動量,並減少總能量的攝入,從而達到減肥的效果;而運動增肌,就需要透過運動,並增加蛋白質的攝入,來增肌。那麼接下來我們看看如何透過飲食和運動,來實現健身增肌。

    通常在長時間(>1h)有氧運動後,機體儲存的糖原已經消耗的差不多了,開始消耗脂肪和蛋白質,所以在運動後需要及時補充能量,以便機體恢復儲能,並防止肌肉的丟失。健身者在訓練後需立即攝取一定量的易於吸收的碳水化合物和蛋白質,兩小時後,再次進食同樣多的食物,以防出現低血糖症狀,另外,對於運動增肌的人群,運動後可適當選擇增肌粉、蛋白粉和支鏈氨基酸的攝入。

    增肌粉:增肌粉中含有碳水化合物和蛋白質,其中碳水化合物有三種,一種是葡萄糖(葡萄糖是單糖,吸收最快),另一種是澱粉類碳水化合物(澱粉是雙糖,吸收速度略慢),還有一種是複合碳水化合物(消化吸收需較多時間,可以持續穩定供能)。增肌粉最佳的食用時間是在運動後,增肌粉中的葡萄糖首先被吸收,恢復糖原,並刺激胰島素的分泌;緊接著澱粉(雙糖)被機體吸收,持續恢復糖原;最後的複合型碳水化合物持續供給身體所需,持續的恢復機體的糖原儲備。另外增肌粉中含有的蛋白質,有利於肌肉的修復和生長。

    蛋白粉:增加肌肉需要正氮平衡,人體需要補充足夠多的蛋白質才能使肌肉增長。蛋白粉可以在睡覺前食用,睡前食用蛋白粉,供給機體足夠的氨基酸,可促進肌肉的修復和生長,同時不會讓人發胖。人體進入睡眠狀態後,會分泌生長激素,如果此時提供充足的氨基酸和蛋白質,生長激素的分泌會增加,從而促進機體蛋白質的合成,另外生長激素是一種具有減脂功能的激素,讓身體脂肪燃燒,可有效的減脂。

    支鏈氨基酸:支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。這類氨基酸主要透過肌肉生長和釋放胰島素的方式,促進合成代謝,刺激釋放生長激素。其中亮氨酸可以增加肌肉,減少脂肪,併為人體提供營養。在訓練前30分鐘攝取支鏈氨基酸,能夠提高訓練後的肌肉合成效果。

  • 2 # 虎山行不行

    增肌比減脂技術含量高的多

    其中之一就體現在飲食方面

    飲食的作用在增肌全程的比重,在30%以上

    那麼需要注意什麼呢?

    1.蛋白質補充要到位

    既然是增肌,那麼就必須有肌肉合成的材料。

    一個理想的增肌過程,每次訓練後需要至少按照:

    每公斤體重對應2克蛋白質的攝入量來補充

    補充時間最好在訓練後一小時左右。

    2.全天的熱量攝入要高

    正常非健身飲食的成人每天攝入大約2000大卡熱量。

    而健身人群應該遠遠高於這個值

    3000大卡熱量是打底的

    健美運動員每天攝入5000大卡都是家常便飯。

    高熱量的意義在於,用卡路里數值告訴大腦:

    我有足夠的熱量提供運動燃燒,請儘管使用。

    這樣,不但你的運動狀態會好,所有的臟器運轉和激素分泌,都會處於火力全開的模式。

    3.適量的脂肪攝入

    不管你對脂肪多深惡痛疾

    在增肌過程中,真正的行家都會保持一定的脂肪攝入量

    有研究顯示,長期低脂飲食的人,睪丸酮濃度比高脂飲食的人要少10%以上。

    而睪丸酮是肌肉合成的必需品

    因此,脂肪的攝入其實也是增肌必要條件之一。

    希望有幫到你。

  • 3 # 冷風談健身

    減脂需要在熱量攝入上有缺口,增肌正好相反,需要在熱量攝入上有盈餘。

    一般男性基礎代謝率在1800大卡左右,加上日常工作生活和運動消耗的能量,每天攝入大概2500大卡能夠持平。

    為了保證增肌時有足夠的熱量供應,以供肌肉的全速生長,考慮到熱量計算上的各種誤差,每天至少攝入3500~4000大卡。

    有很多觀點認為盈餘500大卡就可以增肌,但是經過冷風經過一年的實際測試,發現增肌的效率非常低,只有達到1000以上才是增肌的全速模式。

    按照巨臂哥和眾多職業健美選手的說法,對於普通人來說,放開吃,能吃多少吃多少就行了,只怕你吃不夠,不存在吃多了的說法。

    但是增肌吃什麼,還是有一定說道的。

    首先是碳水化合物,要以穀物和薯類為主,少吃精米精面和單糖(白糖之類),以保證平穩喝點血糖指數,避免胰島素分泌的大起大落。

    蛋白質的攝入要多樣化,以肉類為主,植物蛋白為輔,首選牛肉這類紅肉,因為紅肉富含肌酸,對於體力恢復有幫助。

    當然天天吃牛肉一般老百姓是承擔不起的,所以雞胸肉就是很多健身者的首選,因為他便宜,蛋白質含量高,有條件可以多吃一些海魚,不但蛋白質高,還含有優質的脂肪,比如歐米伽脂肪酸。

    脂肪的攝入對於增肌來說也是非常關鍵的,脂肪是合成睪酮素的重要物質,增肌期我們要攝入優質脂肪,以不飽和脂肪酸為主,適當可以攝入一些動物性脂肪,但是注意不要過量。

    好的脂肪有很多,比如堅果,魚油,橄欖油,椰子油都是對人體有益的脂肪。

    增肌期我們的飲食選擇還是要儘量的乾淨,以天然食材,好的烹飪手段為主,儘量不要用油炸油煎的方式烹飪食材,因為會產生大量飽和脂肪酸和各種致癌物,也儘量不要吃深加工食品。

    倒也不是說就不能吃洋快餐之類,飲料等垃圾食物,偶爾解解饞當然沒問題,我們的身體也沒有那麼脆弱,適當吃點,身體還是有能力把不好的物質代謝掉的,重點在於注意量。

    對於普通人來說,每天吃的要儘量乾淨,還要保證高熱量攝入是比較難的,冷風分析過很多國外健身大神的食譜,發現他們會吃一定量的花生醬,一是堅果做的醬,熱量很高,吃一點就可以保證高熱量的攝入(100克大概有700大卡熱量),二是堅果裡的脂肪富含不飽和脂肪酸,還有硒等對人體有益的微量元素,如果熱量攝入不足,可以靠它來補充。

    高蛋白高脂肪高熱量的攝入,需要配合纖維素,以促進消化吸收,所以新鮮的水果蔬菜是必不可少的,水果蔬菜還富含維生素,對於身體健康來說也非常重要。

    最後要說的是,熱量的攝入要主要集中在訓練前和訓練後。

    訓練前攝入熱量,可以保證充足的能量儲備,以供訓練時所需,可以提高訓練的效率。

    訓練後身體消耗大量的能量,肌肉也輕微受損,此時人體的合成效率是很高的,所以訓練後的一餐也很重要,攝入充足的熱量和營養,可以促進肌肉的合成修復。

  • 4 # 7h962

    健身增肌,是需要消耗大量的能量的,而蛋白質是補充能量的基礎,所以牛奶和蛋白粉就是一個不錯的選擇。乳清蛋白,是最好吸收的蛋白,而且能在健身後修復肌肉。喜歡喝的時候有味道的可以選擇香草味的湯臣乳清蛋白粉,在鍛鍊結束的半個小時後補充對增肌很有幫助。

  • 5 # 寒河之洋

    增肌最實用的就是高蛋白飲食,因為因為我們的肌肉就是由三種蛋白質,水,無機鹽組成的,再細分就是氨基酸,效果較好的增肌方法,就有運動後立刻補充蛋白質和碳水,其次在日常飲食中也要以高蛋白為主,這樣有充足的蛋白質,才可以讓你在運動後的肌肉,可以充分生長

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