“三伏天”還要健身嗎？接下來就跟大家科普一下三伏天如何科學運動

1戶外運動時隨身帶瓶水

由於伏天裡氣溫偏高，大量運動會使身體內的水分加速流失，因此，在運動前後及運動的過程中都要及時補充水分。建議在運動前半小時適量飲水，約500毫升即可。如果戶外運動時間超過30分鐘，一定要帶一瓶水(最好是800毫升的)，也可以選擇運動飲料。在運動中，應遵循“少量多次”的補水原則進行補水，運動後補水注意不要過快過猛，以免引起運動後脫水的發生。

2儘量避開暑時以免中暑

夏季，11時到16時是一天中Sunny最強的時候，對人的面板有直接傷害，此時應儘量避免在室外鍛鍊身體。最好選擇在6時至8時或17時至19時進行鍛鍊，這樣避開暑時，不易中暑。此外，炎熱的季節切勿在密不透風的室內進行運動，最好選擇在戶外運動，但每次不宜超過一個小時，高溫情況下，每運動20分鐘左右就應休息一次。如果恰逢連日的“桑拿天”，最好暫停運動，以免誘發疾病。

3天熱適宜做些“小運動”

“三伏天把汗出透”，聽起來痛快淋漓，但是專家提醒，炎熱的伏天要想鍛鍊身體，一定要控制好強度，以免在運動過程中，由於身體產生熱量過多，在短時間內無法發散出去，加之出汗過多，出現乏力、頭暈等不適症狀。應進行小強度的有氧運動，如游泳、羽毛球、慢跑、快走等，既能達到強身健體的目的，又可避免出現中暑症狀。中老年人可選擇散步、輕體操、太極拳等。

夏天運動，就應量力而行。出現輕微的不適情況就應儘快停止運動，在陰涼的地方休息和補充水分，以免意外的發生。

選對時間地點

理想的跑步時間為清晨5:00~7:00和晚上7:30~9:30，最好選擇平坦、通風且有樹蔭覆蓋的地方。河邊、湖邊雖較開闊通風，但由於溼度較大，並不是最佳的跑步場地。

及時合理補水

夏季跑步，補水是最重要的。合理的飲水方式是：跑步前1~2小時飲水500~800毫升；長距離跑步時大約每15分鐘或5公里補充一次水分，每次量不宜過多，1~2口即可；累計超過15公里最好是補充含鹽分的運動飲料；跑步結束後不要馬上大口豪飲，應該先拉伸15~20分鐘，等核心溫度降下來再適量飲水。

調整運動強度和運動量

高溫會讓你的腳步變得沉重、配速下降，這是天氣的關係，不是你的原因。可以將運動量保持在日常運動量的70%—75%，減少配速，選擇中速跑或慢跑。

隨時關注自己的身體變化

頭痛、眼花、噁心、疲勞和暈眩等都是中暑的跡象。更嚴重的中暑跡象是失去方向感或眼前發黑，這很可能會致命，如發生需立即就醫。

如發現自己可能中暑，需停止跑步，並立即轉移到陰涼或有空調的地方。脫掉多餘衣物，背部平躺於地，抬高腿部，充分補水，並至少休息一天再訓練。可透過觀察尿液顏色來了解自己是否脫水，運動後尿液顏色從黃色重新變為透明清亮，表示補水充分。相反，如果運動後很長時間甚至運動後第二天仍然呈現較深顏色，表示體內仍然處於脫水狀態。過量運動時還需提防是否是橫紋肌溶解症。

正確的降溫方式

跑完不要立刻吹空調吹冷風，正確的“降溫”方式是跑步後在蔭涼通風處作15~20分鐘拉伸，並及時補充適量電解質和水讓排汗更順暢。

互相監督

三伏天跑步真的不那麼容易堅持，高溫炎熱隨時會讓你望而卻步。為了有效地監督和激勵自己，可以加入一個跑團和小夥伴們一起確定夏練三伏的計劃，以相互督促預防懶癌。

動起來吧！量力而行、科學合理的跑步，幫助我們身體更好地適應炎熱天氣！

首先，訓練得避開最熱的時間段，最好是早晨。半馬訓練和全馬訓練採用完全不同的訓練方法。如果你報的是半馬，每週訓練3-4次。平時基本10公里左右慢跑，週末一次長距離慢跑，以15-18公里為宜。賽前一個月，週中安排一次間歇跑。比賽前3-4天休息，保證有充沛的體力參加比賽。

全馬訓練也是每週3-4次。平時訓練10-15公里，週中一次間歇跑，週末一次長距離慢跑，以22-28公里為宜。賽前兩個週末，安排長距離32-35公里。比賽前3-4天休息。

夏天炎熱，訓練前要做好充分的準備。跑長距離要帶好補給，包括水、鹽丸、能量膠等，以備不時之需。當然了，防曬霜、空頂帽、袖套等也是必不可少的。儘量選擇陰涼處跑步。隨時注意心率變化，發生頭暈、心悸、乏力、嗜睡等情況要及時終止跑步。

在跑圈有一句話“冬練三九，夏練三伏”這話什麼意思呢？

三九和三伏是一年中最冷和最熱的時候，這句話是前人在長期鍛鍊過程中總結出來的經驗，有一定的科學道理。例如，在嚴寒天氣下鍛鍊，能增加肌體對寒邪的抵抗力，可預防冬季常見病的發生；而在酷熱天氣下鍛鍊，能提高人的耐熱能力，使得肌體能更好地適應炎熱的自然氣候，從而達到防病健體的目的。也寓意著勤奮的人這麼極致的溫度都在鍛鍊。

對老年人來說，則就不太適宜。

為什麼越熱越要跑，原因如下：

1、大汗淋漓的成就感只有夏天能給你

一年四季中，其實夏天是最適合開始跑步的，因為只有在夏天，你才能更容易體驗到流汗的感覺，而且是大汗淋漓的那種，跑後的成就感不言而喻。關於夏天跑步，最好是夜跑，晚上的溫度適宜，也會有微風，跑步感覺很爽。晨跑也可以，但目前太陽出得比較早，6點就出來了，我試過5點半起來跑，跑到6點因為有太陽，忘記擦防嗮，就沒跑了，還是選擇了夜跑，但不少人選擇早上4-5點起來跑步的。

夏天跑步減肥，分分鐘瘦成一道閃電。不是開玩笑的，群裡的妹紙都很喜歡夏天跑步！

2、跑走身上的溼氣

夏天是一個高溫的季節，但也是雨水多的一個季節，通常人會感覺到身體的溼氣很重，身體四周都不舒服。而我們最緊急要做的就是將體內的溼氣去除，這能預防很多疾病。去溼方法有很多，不管是泡腳啊，刮痧啊，都可以。

但運動是首選，我個人感覺這是最直接的。而且跑步對你的心血管、呼吸/消化系統、免疫力都有一定的提高作用。但因為天氣太熱，建議慢跑為主。一旦身體有不適，就立馬停止運動，休息。

相信大家也是剛吹空調不久，可是夏天也才開始，夏季還長著呢，如果長時間在空調房，你的溼氣會更重，到時候不僅影響你的健康，還會影響你的狀態，工作，生活。所以為了去除體內的溼氣，再熱都出去跑3-5公里，這樣才能保持一個比較好的精神狀態。

3、跑完吃得香！

如果減肥中的妹紙，稍微控制一下你寄幾哈。

4、不前功盡棄！

對於長期跑步的愛好者，如果停止跑步，當你再跑的時候相當於重新來，就會特別痛苦，特別是一些對自己要求比較高的跑者，或者接下來有馬拉松賽事的人，夏天還是要堅持跑。

千萬不要做那個冬天太冷，準備夏天跑，夏天到了太熱，說冬天跑的人！