如果有條件的話最好是在健身房練習，畢竟器械多一點，主要還是氣氛比較重要，如果在家裡也不是不可以，只是練著練著就沒有動力了，我主要說一下在家怎麼練。

先來分析一下胸大肌。胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長，只有胸肌外側足夠發達才能讓胸肌內側發達起來。

俯臥撐鍛鍊胸肌上沿的肌肉

如果要透過做俯臥撐來鍛鍊胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。如果小於這個角度或者大於這個角度，那麼就會鍛鍊到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。正確的手低腳高俯臥撐請看下圖：

俯臥撐鍛鍊胸肌中縫的肌肉

如果要透過做俯臥撐來鍛鍊胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛鍊胸肌中縫的上、中、下。具體看下圖：

手高腳低窄距俯臥撐——鍛鍊胸肌中縫上沿

平地窄距俯臥撐——鍛鍊胸肌中縫中間

手低腳高窄距俯臥撐——鍛鍊胸肌中縫下沿

胸肌可以說是性感男人的標誌之一，胸部平平毫無肌肉是男人身材的一大缺陷。因此我們就需要知道一些如何練出完美胸肌的方法，推薦的三種鍛鍊胸肌的方法首先我們應該知道的是俯臥撐是解決如何練胸肌最為便捷的方法，畢竟這個方法也是全世界都公認的。進行俯臥撐鍛鍊既不需要太多的時間也不需要花費太多金錢就能實現，每天我們堅持在睡前做20個俯臥撐就行，這個數量不宜過多，最好可以邊聽音樂邊做，這樣不會讓人感覺到枯燥。其次就是引體向上，這個動作的鍛鍊需要藉助一些健身器材，現在有不少的小區都會有這樣的設施，比如高低槓等等，因此要實現是來也不是很難。如果你能在一段時間內堅持每天做一定數量的引體向上，估計你也不會為如何練胸肌而感覺到煩惱了。

最後就是啞鈴，它是最為直接和有效可以用來練胸肌的工具，家裡有幾對合適重量的啞鈴對你鍛鍊胸肌有著很大的幫助，在辦公場所有也同樣適用。我們推舉啞鈴也有很多種方式，比如啞鈴飛鳥，有東西在手上進行鍛鍊也可以更好的應對如何練胸肌的難題。

完美的胸肌並不是一朝一夕可以實現的，所以一定要有足夠的耐心來進行鍛鍊，不可半途而廢。

一直以來，擁有強健的胸肌都是身材健美的標誌之一，胸部的肌肉由左右兩部分構成，又稱胸大肌，作為人體前部兩塊碩大的肌肉，如何訓練他們，也變成了我們一直探討的問題。

想要擁有胸肌，有一個前提便是你先要減掉附近的脂肪，才能讓胸部肌肉的線條顯現出來，不然你的並不是“胸肌”而是單純的脂肪堆積。而脂肪的消耗是需要大量時間的，這很考驗你的耐心，除此之外，必要的力量訓練才是胸肌生長的真正秘訣。

然而在很多時候，你會發現無論你怎麼練習，都無法獲得很好的訓練效果。若想打造完美的胸肌，並不是只要躺在臥推凳上，漫不經心地舉起大重量就可以的，這需要你擁有完整的計劃，階段性、精準地按照計劃進行訓練，才有可能得到良好的訓練效果。

Tips 1：訓練計劃多樣性

我們都知道槓鈴臥推是打造胸肌的好辦法之一，槓鈴的穩定效能讓你載入更大的重量，從而打造更為強大的臥推能力，獲得健壯的胸肌。但過度的依賴槓鈴臥推會讓你的進度停滯不前，一是肌肉在習慣某種訓練後訓練效果便會逐漸減弱，其次強度過大的臥推動作容易造成肩部的損傷。

所以有選擇的豐富自身的訓練計劃，能夠有效的提高訓練效果。例如利用啞鈴進行更加靈活的訓練，利用夾胸、飛鳥動作刺激胸肌的不同部位等。

Tips 2：改變訓練角度

胸肌作為人體前部的一塊重要肌肉，其體積是很大的，所以單一角度的動作並不能完全的刺激到胸部肌肉，綜合使用上斜、平板、下斜的臥推動作，高位、中位、低位夾胸等，讓自身的訓練更加立體及全面，從而打造更為完美的胸肌線條。

Tips 3：著重上胸訓練

無論從什麼角度來說，讓肌肉均衡發展才是最好的選擇，但由於很多人的上胸肌都相對比較薄弱，所以在制定訓練計劃的時候可以注重上胸的訓練。而胸部肌肉的均衡發展，也能讓你擁有更好看的胸部線條，也只有飽滿的上胸部才可以避免胸型視覺上的下垂。

Tips 4：充分的拉伸按摩

長時間的胸肌鍛鍊會讓你的肌肉處於緊繃、僵硬的狀態，長久下來很有可能會導致肌肉柔韌性下降，從而影響你的關節活動度。所以充分的拉伸按摩是訓練結束後必不可少的一部分。如果在胸肌訓練結束後進行15分鐘左右的靜態拉伸，能夠讓你的訓練事半功倍。

最後，胸肌訓練並非朝夕可成，不斷的堅持，不斷地突破，總有一天你會獲得相應的成果。

胸肌是很多人都喜歡訓練的部位，尤其是男性，擁有強壯的胸肌就彷彿到達人生巔峰，但是發達的胸肌並不是那麼簡單就能夠鍛煉出來的，胸肌到底有哪些動作能夠練出來呢，下面就為大家推薦幾個訓練胸肌的動作。

1.平板臥推，這個動作直接體現出胸肌的力量，對於增肌來說是胸部訓練中最重要的動作之一，平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可，動作做到8-15次，做3-5組即可。

2.器械上斜推胸，這個動作加強中上胸部的厚度，能夠讓你體驗超強的泵感，首先坐在器械上，選擇合適的重量，雙手握距儘量寬握，保持沉肩姿勢，並且挺胸直腰，然後雙肘向前上方夾推，推到頂峰時感受胸部中上方充分收緊，然後保持停頓片刻，緩緩將雙肘開啟，直到雙肘與身體處於一條直線，然後再重複進行，動作進行8-15次，做3-5組即可。

3.繩索夾胸，這個動作主要加強的胸肌中縫，對於胸部的頂峰收縮段刺激效果非常好，首先站在龍門架中間，選擇合適的重量，高度比肩一點即可，然後一腳在前一腳在後，這樣使身體穩定，雙手握緊手柄，肘部微曲，身體前傾，使胸部發力，將手臂向胸部前方夾緊，要想為手肘處向中間夾緊，直到雙手觸碰在一起，然後打開回到初始位置，並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位，這個動作也是做8-15次，進行3-5組。

以上就是胸肌的一些訓練動作，非常建議在訓練完成後再進行俯臥撐，能夠刺激到胸肌的更多的肌纖維，使其充分的訓練出效果。