01

青椒煎蛋餅滷豆腐涼拌芽菜+金槍魚碎白米飯

02

蔬菜沙拉+青椒牛肉炒飯

03

雞蛋煎豆腐拌合菜+鹹蛋紫米飯

04

海鮮水果什錦沙拉+蛋炒飯

5

培根土豆泥苦瓜煎蛋西蘭花+白米飯

06

豆腐雞蛋餅章魚香腸西蘭花+糙米飯

07

乾煸杏鮑菇蔬菜沙拉+紅椒牛肉炒飯

08

什錦海鮮煎蛋番茄苦苣沙拉+糙米飯

09

蠔油生菜章魚香腸胡蘿蔔沙拉+紫薯飯

10

雞蛋糊塌子幹炸小黃魚+糙米飯

11

香菜豆皮卷涼拌苦瓜金槍魚沙拉+培根香米飯

12

香烤雞胸肉水煮蘆筍胡蘿蔔沙拉+黑米飯

13

漢堡排蔬菜沙拉+白米飯

14

醬烤雞翅扒油菜黑椒金槍魚土豆泥+糙米飯

15

和風牛肉番茄捲心菜+黑米飯

16

歐式燻魚蔬菜沙拉+山葵香松白米飯

17

苦瓜煎蛋章魚香腸咖哩土豆+白米飯

18

胡蘿蔔沙拉腰果涼拌苦瓜+金槍魚雞蛋拌飯

19

照燒雞排清水白菜粉絲+二米飯

20

金槍魚蛋餅涼拌油麥菜胡蘿蔔沙拉+黑米飯

四個月之前，我開始健身，被教練要求吃點健康的東西，什麼？早上不吃包子的人生那還叫人生嘛，當時我的整個人是拒絕的，但有同事在身邊一直鼓勵我，那就先試試看吧。

作為一個上班族，早餐是唯一可以自己做的，還可以吃的好一點的一餐，於是我把重心放在了這個方面，就這樣有了一個20天的早餐系列。

從一開始簡單的一些早餐，到後來一些挑戰性的菜。

很多時候都不要給自己設定太遙遠的目標，而是分步慢慢來，這樣20天的早餐變成我四個月健身後的一個縮影，也讓我慢慢改變了對健康生活的看法，

從幾年前收藏的如何鹽酥雞，如何做鹽酥雞，到現在慢慢的選擇去做粗糧+少油少鹽又好吃的菜譜，以前沒有嘗試的時候，覺得很清淡，吃這樣的食物太痛苦了，但現在覺得食物本身的味道就很好吃，而且油鹽吃多了對身體的負擔有點重。

但是作為一個吃貨，人生的幸福感還是來自於不斷嘗試新的食物，所以我每週也會去嚐嚐新品，偶爾去吃吃漢堡王新出的海鹽芝士冰激凌，生活需要的快樂不能少，而不是為了健康壓抑自己，就是這樣噠~

早上水煮雞蛋一個，脫脂牛奶一杯，中午水煮雞胸肉一塊，水煮西蘭花一盤，水煮紅薯一個，獼猴桃一個，晚上水煮南瓜一盤，葡萄二十顆，脫脂牛奶一杯！搭配運動，半年減了二十斤，現在看見雞胸肉，西蘭花就犯惡心，就這些！

和大家說實話，我沒有吃過外面賣的那種健身餐，我都是自己做的。那這個健身餐好做嗎？其實不難。首先要算好你要的熱量，然後選擇食材，之後決定做法，最後就是擺盤就可以了。

那麼減脂人群每天吃多少呢？給大家個建議，碳水化合物每天每公斤體重攝入2-4克，蛋白質每天每公斤體重是2克左右，脂肪在0，8克左右。富含碳水化合物又能幫助減肥的食物有紅薯，玉米，麥片等，富含蛋白質的食物有雞蛋，各種瘦肉，豆類，魚類等，脂肪在每種食物中幾乎都有，也儘量透過植物性食物補充為好。具體每種食物含多少營養素，可以透過書表來查。做法是煮，蒸，燉比較好。可以選擇加一些熱量低的自己又喜歡的調料。要注意一點，一定要加一些蔬菜，顏色搭配要豐富，保證維生素礦物質的供應。最後就是擺盤，這個其實簡單，想怎麼擺就怎麼擺就可以了。

早餐除了油炸的和熱乾麵，其他隨意吃，熱量400大卡左右。中餐自己帶，450大卡左右。鍛鍊日訓練前加餐大概200大卡，練後吃晚餐400大卡。非訓練日下午四點左右加餐，半個蛋白棒，晚餐少碳水。一天攝入1450-1500左右，腦力勞動早上中午一定要吃碳水。