減肥需要吃營養豐富，飽腹感強，升糖指數低的食物。

主食方面：建議減少吃白米飯，白饅頭和白麵包，因為這些升糖速度快（吃飯之後血糖上升越快，胰島素分泌越多，脂肪也就越難分解），建議可以吃粗糧，豆類，比如黑米，糙米，燕麥，大麥，紅豆，芸豆等，把主食的一半換成以上食物，因為這些食物升糖指數慢，飽腹感強，而且營養豐富，含維生素B族，鉀，鎂，膳食纖維等。

菜：建議每天吃一斤的蔬菜，其中綠葉蔬菜佔到一半。高蛋白質的食物可以選擇雞肉，魚肉，瘦肉，蝦等，如果是輕體力勞動者每天不要超過150克。每天可以吃一天雞蛋，200毫升的牛奶，80克豆製品。

每天吃25克堅果，水果每天200克就可以了，不建議太多，因為有些水果果糖含量高，而且不容易讓人產生飽腹感。建議可以選擇升糖指數慢的水果，比如桃子，番石榴，柚子，草莓，李子等。

平時儘量減少吃甜食，不喝飲料，煮菜少油少鹽，三餐要定時，吃飯的時候可以先喝湯，吃蔬菜，再吃主食，肉類。

最好能抽時間增加運動，肌肉運動和有氧運動結合，剛開始每天30分鐘左右，慢慢增加運動量，可以提高新陳代謝，而且不容易反彈，還能日增活力，堅持下去，肯定可以瘦下來的。

本人206斤，工作是四班三倒，平常沒有時間鍛鍊，請問吃什麼蔬菜或者水果有助於瘦身？

答:可以輔助減肥的蔬菜水果確實有很多，比如蔬菜有西藍話、西紅柿、黃瓜、芹菜、冬瓜、菌類。水果有蘋果、奇異果、藍莓、聖女果、牛油果火龍果等。

如何透過飲食減肥:

減肥應該是除了唐朝以外人們一直熱議的話題，都說三分運動七分吃，可見飲食有多重要！那究竟要 怎麼吃才能健康的瘦下來呢？

早餐無疑是最重要的，很多朋友因為早起工作一般會選擇忽略掉早餐，殊不知呀，這樣可是會越長越胖哦！不吃早餐腸胃就會把前一天的食物殘渣（特指糞便）重新消化利用，使我們的身體吸收很多毒素。使得我們更容易胖哦。

秉著早餐吃好中午吃飽晚上吃少的法則，我們的早餐應該豐富些，改一改以外豆漿配油條的早餐標配。牛奶燕麥雞蛋蔬菜水果都可以來一點，做法也是零難度，實在不會有上網搜一下。

中午一定要吃飽，儘量米飯少一點，蔬菜水果可以多吃，畢竟使我們長胖的是碳水化合物嘛！另外晚班吃少一點，晚上7點過後不要進食。

另外睡眠也是十分重要的:

曾經有朋友跟我訴苦，說飲食方面控制得很好，可體重就是下不來！難道這輩子就只能胖著了嗎？我問她是不是每天從來沒有12點前睡過？她一臉驚訝的說怎麼可能睡那麼早，沒個兩點都睡不著啦！

原因就在這兒，減肥期間是要早睡的，晚上睡覺的時候，身體才能修復我們的各項系統功能和排毒！聯絡每天12點前入睡。

實在睡不著怎麼辦呢？這裡分享一個自我催眠的方法，親測有用:

意識轉圈:讓身體躺下呈大字型，閉上眼睛，想象著並默唸我的身體很輕很輕，我很放鬆。我的頭很輕很放鬆，我的左手很輕很放鬆，我右手很清很放鬆我的胸和腰很輕很放鬆我的左腿很清很放鬆。我的右腿很清很放鬆，我的整個身體都很輕鬆。

用這個方法，不停地重複，五分鐘內絕對睡著。也可以睡前喝一杯熱牛奶助眠！

每天8杯水:

很多人減肥都不注重喝水這一塊，其實喝水是很重要的，可以促進人體的新陳代謝，排除身體裡的廢物，一杯水就是250ml，八杯即2000ml。這個量是比較合適的也剛剛足夠。

關於運動:

問題上有說沒有時間運動，其實我們可以利用起床後的20分鐘來運動一下，既可以讓你的身體快速的甦醒過來又能達到減肥的效果豈不美哉？

那20分鐘能做什麼運動呢？開合跳15分鐘，平板支撐2分半鐘，靠牆蹲兩分半鐘合計20分鐘。平板支撐和靠牆蹲可以從一組30秒開始，每次增加10秒時間。

以上是我給你的建議，長期堅持一定會有效果，祝你身體健康，生活愉快！

主要是改變飲食結構，並控制熱量

具體的飲食要求為：

1、主食類食品應占飲食總熱量的50-60%，提倡粗製米、全麥面、雜糧（蕎麥麵、燕麥面、玉米、薯類等），這些食物膳食纖維含量高，飽腹感強，有利於控制食量。忌食糖果、點心、餅乾、巧克力等加工食品。

2、蛋白質含量一般不超過總熱量的15%。應首選純牛奶、瘦肉、魚蝦、禽蛋類，其次為豆類及各種豆製品，前者應保證至少1/3。

3、限制脂肪攝入。脂肪攝入量的限制與心臟病患者一致，即每日脂肪數量不能超過每日總熱量的30％，以不飽和脂肪酸（茶籽油、橄欖油、亞麻油、魚油等）為主，室溫下為固體的油（牛、豬、羊油）含飽和脂肪酸多，應少吃，儘量不食用動物內臟。

4、多吃蔬菜，每日蔬菜量應在400-500克，以蒸、煮為主，儘量選擇應時節、多品種蔬菜；適量水果，不僅纖維素含量高，而且補充大量維生素、果酸和礦物質。

每日三餐分配早、中餐各佔2/5，晚餐1/5較為合理。

蔬菜可以選擇的有：

1，葉類蔬菜類，菜心，芥蘭，芥菜，菜心，西蘭花，油麥菜，生菜，芹菜，韭菜，菠菜，白菜，娃娃菜，萵苣等。

2，瓜類冬瓜，青瓜（北方人叫黃瓜），絲瓜苦瓜。

水果可以選擇的有：

蘋果離宣城又吃草莓，聖女果，櫻桃，李子牛油果等。控制量不超過200克。

以上蔬菜和水果都有助於瘦身。

你206斤屬於大基數減肥，飲食和運動都需要進行調節；

飲食方面：

早餐：一個雞蛋加紅薯100g（拳頭大小）

午餐：一份肉類（手掌大小）+一份蔬菜+一小碗米飯

晚餐：餐前15分鐘喝溫水200毫升

一份蔬菜＋一份肉類（半個手掌大小）+小半碗米飯

溫馨提示：

1，餐前10~30分鐘，喝溫開水200毫升。

2，睡前2~3個小時進食，平時也不吃油膩，煎炸，甜食，糖飲料等。

3，飯後站立20分鐘，有利於食物消化。

4，少量多喝水，每天打2000毫升以上（約8杯），白天多喝水，晚上少喝水，實在很渴可以小口喝。

5，建議晚上11:00前休息，好的睡眠能夠有效提高新陳代謝率。如果是晚班，白天在上午10點前入睡。

運動方面：

206斤大基數範圍，建議先做有氧運動

上班沒時間運動，可以做這些運動，比如，散步，上下班走樓梯，快走等，在你上下班的碎片時間內就可以做到，用手機計數每天走路多少步，養成一個習慣就會每天抽空做這些運動的，不建議跑步，會損害關節，等瘦了幾十斤以後再建議跑步。

206斤，工作是四班三倒，這個要結合飲食和運動，保持好的飲食習慣和碎片時間運動，才能健康減脂。