大多數蔬菜水果都含有豐富的膳食纖維，都可以稱做益生元，都具有減輕便秘，降低腸pH值，恢復腸細菌平衡，增強免疫系統的功效，所以滿足條件的很多.

蔬菜中膳食纖維較高的依次為蒜苗、金針菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬筍、菠菜、芹菜、絲瓜、藕、萵筍等。

膳食纖維的瓜果食譜瓜果類中纖維素含量較高的依次為棗子、柿子、葡萄、鴨梨、蘋果、香蕉等。

擴充套件資料：

主要差異在於被腸道菌群利用程度不同，具體表現在對不同有益菌的增殖程度、有害菌受抑制程度、產酸量和產氣量等方面的差異。在實際應用中，可針對這些低聚糖的差異特點，為不同的消費群體和食品種類選擇最適宜的益生元品種，比如：

(1)發酵型乳製品

對於發酵型乳製品，可選擇更能促進某菌種生長的益生元，參考表l、表3提及的異麥芽低聚糖，幫助並協同該菌種最大化發揮對人體的健康作用。

(2)嬰幼兒及兒童

對於嬰幼兒及兒童群體，在嬰幼兒配方奶粉及配方食品的開發過程中，可選擇能全面增殖雙歧桿菌，且增殖率較高的益生元，如低聚半乳糖、異麥芽低聚糖等。

(3)中老年人

對於中老年人群體，鑑於其便秘和腸道老化症狀十分嚴重，可考慮選擇能集益生元和膳食纖維效果於一體的低聚糖如異麥芽低聚糖、低聚果糖等，幫助中老年人恢復健康。

(4)腸胃脹氣敏感人群

對於對腸胃脹氣較為敏感的人群，可適當避開食用大豆低聚糖、低聚果糖等容易脹氣的益生元，而選擇產氣量最少的異麥芽低聚糖、低聚半乳糖等。

總之，針對不同的食品種類和消費群體需求，都有對應的最適益生元。不能說“某種益生元是最好的益生元”，而只能說哪些是適用範圍較廣的益生元。因此，消費者在面對不同益生元時一定要理性選擇

參考資料：益生元-百科