補鐵的食物

談到補鐵，我們先來了解一下鐵元素在我們肌體當中的作用:

鐵元素是構成人體的、必不可少的重要元素之一 具有合成血紅蛋白、肌紅蛋白、腦紅蛋白、人體必須的酶，參與能量代謝、肌體代謝，影響免疫、腦功能等作用。

鐵元素缺乏對人體最大的影響即是導致缺鐵性貧血！世衛組織曾調查表明:大約有50%的女童、40%的孕婦及20%的成年女性會發生缺鐵性貧血！此外，還會影響到消化系統（腸胃消化吸收功能減弱、口腔炎、舌炎、挑食厭食等症），神經系統（注意力不集中、多動（症）、記憶力下降、煩躁不安、反應遲鈍、發燒、感冒、頭暈、咳嗽、抽筋等）。

正常人每天鐵元素的需求量為12～15毫克，成長髮育兒童為12～18毫克，青年人一般為15～25毫克，孕期女性各時期約為15～35毫克，哺乳期女性為18～25毫克。

所以，日常補鐵是必要的，尤其是女性。而食物補鐵是最安全的。

我們日常食物中的鐵元素以兩種形式存在:即亞血紅素鐵和非亞血紅素鐵。

亞血紅素鐵與人體鐵元素相近，可直接為人體吸收，且吸收率較高。主要存在於動物血、紅肉、動物肝臟中。

非亞血紅素鐵需經胃酸作用下，與體內維生素C、糖類、氨基酸等結合後被吸收利用。其主要存在於植物性食物中。

下面簡單介紹幾種鐵元素含量較高的食物:

1、動物血類

一般含量為每百克含鐵元素340毫克，因為主要為亞血紅素鐵，故其吸收率也是最高的，一般達到10%～76%左右。

2、動物肝臟

動物肝臟類如豬肝為25毫克，牛肝為9毫克，吸收率為7%。

3、其他如木耳185毫克，海帶150毫克，芝麻50毫克，紫菜33毫克，還有如蘑菇類、櫻桃、芹菜等。

但其鐵元素都屬於非亞血紅素鐵類，吸收率較低，一般僅為1%～3%左右，用於補鐵，最好配合富含維生素C的食物一起使用，如橙子、大棗、草莓、西紅柿、西蘭花、柚子、芒果、土豆等。

市面上的“缺鐵性貧血”的患病人數越來越多，導致關注補血的人數也越來越多。用鐵鍋炒菜補鐵，真的有此作用？

實則並不然，首先請大家明確一個問題：對於鐵而言，人體容易吸收的是“血紅素鐵”，對於鐵鍋在炒菜過程中溶出的鐵完全屬於無機鐵；換一種角度說，鐵鍋炒菜確實能補鐵，但是，效率非常低，吸收率非常之小，鐵鍋炒菜，菜中所含鐵是三價鐵（Fe3＋ ），不容易被人吸收利用。

對於鐵而言，人體吸收的只是有機食物當中的鐵，對於“食物接觸鐵鍋”所溶出的鐵並沒有任何意義，更何況本身在炒菜過程中可以溶出的鐵“少之又少”。

正因為江湖流傳“使用鐵鍋可以補鐵”，所以即使鐵鍋生了鐵鏽，很多人還在堅持使用，但如此作為難免給身體帶來風險。

鐵鍋上產生的“紅鏽”，其實就是我們在初中化學中學習的最簡單的“氧化反應”，鐵與氧氣反應最終生成氧化鐵（Fe2O3），之前已經有實驗證明，城市人群肝部疾病發病率高於鄉村人口的主要原因就是身體中吸收了大量的氧化鐵物質，對於“鐵鏽”而言，對人體危害較大，建議您還是“合理使用鐵質廚具，預防生鏽，合理使用”。

對於鐵質物品上鏽，主要是由於“水分”，為了更好的防止其生鏽，建議大家在洗完鍋之後，可以將其掛於陰涼通風的地方，避免生鏽。

說起補鐵，菠菜也應該是江湖中流傳甚廣的“主角”，很多人（特別是愛美的女性朋友）經常吃菠菜來補鐵，但實際上菠菜當中雖然含鐵量較高，但菠菜中含有“草酸”，這種物質非常容易與鐵結合形成不溶解的沉澱，使鐵不能與被身體、利用；根本不會對身體起到補血的作用。

補鐵而言，真正優良的食物還是“動物性食品”，廋肉、動物肝臟、動物血液其中含量都特別豐富，建議大家可以經常食用。另外，平時飲食中，注意多補充點維生素 C，多吃新鮮水果蔬菜，也可以促進鐵的吸收，補鐵也更為靠譜。

預防貧血，從科學飲食做起，請勿“迷信謠言”。

紅棗、菠菜包括鐵鍋中含有的鐵是非血紅素鐵，含量雖然高，但是並不代表吸收率就高。這些食物中的鐵在人體中吸收的時候受到膳食因素的影響比較多，吸收率僅為3%左右，除非您每天能吃上上百斤菠菜或者紅棗。而鐵鍋雖然是由鐵鑄造的，在炒菜的過程中可能會有鐵屑隨著鍋鏟進入菜餚中，但是並不能起到補血的效果。如果鐵鍋真有補血的效果，那直接多食用點鐵屑豈不是更好？

既然非血紅素鐵吸收率低，難以起到補血的效果，這時候就需要血紅素鐵登場了。血紅素鐵也就是二價鐵，人體對於血紅素鐵的吸收率在20%以上，補鐵最好的食物來源就是含有血紅素鐵的食物。血紅素鐵僅在動物性食物中含有，比如紅色肉類、動物肝臟、豬血等等。

豬肝是最為常見的補血食物，其含有的血紅素鐵較多，也有的朋友擔心豬肝中含有的膽固醇。其實您在吃豬肝的時候可以選擇熘肝尖，這也是一道非常好的補血食物。新增點紫皮洋蔥和菜椒，不僅顏色靚麗，還可以降低豬肝中膽固醇的含量，建議您每週吃上一到兩次，補鐵效果非常好。

生活中有哪些補鐵的食物？

1.全麥食物

全穀食物比如大麥、小麥、燕麥、強化麥片等含有豐富的鐵，可以幫助消化、減重、降血脂，還可以改善血紅蛋白水平。

2.黑木耳

黑木耳被譽為補鐵王，黑木耳鐵含量是菠菜的三十倍，是豬肝的五倍，但黑木耳的吸收率也會比較低，但黑木耳有潤腸作用，腸胃虛弱的孩子不要吃那麼多黑木耳。

3.豬腎

很多時候我們提到豬腎，就是專門補腎的。但很多食物的功能不僅只有一個，吃豬腎也是可以補鐵的。根據統計，每100g豬腎中含鐵5.6mg，蛋白質的含量更豐富。同時還含有維生素C、B族維生素、鋅、鐵、銅、磷。

不過豬腎膽固醇也不少，要控制食用量。

4.肉類

瘦肉是我們日常飲食中最為常見的食物，不管是什麼肉類，都會含有大量的鐵元素。所以平時可以多吃點肉來補充鐵元素。如果你不喜歡吃動物內臟、肥肉，可以多吃點瘦肉，不容易增肥，又可以補鐵。

但有一點要注意，瘦肉含鐵量不如動物內臟高，所以食用的時候可以多吃點。

生活中有不少食物都含有鐵，只要保持食物多樣化，一般而言是不會缺鐵的。如果因為其他原因，導致無法從膳食中補充足量的鐵，可以購買補鐵營養品。