人人怕變老，卻又不得不老去。但如果沒有老這樣一個過程，又怎麼可能擁有青春？人到中年日漸發福幾乎是每個人都要經歷的過程，但腰腹的肥大於健康而言，確實不是什麼好訊息。腰腹肥胖，大腹便便，意味著脂肪的堆積，這是中年人之所以被稱為”油膩“的重要原因之一。它也是衰老的典型象徵和眾多疾病的潛在致病因素。

英德兩國的一項涉及35萬人、長達近10年的大規模研究表明，即便一個人的BMI指數（身體質量引數）在正常範圍內，但如果腰圍過大（男性超過120cm、女性超過100cm），那麼相對於腰圍正常的人群（腰圍小於80cm的男性和腰圍小於65cm的女性），早亡的機率高出約2倍。你的腰圍正常嗎？

下面這兩個公式能方便、快速地計算出你的腰圍是否處於正常範圍：

男性：(身高cm/2)-11cm女性：(身高cm/2)-13cm

所得值上下5%範圍內，均屬正常腰圍。假設某男身高175cm，腰圍90cm（2.7尺）。計算得出其正常腰圍範圍應為72.68cm至80.33cm之間，所以90cm超標了。

強調一下，這兩個公式適合中國成年人的情況。所以在使用健康秤測量體脂率、骨骼肌含量等一大堆指標前，不妨先檢查一下你的腰圍，可能更直接反映你的身體情況，對於制訂運動減肥計劃也很有指標意義。

腰腹肥胖的兩個主因

第一個原因是年齡。這個我們無法改變，一旦過了二十來歲的身體巔峰期，身體各種機能的下降和代謝水平放緩，是一個總的趨勢，所以發福也就是多數人中年起身體變化的必然趨勢。但也不是說一點辦法也沒有，透過運動是可以延緩衰老的，許多長期保持運動習慣的人身材良好、容貌比同齡人年輕許多，就是明證。

第二個原因是生活方式。這個因素完全可以由我們掌握主動，主要就是運動和飲食的調整。

資料：1985年中國城市男性的平均腰圍是63.5cm，到了2012年已經上升到了76.2cm。而40至50歲之間的這部分中年男性情況更嚴重，平均腰圍達到了86.2cm。抓住下面兩點，腰腹減肥並不難：

（1）運動上。讓自己動起來，以長時間中低強度的有氧運動為主，建議跑步。因為跑步是最自然的、甚至無需學習的運動技能，但體重超重或肥胖人士，應從低強度的行走或關節無衝擊、弱衝擊的運動開始，更安全。每週安排至少三次運動，最好達到四或五次，每次運動時間30分鐘以上。剛開始應從身體能承受的運動強度入手，不必拘泥於這些建議。

除了跑步，適合減肥的有氧運動還有許多，比如跳繩、騎車、瑜伽、游泳、划船、打球等。

（2）飲食上。如果是運動減肥的新手，先掌握幾條大的原則並執行好，包括杜絕零食、少吃油膩食物、晚上9點後不進食、烹飪食物儘可能採用水煮清蒸等。在這個過程中，慢慢細化自己的飲食控制方法，比如三餐的熱量分配、食物結構的調整等。

做好上述兩個方面的改變，只要能堅持2至3個月，腰腹就能在這個過程中比較明顯地瘦下去。不要求減肥速度有多快，穩步減肥才是最快、最安全健康的減肥方法。每月體重下降最好不要超過5%，比如剛開始減肥時體重是90kg，那麼一個月結束時最好不要低於85.5kg。

無論是哪個年齡段的人，減肥最難的其實不在方法，而在你的內心。沒有堅毅果決的信心，就無法長期堅持，沒有堅持所有的方法都是空談。想明白為什麼減肥，然後在運動和飲食上踏踏實實地執行，那麼45歲又如何，照樣可以重現二十歲的小蠻腰。現在拿出小皮尺量一量，你的腰圍超標了嗎？

春去秋來，隨著年齡的增長，不管是男人還是女人，伴隨著活動量越來越少，加上身體代謝率降低，使脂肪的消耗量減少，造成大部分人身體內脂肪堆積。

對於女性40歲以後就進入更年期了，卵巢功能的減退造成雌激素分泌減少，雄性激素相對較多，在此作用下體內脂肪重新分佈並逐漸向腰腹部集合，形成向心性肥胖，導致腰圍越來越粗。

和“梨形肥胖”相比，“向心性肥胖”也就是“蘋果型肥胖”患心血管疾病的風險更高。

如何減日漸變粗的腰腹？

答案就是“管住嘴，邁開腿”。面對中年以後日漸減低的身體代謝率，在保持攝入熱量同前的同時，各位朋友增加消耗量就有減肥的作用。您可以每天抽出40分鐘的時間去運動，選擇自己喜歡且容易進行的比如快步走、慢跑、打羽毛球、游泳、瑜伽等。

“管住嘴”也就是保持合理的飲食。這個年齡段的朋友保證每天要攝入足夠的營養素，碳水化合物（即主食）、蛋白質、脂肪、各種維生素、微量元素等都要按照比例均衡攝入，也要保證營養多元化。

知足常樂，心情的調節也有助於身體的健康，業餘時間做自己喜歡的事情，外出逛逛公園、旅遊、爬山，學習一項新的技能或者培養一些興趣愛好來陶冶情操。

內容整理自北京婦產醫院內分泌阮祥燕主任的相關文章。

不管多少歲都要擁有健康的身體，如何減小大肚子

營養苦行僧，開講啦！

大部分人群身體過了30歲以後，身材就會走下坡路，如果不悉心照料，提前開始管理，身材會越來越差勁，老了以後還要忍受各種各樣的疾病，高血壓，脂肪肝，心腦血管疾病，這些都會成為巨大的威脅！

因為年紀較大了，新陳代謝已經逐漸趨緩，再加上平時的不健康飲食習慣無法改變，所以您會發現肚腩變大了，腰粗了，身體變虛了，稍微一點點的運動都會讓你氣喘吁吁，那時候請你一定要做出改變

我們應該怎麼做呢？

飲食建議

1:均衡飲食，年齡也大了，不能節食的

2:堅決不要吃任何油炸，高油脂食物，多吃飽腹感強，熱量低的富含膳食纖維的水果和穀類，比如：蘋果和全麥麵包，燕麥，糙米

3:少吃糖分較高的食物，巧克力？還是戒了好，酒水也不能喝，會影響身體健康

運動建議

1:每天抽出半小時來進行體育鍛煉，因為這時候可能沒有足夠的時間，慢跑，跑步，游泳，跳舞都是很好的運動方式

2:多創造運動的機會，比如少開車多騎車，少乘電梯，多爬樓，選擇自己喜愛的運動很重要，貼合自身的經歷來談，筆者就特別喜歡游泳，不僅身體得到了鍛鍊，在水裡遊弋的時候心情還會很愉快！

3:進行力量訓練，啞鈴的訓練是家庭最需要的，有人會說：我都不年輕了，怎麼還叫我玩啞鈴呀，您需要明白的是，肌肉變多了，身體的基礎代謝才會變多

每公斤的肌肉24小時基礎熱耗為70千卡，而脂肪就很少只有4千卡，進行一些簡單的力量訓練，還是很有必要的，不過得遵循自己的身體狀況

生活建議

1:睡眠要充足，三餐要規律

2:保持良好的運動狀態，運動後心情舒暢，很有好處的，一次公園漫步還能呼吸新鮮空氣何樂而不為呢

3:能活動就不要懶惰，做做簡單的家務

4:不要久坐，久坐最容易造成腰腹部贅肉積累了