以下幾個問題您是否可以回答：
平時在健身房裡跑步之前會做熱身運動嗎？做的是哪些熱身運動呢？
每次跑步持續的時間是多久呢？平均的配速又是多少呢？
每次跑步結束以後會有拉伸和用泡沫軸滾動嗎？
從0.5英里到5英里，用了幾天，幾個禮拜，或者幾個月，花了多長的時間呢？
膝蓋的疼痛具體在膝蓋的什麼地方呢？前側，外側，還是內側？
疼痛的感覺是什麼樣的呢？鈍痛，刺痛？
日常生活中會有嗎？做什麼樣的動作會有熟悉的疼痛感產生呢？
停止跑步以後，你膝蓋的疼痛有緩解嗎？
如果還有疼痛，建議先去醫院檢查一下看看。
下面說一下關於跑步里程的控制、跑鞋的選擇、跑步姿勢和腿部力量訓練這四個因素對於你的膝蓋來說都很重要。
一、跑步里程的控制
不知道題主是出於什麼樣的目的開始跑步的。剛開始的時候有一個很美好的目標，想要快速的去實現它，就會不斷的要求自己能夠跑的更快更遠。但是不要忘記，跑步是一個長期的過程，想要透過跑步來實現健身或者說健康的目標也是需要循序漸進的。一開始就跑的快，跑的遠，對於你的身體健康和目標實現並無太大益處。下面是一個10個禮拜的小計劃，你可以嘗試一下。畢竟你也是想要養成習慣，然後能夠堅持不懈的跑下去，而不是沒幾周就放棄，或者是因為傷病而不得不放棄。
下面的訓練，是循序漸進的，將跑步和走路相結合起來的，總共時間都是30分鐘。
第1周
跑步2分鐘，走路4分鐘，一共重複5遍。
2分鐘的跑步，速度就跟快走差不多吧。強度的話要在走完以後感覺有一點兒累，呼吸上面應該不會亂。
4分鐘的走路，主要目的是為了讓你達到一個休息的效果。
第2周
跑步3分鐘，走路3分鐘，一共重複5遍。
跑步的時候一定要注意你的呼吸，鼻吸口呼。你可以嘗試一下吸氣3步，呼氣2步，或者吸氣2步，呼氣1步。具體根據你的跑步速度來控制。
第3周
跑步5分鐘，走路2.5分鐘，一共重複4遍
忘記心率，忘記心率監控，忘記配速，一切都以你的自身感覺為主，就是你的呼吸頻率。
你比任何科技都要了解你自己的身體。
第4周
跑步7分鐘，走路3分鐘，一共重複3遍。
儘可能的將注意力放在呼吸，讓更多的氧氣進入你的身體，更多的二氧化碳排出體外。
第5周
跑步8分鐘，走路2分鐘，一共重複3遍。
現在的2分鐘，是為了讓你的肌肉有重組的機會，從而是你能夠相對輕鬆的重複進行較長的跑步部分。這個時候不要走太快，給自己休息的時間，不要讓疲勞過度的累積。保持放鬆哈！
第6周
跑步9分鐘，走路2分鐘，一共重複2遍，再加上最後一個8分鐘的跑步。
跑完最後一個8分鐘之後，在進行拉伸放鬆之前，給自己走1、2分鐘的時間。
第7周
跑步9分鐘，走路1分鐘，一共重複3遍。
難度有所增加，這個禮拜只有1分鐘的休息時間嘍。注意調整你的呼吸節奏，不要亂。
第8周
跑步13分鐘，走路2分鐘，一共重複2遍。
跑步部分比上一個禮拜增加了4分鐘，不過好訊息是走路休息了1分鐘，只需要重複2遍了。
隨著跑步時間的邊長，確保你的速度能夠跟得上你的呼吸節奏，並且自己還有能力能夠邊跑邊說話，還能夠保持舒適的感覺。
第9周
跑步14分鐘，走路1分鐘，一共重複2遍。
壞訊息，跑步增加了1分鐘，走路少了1分鐘，所以在這1分鐘裡，讓自己好好休息吧！
第10周
跑步30分鐘
別怕，就是30分鐘。
先走路1-2分鐘，熱身，調整吸氣3步，呼氣2步的呼吸節奏，然後慢慢開始跑起來。
這次的目標是為了能夠連續的跑完30分鐘，所以你的注意力應該集中在自己身體上，去感受你的呼吸，感受自己身體給你的反饋。丟掉手機、丟掉音樂，丟掉任何讓你分心的東西。這是你和自己內心的一次對話。
如果20分鐘以後你感覺比較累了，那就將呼吸模式轉變為2步吸氣，1步呼氣。
很好，你已經能夠堅持30分鐘嘍！
彆著急，給自己一點時間，循序漸進。
二、跑鞋的選擇
每個人的腳掌是不一樣的，但是大部分的跑鞋都是批次化生產出來的，就算有的鞋子說是有什麼樣的設計，可能那雙鞋也並不適合你。
如果真的在乎自己的身體健康，題主可以去訂製屬於你自己的鞋，或者去購買那種能夠根據你的腳型定型的鞋墊。
三、跑步的姿勢
跑步的時候，身體略微前傾，這樣的話，在身體離地前，從腳後跟到臀部、核心和頭部就能成一直線。
至於腳應該哪個部分先落地，還是要根據個人跑步的舒適感去決定，沒有一個標準的論斷。但是你要注意的是，不論是腳掌先落地，還是腳後跟，還是全腳，你落地時候的聲音一定不能太響，自己在腳落地的時候需要有一定的控制。還有腳落地的時候，膝蓋應該稍微彎曲，腳應該在身體下方。
大臂和小臂呈90度，手肘向前的時候到肋骨邊上就好了，不要擺動到身體前面去。整個擺臂的過程中，儘量是前後走向，不要歪斜太多。
頭部雙眼目視前方，而不是盯著眼前的地面看。
如果你覺得這種姿勢的變化會比較難掌握，這樣的話，你可以考慮減少一點跑步的距離和運動量，直到你的身體對新的姿勢感覺舒適。要不然，關節和肌肉的不適應會造成傷病。
四、力量訓練
臀腿部力量不足，各個關節處靠的更多的是骨性支撐，沒有肌肉的外力協助，比較容易產生損傷；
臀腿部力量不均衡，比如骨盆的歪斜、髕骨偏移正常軌道等，這些都容易讓你的身體產生損傷。
所以想要跑的更好，基本的力量訓練也是需要的。
下面是一些簡單的力量訓練，找一個夥伴，相互監督，動作要標準喔。
臀橋
身體平躺於墊上，屈膝，雙腳張開與肩同寬。手臂貼在地面上。眼睛看天花板。
動作時，臀部發力將臀部連帶上半身下部挺起，至大腿與上身平齊，如橋狀。然後緩慢放下。
2.蚌式
開始側身躺下，用你的前臂枕於頭下。
將臀部彎曲至大約45度，膝蓋彎曲至約90度左右，兩腿重合併攏。這是你的起始動作。
讓你的右腿打開向外擴充套件，將你的膝蓋推離人體中線。在做這個動作的時候，保持雙腳相接觸。
在到達頂部的時候稍作暫停，然後回到起始位置。重複這個動作至推薦的所需次數，兩側腿部都要做。
注意：
1 不同的角度刺激臀部的不同部位。外展0-30度時是臀中肌更多，30以上是臀大肌更多。
2 腹部收緊，骨盆不要歪斜，想象腰下面可以穿過一道光
以下幾個問題您是否可以回答：
平時在健身房裡跑步之前會做熱身運動嗎？做的是哪些熱身運動呢？
每次跑步持續的時間是多久呢？平均的配速又是多少呢？
每次跑步結束以後會有拉伸和用泡沫軸滾動嗎？
從0.5英里到5英里，用了幾天，幾個禮拜，或者幾個月，花了多長的時間呢？
膝蓋的疼痛具體在膝蓋的什麼地方呢？前側，外側，還是內側？
疼痛的感覺是什麼樣的呢？鈍痛，刺痛？
日常生活中會有嗎？做什麼樣的動作會有熟悉的疼痛感產生呢？
停止跑步以後，你膝蓋的疼痛有緩解嗎？
如果還有疼痛，建議先去醫院檢查一下看看。
下面說一下關於跑步里程的控制、跑鞋的選擇、跑步姿勢和腿部力量訓練這四個因素對於你的膝蓋來說都很重要。
一、跑步里程的控制
不知道題主是出於什麼樣的目的開始跑步的。剛開始的時候有一個很美好的目標，想要快速的去實現它，就會不斷的要求自己能夠跑的更快更遠。但是不要忘記，跑步是一個長期的過程，想要透過跑步來實現健身或者說健康的目標也是需要循序漸進的。一開始就跑的快，跑的遠，對於你的身體健康和目標實現並無太大益處。下面是一個10個禮拜的小計劃，你可以嘗試一下。畢竟你也是想要養成習慣，然後能夠堅持不懈的跑下去，而不是沒幾周就放棄，或者是因為傷病而不得不放棄。
下面的訓練，是循序漸進的，將跑步和走路相結合起來的，總共時間都是30分鐘。
第1周
跑步2分鐘，走路4分鐘，一共重複5遍。
2分鐘的跑步，速度就跟快走差不多吧。強度的話要在走完以後感覺有一點兒累，呼吸上面應該不會亂。
4分鐘的走路，主要目的是為了讓你達到一個休息的效果。
第2周
跑步3分鐘，走路3分鐘，一共重複5遍。
跑步的時候一定要注意你的呼吸，鼻吸口呼。你可以嘗試一下吸氣3步，呼氣2步，或者吸氣2步，呼氣1步。具體根據你的跑步速度來控制。
第3周
跑步5分鐘，走路2.5分鐘，一共重複4遍
忘記心率，忘記心率監控，忘記配速，一切都以你的自身感覺為主，就是你的呼吸頻率。
你比任何科技都要了解你自己的身體。
第4周
跑步7分鐘，走路3分鐘，一共重複3遍。
儘可能的將注意力放在呼吸，讓更多的氧氣進入你的身體，更多的二氧化碳排出體外。
第5周
跑步8分鐘，走路2分鐘，一共重複3遍。
現在的2分鐘，是為了讓你的肌肉有重組的機會，從而是你能夠相對輕鬆的重複進行較長的跑步部分。這個時候不要走太快，給自己休息的時間，不要讓疲勞過度的累積。保持放鬆哈！
第6周
跑步9分鐘，走路2分鐘，一共重複2遍，再加上最後一個8分鐘的跑步。
跑完最後一個8分鐘之後，在進行拉伸放鬆之前，給自己走1、2分鐘的時間。
第7周
跑步9分鐘，走路1分鐘，一共重複3遍。
難度有所增加，這個禮拜只有1分鐘的休息時間嘍。注意調整你的呼吸節奏，不要亂。
第8周
跑步13分鐘，走路2分鐘，一共重複2遍。
跑步部分比上一個禮拜增加了4分鐘，不過好訊息是走路休息了1分鐘，只需要重複2遍了。
隨著跑步時間的邊長，確保你的速度能夠跟得上你的呼吸節奏，並且自己還有能力能夠邊跑邊說話，還能夠保持舒適的感覺。
第9周
跑步14分鐘，走路1分鐘，一共重複2遍。
壞訊息，跑步增加了1分鐘，走路少了1分鐘，所以在這1分鐘裡，讓自己好好休息吧！
第10周
跑步30分鐘
別怕，就是30分鐘。
先走路1-2分鐘，熱身，調整吸氣3步，呼氣2步的呼吸節奏，然後慢慢開始跑起來。
這次的目標是為了能夠連續的跑完30分鐘，所以你的注意力應該集中在自己身體上，去感受你的呼吸，感受自己身體給你的反饋。丟掉手機、丟掉音樂，丟掉任何讓你分心的東西。這是你和自己內心的一次對話。
如果20分鐘以後你感覺比較累了，那就將呼吸模式轉變為2步吸氣，1步呼氣。
很好，你已經能夠堅持30分鐘嘍！
彆著急，給自己一點時間，循序漸進。
二、跑鞋的選擇
每個人的腳掌是不一樣的，但是大部分的跑鞋都是批次化生產出來的，就算有的鞋子說是有什麼樣的設計，可能那雙鞋也並不適合你。
如果真的在乎自己的身體健康，題主可以去訂製屬於你自己的鞋，或者去購買那種能夠根據你的腳型定型的鞋墊。
三、跑步的姿勢
跑步的時候，身體略微前傾，這樣的話，在身體離地前，從腳後跟到臀部、核心和頭部就能成一直線。
至於腳應該哪個部分先落地，還是要根據個人跑步的舒適感去決定，沒有一個標準的論斷。但是你要注意的是，不論是腳掌先落地，還是腳後跟，還是全腳，你落地時候的聲音一定不能太響，自己在腳落地的時候需要有一定的控制。還有腳落地的時候，膝蓋應該稍微彎曲，腳應該在身體下方。
大臂和小臂呈90度，手肘向前的時候到肋骨邊上就好了，不要擺動到身體前面去。整個擺臂的過程中，儘量是前後走向，不要歪斜太多。
頭部雙眼目視前方，而不是盯著眼前的地面看。
如果你覺得這種姿勢的變化會比較難掌握，這樣的話，你可以考慮減少一點跑步的距離和運動量，直到你的身體對新的姿勢感覺舒適。要不然，關節和肌肉的不適應會造成傷病。
四、力量訓練
臀腿部力量不足，各個關節處靠的更多的是骨性支撐，沒有肌肉的外力協助，比較容易產生損傷；
臀腿部力量不均衡，比如骨盆的歪斜、髕骨偏移正常軌道等，這些都容易讓你的身體產生損傷。
所以想要跑的更好，基本的力量訓練也是需要的。
下面是一些簡單的力量訓練，找一個夥伴，相互監督，動作要標準喔。
臀橋
身體平躺於墊上，屈膝，雙腳張開與肩同寬。手臂貼在地面上。眼睛看天花板。
動作時，臀部發力將臀部連帶上半身下部挺起，至大腿與上身平齊，如橋狀。然後緩慢放下。
2.蚌式
開始側身躺下，用你的前臂枕於頭下。
將臀部彎曲至大約45度，膝蓋彎曲至約90度左右，兩腿重合併攏。這是你的起始動作。
讓你的右腿打開向外擴充套件，將你的膝蓋推離人體中線。在做這個動作的時候，保持雙腳相接觸。
在到達頂部的時候稍作暫停，然後回到起始位置。重複這個動作至推薦的所需次數，兩側腿部都要做。
注意：
1 不同的角度刺激臀部的不同部位。外展0-30度時是臀中肌更多，30以上是臀大肌更多。
2 腹部收緊，骨盆不要歪斜，想象腰下面可以穿過一道光