在健身房裡怎麼練習大腿後側肌肉群？
在訓練之前，我們先來了解一下大腿的後側，大腿的後側算是視線的盲區，我們自己是看不到的，就算我們自己能看到，也只能看到一小部分。
我們通常觀察自己的大腿後側肌群都是透過鏡子。沒錯，就是健身房的鏡子。
也由於大腿後側屬於視線盲區，所以很多健身的人都會把對大腿後側的肌群忘得乾乾淨淨。
我本人也是這樣，我剛開始健身的時候，痴迷於胸肌不能自拔，最多也只是做一做深蹲的力量訓練。
很少練腿，更不用說大腿後側的肌群了。大腿後側肌群根本不在計劃安排之內。
我相信，肯定有很多的健身者一跟我一樣，把腿的訓練忽略，把大腿後側的肌群忽略掉了。
大腿後側肌群，簡稱膕繩肌。
需要注意注意的是，膕繩肌是一組肌群，而不是一塊肌肉。
膕繩肌由：半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成。
膕繩肌由側部和中部兩部分組成。側部膕繩肌包括股二頭肌長頭和短頭，中部膕繩肌包括包括半腱肌和半膜肌。
膕繩肌是維持膝關節穩定性，防止脛骨過度前向錯動的重要動力性穩定結構。
膕繩肌肌肉圖解：
第一
大腿後側肌群包含了幾乎所有的髖關節鉸鏈，可以為我們的大部分訓練動作提供力量。
比如：常見的硬拉、臀橋等動作，都需要大腿後側肌群發力。
第二
維持肌力平衡
前側肌群的訓練很多健身者都能做到，而大腿後側與之形成了“對抗肌群”的膕繩肌就時常被忽略掉。
對抗肌群，你可以這樣簡單理解，就是前後相對的兩塊肌肉協同發展。
不讓肌力前面強，後邊弱，形成肌力失衡的狀態。
如果兩個對抗肌群相差過大，會怎樣呢？
會造成肌力的不平衡現象，這無疑會就會增加健身運動受傷的風險。
所以，腿後側肌群是我們訓練中不容忽視的環節，練腿前側肌群的同時，也應當強化我們的腿後側肌群。
膕繩肌對我們的緩衝墊膝關節有重要作用。
在力量訓練中，膕繩肌有兩個主要作用：
1.屈膝，比如：腿彎舉
2.髖部伸展，比如：硬拉。
力量舉選手練習膕繩肌的動作主要是
“早安式體前屈、反向腿彎舉、山羊挺身、俯臥直腿上擺。”
非力量運動專案的運動員經常練習：“滑板滑行腿彎舉，在健身球上練習仰臥髖伸直腿屈伸。”
膕繩肌訓練動作可以分為以下幾種型別：
“伸展狀態髖部伸展動作
直腿硬拉
早安式體前屈
收縮狀態髖部伸展動作
山羊挺身
45度俯臥挺身起
反向腿彎舉
直腿橋
伸展狀態髖部伸展/膝部彎曲動作
俯臥挺身起
跪姿髖部伸展 （雙腳置於健身球上）
滑動腿彎舉（雙腳置於滑動盤上）
滑行腿彎舉（雙腳置於滑板或光滑平面上）
俯臥腿彎舉
坐姿腿彎舉
站姿腿彎舉 ”
動作使用單雙腿時可自行調整。
膕繩肌屬於快肌纖維肌群，對於大重量動作、爆發式動作反映最佳。
簡單了說就是，採取大重量，爆發式的訓練方式訓練膕繩肌能得到很好的訓練效果。
但是同樣有透過高次數的孤立訓練練出漂亮的膕繩肌的訓練者。
所以，我們在訓練膕繩肌是，最好是二者都兼顧。
也就是說，我們鍛鍊膕繩肌時，選擇一個動作一般情況選擇髖部伸展動作採用大重量低次數，另外，再選擇一個動作採用輕重量高次數。
大重量動作在增加肌肉密度方面效果好。 輕重量動作在筋膜伸展和增加肌纖維數量方面效果佳。
所以，我們訓練時，根據自己的需要，隨時調整自己的訓練方案。
在說到具體訓練動作之前，先說一下膕繩肌的兩個狀態，有些動作在膕繩肌處於伸展狀態時的難度更大，有些動作在膕繩肌處於收縮狀態時的難度更大。
所以，我們在訓練時應該交替進行伸展狀態動作和收縮狀態動作。
因為有些收縮狀態動作能夠帶來最高的肌肉活躍性，能夠促進肌肉是你生長。
有些伸展狀態動作能夠使肌肉達到最大限度的伸展，讓肌肉達到最大限度的緊張。
起始姿勢：
臉朝下躺在練習器上，保持腿部伸直，輔助墊位於腳踝後側。
訓練要點：
彎曲膝關節，舉起輔助墊。一旦已經舉起重量，緩慢反向移動，且在下降時不要使輔助墊重重撞擊支撐架。
動態圖解：
靜態圖解：
動作組數建議：動作做4-6組，每組12-15個。
注意事項：
應注意運動速度和重量，因為這些肌肉並不特別強壯，所以很容易遭受突然移動帶來的損傷。
站姿腿彎舉
此項訓練鍛鍊膽繩肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭和短頭），並在一定程度上鍛鍊腓腸肌。
小提示：要更多地訓練胖腸肌，只要在屈膝的同時使踝關節背屈即可。要減小胖腸肌的鍛鍊強度（是人們通常想達到的目的），則只要繃直腳趾即可。
起始姿勢
軀幹緊貼靠墊站立，大腿緊靠膝墊，膝部挺直，雙踝的後面置於滾軸的下方。
訓練要點
吸氣，屈膝。動作到達頂峰時稍作停頓。動作結束時呼氣。
A
B
直腿硬拉這個動作，主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群和下背部，還有膕繩肌（大腿後側），對於柔韌性要求高一點，所以有人會建議，想做直腿硬拉，你至少要腿部繃直的前提下彎下腰來，雙手手指要觸控到你的腳尖。
雙腳站距要比肩窄一點點，槓鈴放在身前；緩緩向前屈體，腿部要繃直，不要屈膝，上身差不多與地面平行。
雙手正握住槓鈴，握距與肩同寬，下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，提起槓鈴；向前屈體，腿部要繃直，不要屈膝，也不要含胸弓腰，將槓鈴還原。
動作組數建議：動作做4-5組，每組10-12個
如果你人訓練的強度還不夠，那麼還可以選擇性的做山羊挺身的訓練動作。
總結：
大腿後側肌群是是股四頭肌的對抗肌群，為了使腿部肌肉的協同發展，所以，在訓練腿時，請務必安排大腿後側膕繩肌的訓練。
在健身房裡怎麼練習大腿後側肌肉群？
在訓練之前，我們先來了解一下大腿的後側，大腿的後側算是視線的盲區，我們自己是看不到的，就算我們自己能看到，也只能看到一小部分。
我們通常觀察自己的大腿後側肌群都是透過鏡子。沒錯，就是健身房的鏡子。
也由於大腿後側屬於視線盲區，所以很多健身的人都會把對大腿後側的肌群忘得乾乾淨淨。
我本人也是這樣，我剛開始健身的時候，痴迷於胸肌不能自拔，最多也只是做一做深蹲的力量訓練。
很少練腿，更不用說大腿後側的肌群了。大腿後側肌群根本不在計劃安排之內。
我相信，肯定有很多的健身者一跟我一樣，把腿的訓練忽略，把大腿後側的肌群忽略掉了。
大腿後側的肌群有哪些？大腿後側肌群，簡稱膕繩肌。
需要注意注意的是，膕繩肌是一組肌群，而不是一塊肌肉。
膕繩肌由：半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成。
膕繩肌由側部和中部兩部分組成。側部膕繩肌包括股二頭肌長頭和短頭，中部膕繩肌包括包括半腱肌和半膜肌。
膕繩肌是維持膝關節穩定性，防止脛骨過度前向錯動的重要動力性穩定結構。
膕繩肌肌肉圖解：
為什麼說大腿肌群重要？膕繩肌有什麼作用？第一
大腿後側肌群包含了幾乎所有的髖關節鉸鏈，可以為我們的大部分訓練動作提供力量。
比如：常見的硬拉、臀橋等動作，都需要大腿後側肌群發力。
第二
維持肌力平衡
前側肌群的訓練很多健身者都能做到，而大腿後側與之形成了“對抗肌群”的膕繩肌就時常被忽略掉。
對抗肌群，你可以這樣簡單理解，就是前後相對的兩塊肌肉協同發展。
不讓肌力前面強，後邊弱，形成肌力失衡的狀態。
如果兩個對抗肌群相差過大，會怎樣呢？
會造成肌力的不平衡現象，這無疑會就會增加健身運動受傷的風險。
所以，腿後側肌群是我們訓練中不容忽視的環節，練腿前側肌群的同時，也應當強化我們的腿後側肌群。
第三膕繩肌對我們的緩衝墊膝關節有重要作用。
在力量訓練中，膕繩肌有兩個主要作用：
1.屈膝，比如：腿彎舉
2.髖部伸展，比如：硬拉。
膕繩肌的鍛鍊動作有哪些？力量舉選手練習膕繩肌的動作主要是
“早安式體前屈、反向腿彎舉、山羊挺身、俯臥直腿上擺。”
非力量運動專案的運動員經常練習：“滑板滑行腿彎舉，在健身球上練習仰臥髖伸直腿屈伸。”
膕繩肌訓練動作可以分為以下幾種型別：
“伸展狀態髖部伸展動作
直腿硬拉
早安式體前屈
收縮狀態髖部伸展動作
山羊挺身
45度俯臥挺身起
反向腿彎舉
直腿橋
伸展狀態髖部伸展/膝部彎曲動作
俯臥挺身起
跪姿髖部伸展 （雙腳置於健身球上）
滑動腿彎舉（雙腳置於滑動盤上）
滑行腿彎舉（雙腳置於滑板或光滑平面上）
收縮狀態髖部伸展動作
俯臥腿彎舉
坐姿腿彎舉
站姿腿彎舉 ”
動作使用單雙腿時可自行調整。
大腿後側的訓練我的個人經驗是：膕繩肌屬於快肌纖維肌群，對於大重量動作、爆發式動作反映最佳。
簡單了說就是，採取大重量，爆發式的訓練方式訓練膕繩肌能得到很好的訓練效果。
但是同樣有透過高次數的孤立訓練練出漂亮的膕繩肌的訓練者。
所以，我們在訓練膕繩肌是，最好是二者都兼顧。
也就是說，我們鍛鍊膕繩肌時，選擇一個動作一般情況選擇髖部伸展動作採用大重量低次數，另外，再選擇一個動作採用輕重量高次數。
大重量動作在增加肌肉密度方面效果好。 輕重量動作在筋膜伸展和增加肌纖維數量方面效果佳。
所以，我們訓練時，根據自己的需要，隨時調整自己的訓練方案。
在說到具體訓練動作之前，先說一下膕繩肌的兩個狀態，有些動作在膕繩肌處於伸展狀態時的難度更大，有些動作在膕繩肌處於收縮狀態時的難度更大。
所以，我們在訓練時應該交替進行伸展狀態動作和收縮狀態動作。
因為有些收縮狀態動作能夠帶來最高的肌肉活躍性，能夠促進肌肉是你生長。
有些伸展狀態動作能夠使肌肉達到最大限度的伸展，讓肌肉達到最大限度的緊張。
膕繩肌的具體鍛鍊方法是什麼？第一個訓練動作俯臥腿彎舉
起始姿勢：
臉朝下躺在練習器上，保持腿部伸直，輔助墊位於腳踝後側。
訓練要點：
彎曲膝關節，舉起輔助墊。一旦已經舉起重量，緩慢反向移動，且在下降時不要使輔助墊重重撞擊支撐架。
動態圖解：
靜態圖解：
動作組數建議：動作做4-6組，每組12-15個。
注意事項：
應注意運動速度和重量，因為這些肌肉並不特別強壯，所以很容易遭受突然移動帶來的損傷。
第二個訓練動作站姿腿彎舉
此項訓練鍛鍊膽繩肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭和短頭），並在一定程度上鍛鍊腓腸肌。
小提示：要更多地訓練胖腸肌，只要在屈膝的同時使踝關節背屈即可。要減小胖腸肌的鍛鍊強度（是人們通常想達到的目的），則只要繃直腳趾即可。
起始姿勢
軀幹緊貼靠墊站立，大腿緊靠膝墊，膝部挺直，雙踝的後面置於滾軸的下方。
訓練要點
吸氣，屈膝。動作到達頂峰時稍作停頓。動作結束時呼氣。
動作組數建議：動作做4-6組，每組12-15個。
靜態圖解：
A
B
第三個訓練動作直腿硬拉
直腿硬拉這個動作，主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群和下背部，還有膕繩肌（大腿後側），對於柔韌性要求高一點，所以有人會建議，想做直腿硬拉，你至少要腿部繃直的前提下彎下腰來，雙手手指要觸控到你的腳尖。
起始姿勢
雙腳站距要比肩窄一點點，槓鈴放在身前；緩緩向前屈體，腿部要繃直，不要屈膝，上身差不多與地面平行。
訓練要點
雙手正握住槓鈴，握距與肩同寬，下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，提起槓鈴；向前屈體，腿部要繃直，不要屈膝，也不要含胸弓腰，將槓鈴還原。
動態圖解：
靜態圖解：
動作組數建議：動作做4-5組，每組10-12個
如果你人訓練的強度還不夠，那麼還可以選擇性的做山羊挺身的訓練動作。
總結：
大腿後側肌群是是股四頭肌的對抗肌群，為了使腿部肌肉的協同發展，所以，在訓練腿時，請務必安排大腿後側膕繩肌的訓練。