在這裡為你推薦一套適宜家裡的健身計劃。1，俯臥撐可以說是徒手健身最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰士，透過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛鍊效果，現在我簡單的說一下。 1）一般的俯臥撐。前後不墊任何東西，2手距離略比肩膀寬，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌（就是肱二頭肌的反側肌肉，給不懂的新人看的）。 每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做，如詞典等。手部太高的俯臥撐。主要鍛鍊胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛鍊起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬於高階鍛鍊專案。腳步抬起的。鍛鍊胸的下部，也屬於高階鍛鍊專案，新人不做。2）兩手距離比肩寬。主要鍛鍊肱三頭肌，以及胸肌的內側。在家裡健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就可以了，有餘力的同學，2個動作每個動作5組足夠，並不是越多越好，要在儘量短的時間內給肌肉以強力的刺激，如果你的訓練時間是馬拉松，那隻會消耗大量的體力，而且鍛鍊時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛鍊效果很差。。2，引體向上。又是第2個全能戰士專案，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛鍊方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌（腋下後面的那個地方的肌肉），背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習吊槓，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鐘，搞定~3，深蹲。在家沒有槓鈴，可以抱著啞鈴嘛（啞鈴可以在淘寶上或附近超市買），雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領最關鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，儘量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然藉助慣性，那樣等於沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做個5組即可.4，仰臥起坐。揹著地躺在床上，雙腿上抬，好似坐在椅子上並感覺身體向後壓。雙腳在腳踝處交叉。雙臂交叉放於胸前，眼睛看天花板上一點且要盯住不動，肩胛骨不要接觸床。注意：動作幅度非常小，感覺腹肌收緊，便可停止。你可以在動作中用左肘擊右膝或右肘擊左膝以發展腹斜肌，每組20—30次即可。注意的是動作一定要慢起慢落才能達到最大的刺激效果。總共4個動作，就是這麼簡單，堅持3個月，每天4個雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個級別不需要考慮這個，牛奶早上喝一杯，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，還有米飯要多吃。。。這樣能補充更多的用於長肌肉的蛋白質最後總結幾點健身的要點：1，每隔2天按順序分別鍛鍊，即週一俯臥撐，週四，引體，週日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛鍊，充分的休息，而不是我們認為的每天鍛鍊效果好。2，每次時間絕不超過30分鐘，每組之間的休息絕不超過1分鐘，2個動作15分鐘完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是馬拉松般的鍛鍊3，12次。任何動作在某一重量下可以獨立完成12次就加一點點重量，你的心中只有12次，任何動作第一組獨立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引體和仰臥起坐除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鐘後連一個都做不了為止）4，任何動作不超過5組。5，每天睡眠至少8小時。不妨拿出3個月，按照這個健身增肌計劃，完成它，你會感覺到不一樣。

可以說啞鈴是大家最常見也是最常用的一種健身器械，不管喜不喜歡健身，家裡也都會放置一對啞鈴。但是啞鈴有著非常多的規格，而不同身高體重的人想要鍛鍊不同部位肌肉，也需要挑選不同重量的啞鈴，配備針對性的啞鈴動作，需要大家注意。

在正式回答您的問題之前，瘦瘦需要先簡單科普一下手握啞鈴的正確姿勢，防止一些不僅起不到鍛鍊效果，而且使手腕受到損傷的事情發生。因為很多不瞭解的人在用啞鈴進行鍛鍊時，會做成下面這個樣子：

但其實正確的做法是儘可能使緊握啞鈴的手，和小臂保持在同一條線上。並且訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般瘦瘦推薦大家購買可調式的啞鈴，因為做動作時選擇自身所能舉起啞鈴最大重量的60%~85%，這樣對腕關節的壓力最小。舉例說明，如果你的手臂所能承受8千克的重量，那麼那就選擇4.8~6.8千克的啞鈴進行訓練。

另外針對軀幹、下肢等而進行的箭步蹲、硬拉等動作，建議使用相對較重的啞鈴。與之相反，對於手臂、肩關節等一些容易受傷的部位，推薦用小重量練習，避免受傷。

好了，說整點！下面這些動作瘦瘦推薦每次舉6~8 組，每組重複8~12次，動作速度不宜過快，每組間隔2~3分鐘，間歇時間太短或太長，效果都不好。

一、以鍛鍊胸肌為主

1.啞鈴飛鳥

動作要點：（1）負重不要太大（2）吸氣時雙臂張開，肘部與肩部齊高（3）雙臂向上伸直時，肘部應微曲來減少對關節的壓力。

2.啞鈴屈臂推舉

動作重點：（1）仰臥於斜凳上（2）吸氣時向上推舉至兩個啞鈴相接觸（3）加強版的可以在動作起始時正手抓握槓鈴，然後懸腕使兩隻啞鈴相對。

3.啞鈴臥推

動作要點：（1）仰臥於平凳上，雙手持啞鈴向上伸展（3）吸氣，彎曲肘關節並旋轉前臂使雙手旋前，緩慢向下至胸部水平（3）將啞鈴推舉至胸上方，動作完成後呼氣。

二、以鍛鍊背部為主

1.單手啞鈴划船

動作要點：（1）右手和右膝支撐住身體，單手掌心向內持啞鈴（2）吸氣， 屈肘，提拉啞鈴至最高處約2秒（3）過程保持手臂與身體有一定的距離，背部繃緊，完成時呼氣。

2.聳肩提啞鈴

動作要點：（1）負重可以大點（2）頭部微曲，雙手各提啞鈴於身體兩側，盡力向上或向後聳肩至最高點1~2秒。

三、以鍛鍊腿部為主

1.啞鈴前弓步

動作要點：（1）上半身挺直，雙手各持一個啞鈴，同時右腳向前弓步跨出下蹲保持1~2秒（2）過程中保持腰部挺直。

2.啞鈴深蹲

動作要點：（1）雙手持啞鈴自然垂直於身體兩側（2）雙腳開啟與肩同寬，膝關節微屈下蹲至大腿同地板平行。

這就是瘦瘦的分享，希望上面的回答能幫助到你~~~

家庭版啞鈴健身好動作，還要考慮如何利用它鍛鍊全身，可以嘗試用啞鈴來練三大項，就是啞鈴深蹲、啞鈴硬拉、啞鈴推舉。

啞鈴深蹲形式多樣，基礎的是雙手各舉一個啞鈴在兩側肩部的上方的深蹲形式，也可以雙手捧著一個啞鈴的上端做高腳杯深蹲。

啞鈴硬拉可以選擇做羅馬尼亞硬拉，或者可以考慮兩個啞鈴的相撲拉，或者一個啞鈴的相撲拉，啞鈴推舉可以站姿推舉，也可以坐姿推舉。