想要增肌肯定是要先制定一個健身計劃的，尤其是對於新手來說，想要增肌，在健身房制定計劃是絕對不能少了的。那大家知道，健身的過程中，增肌也是要配合飲食和運動的，接下來我們就一起來了解一下健身房的增肌計劃吧！

　　週一：胸、肱二頭肌

　　早餐：雞蛋+沙琪瑪+香蕉，午餐：一大碗米飯+牛肉+青菜，晚餐：麵條大碗+西蘭花+雞胸肉。鍛鍊胸部比較有效的一項運動，其實就是俯臥撐了，而想要鍛鍊我們的肱二頭肌，同樣也可以採用俯臥撐來完成。如果大家覺得效果不夠的話，也可以採用上斜啞鈴臥推的方式，上斜臥推這項運動實際上是很簡單的，只需要大家將再做這個運動過程中的椅子弧度調成跟地面有30度夾角就可以了。做這項運動，只需要注意將腹部和臀部收緊，並且每一次鍛鍊的時候都要學會鍛鍊到力竭為止。

　　週三：背、腹

　　早餐：水蒸蛋+一杯牛奶+一把堅果，午餐：雞胸肉+西蘭花+意麵，晚餐：培根火腿搭配麵條。想要鍛鍊背部和腹部的肌肉，其實做划船動作是比較有利的，而經常我們看到的划船動作就包括了單臂啞鈴划船，這個運動的要領就是我們背部的下半部分，一定要時刻保持直立的狀態，儘量不要彎腰駝背，還有就是在啞鈴划船下放的過程中一定要把肩胛骨給開啟，速度不要追求的太快，但是也不要太慢。能夠穩中有勁的把每天的組數做完就可以了，基本上一天做3到5組，並且每一次能夠做十下左右就可以了。

　　週五：肩、肱三頭肌

　　早餐：雞蛋2個+堅果麥片，午餐：一大碗米飯+蔬菜+牛肉，晚餐：麵條配合牛奶+增肌粉。兼顧和工三頭肌的位置是比較接近的，所以想要鍛鍊這兩塊肌肉，不用擔心借力問題。啞鈴推舉是一個很好鍛鍊這兩個位置的運動，做這項運動能夠坐著完成，不過我們在使用啞鈴的時候，當啞鈴位於身體最低點時，最好是跟耳朵兩邊的高度差不多，而且我們的手臂下半部分也要跟地面保持垂直，如果在運動的時候肩膀下沉，那麼手肘還是要往前伸一些的，運動要求大家一天做3到5組，每一組8到10次。

1、熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2、力量運動

星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

營養計劃三分練七分吃

健身是一個不斷撕裂和重建肌肉的過程，只有及時補充足夠的養分，才能讓被撕裂的肌肉加速修復和增長。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

健身主要消耗和補充的是這三大營養

那麼我們如何去吃

分為兩個部分

一個是健身前中後吃法

一個是六頓吃法（增重）

補劑主要分為蛋白粉和增肌粉

健身注意事項

以下幾個健身知識點需要注意

健身後不要立即沖涼水澡

人體充分運動後會大汗淋漓，全身的毛孔都打開了。如果這時突然用冷水澆身，會引起感冒、發燒。且沖涼並不能幫助肌肉放鬆，反而會使肌肉更加緊張。正確的方法是等身上的汗都幹了，再用溫水沖澡，水溫應高於體溫1-2℃。健身後建議適當休息30分鐘左右。

劇烈運動後不要立刻停下來休息，如長跑之後逐漸改為慢跑，再走一走，做幾下深呼吸，這樣肌肉就會輕快地消除疲勞。

不要飯飽或空腹做運動

剛吃完飯或者飯飽吃飯容易導致胃下垂，空腹同樣對身體不好

不要帶病鍛鍊

不少人有誤解，對於頭疼腦熱的小病，繼續訓練是運動療法，活動筋骨會好的快一點，實際是非常不可取的，一定要調整好的身體狀態再去訓練

健身後疼痛怎麼辦？

健身後24-72小時會產生痠痛，5-7天后疼痛基本消失。疼痛期間練其他部位即可。疼痛的部位需要休息48-72小時。這裡建議每次健身後做拉伸，可緩解痠痛。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都非常好