謝謝邀請！要想以最小的痛苦，練成橫叉，我想最好的辦法就是在時間上把握好。第一，如果是年齡非常小，特別是小孩子，那就容易的多了，畢竟年齡小，身體柔軟，很容易就練成；第二，如果是年齡大的人想練成，那麼就必須持之以恆的每天堅持練了，因為過猛的訓練會造成身體受傷，所以必須拉開時間的長度，一點點堅持下去才能成功，千萬不能操之過急，以免受傷。

小學時初次一叉到底，一條直線，現在不行了。好在還能雙腳放肩上，雙腳外側行走依舊。唉，小時投了免費的武師，入門練撥筯練了半年。算師狠，整的俺至今玉樹臨風似的。

前些年師七十壽，問之，答曰：筯長一寸，多活十年。無語。

總整神龍見首不見尾的，又是十餘年未見，明天得打聽打聽。

橫叉非是一般功，大人練此事難成。

不但功夫難學會，造成痛苦易傷筋。

若無痛苦從小練，兒時筋絡能彈伸。

初學之時叉半步，慢慢伸張如開弓。

若有武師能指導，易學易成很輕鬆。

練時首先多活動，揉拉伸展多熱身。

此法方可減痛苦，急於求成傷身心。

滴水穿石非一日，持之以恆定成功。

作為一個練瑜伽好幾年了，但是橫叉依舊艱難的佛系瑜伽者，感覺自己有發言權，畢竟我就是一個赤裸裸的反面例子。

熱身不足，拉伸簡直就是災難

作為一個對於瑜伽有著熱忱的大好女青年，曾經有一段時間早上早早起來練瑜伽，結果自己練習的果然都有一定的弊端，最大的就是熱身不足，造成進行拉伸的時候有了輕微的韌帶拉傷，經過挺長一段時間的修養和鍛鍊才慢慢好轉。(圖片來源於網路)

堅持不懈，是成功的不二法寶

生活總是艱難，而我有時候也會偷懶，所以對於拉伸的功課就慢慢的拉下了。造成的結果就是，現在橫叉還是保持在之前的樣子沒有什麼進步的感覺。個人覺得一直堅持的話，練成橫叉只是時間早晚的問題，因為自己沒有成功，所以沒辦法給出預估的時間。(圖片來源於網路)

感知身體的 疼痛、與疼痛共存

拉伸過程中的疼痛是不可避免的，因為之前拉傷的事情，現在拉伸的時候感覺到稍微劇烈一點的疼痛的時候都是偷偷的放鬆一下，畢竟一朝被蛇咬、十年怕井繩嘛。所以，橫叉這件事情就總是進度緩慢了。(圖片來源於網路)

前面是我踩得坑，在這裡拿出來希望大家引以為戒，不要才踩相同的坑。想最輕鬆的把橫叉做成功，就只有這麼一個辦法了：

熱身充分後，再進行拉伸讓拉伸這件事情成為生活中的必須課試探身體的極限，並在疼痛中讓身體去接納

在拉伸的過程中，找到身體的極限/承受拉伸疼痛的極限，在感覺到疼痛的時候要刻意的去放鬆身體接納這種痛，而不是緊繃著身體去與拉伸進行對抗，才能達到拉伸的效果。(圖片來源於網路)

我是愛瑜伽、愛生活、更愛自己的瑜伽小美人兒，一起瑜伽，讓生活變的更加精彩。

一字馬當然不是一下就下去的，你需要慢慢的去拉松你的筋，然後才能去嘗試做一字馬。壓胯是一個迴圈漸進的過程，需要恆心和毅力，還要能忍受拉筋的疼痛（不痛則無意義）。

1.睡天鵝式

從下犬式，右小腿來到墊子的前面，右膝靠近右手腕，右腳踝靠近左手腕。(如果右臀部離開了墊子，在右臀部下方放一個捲起來的毯子或硬的枕頭。)手向前爬行，直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上)，保持10次深呼吸。換左邊重複同樣動作。

2.腳踝壓膝蓋

坐直，把右小腿平行於墊子，左小腿放在右小腿上，保持平行，腳掌放鬆保護膝蓋。(如果膝蓋和腳踝碰不到彼此，把毯子放在中間的縫隙。)保持5次深呼吸，然後換左小腿在下方重複同樣動作。

3.後膝蓋著地衝刺式

從下犬式，左腳向前一步來到兩掌中間，然後後面腿的膝蓋著地。如果已經到極限了，身體保持前傾，但如果有更多的空間,手慢慢往前爬來到右腿上，將脊柱伸直。在這裡保持5次深呼吸。換左邊重複同樣動作。

4.蜥蜴式

從下犬式，把右大腿抬高，開啟髖關節，膝蓋彎曲，右腳來到右手外側。左膝蓋著地，如果感覺還好，輕輕放低前臂直到觸地。在這裡保持5次深呼吸，然後換左邊重複同樣動作。

5.戰士二式

從下犬式，右腳向前來到兩掌中間，左腳跟著地，腳踝稍稍往外旋，手臂向風車一樣開啟，左臂向後延伸和右臂向前延伸。彎曲右膝,保持與右腳踝同一直線。在這裡保持5次深呼吸。換左邊重複同樣動作。

6.半椅子式+半腳踝觸膝蓋

站起來，雙腳平行，在髖骨正下方，肩膀與髖部同一直線,閉上眼睛保持3個深長的呼吸。在下一個吸氣，彎曲膝蓋，臀部下沉，好像坐在一把椅子上。手臂舉向耳朵方向，肩胛骨下沉。重量轉移到左腳，交叉右腳踝放到在左膝蓋上，保持右腳微屈保護膝蓋。保持5個呼吸。換另外一側重複同樣動作。

7.下蹲祈禱式

從站立開始，兩腳之間的距離為一腳掌長度，腳趾朝外，開啟髖部。開始軟化，彎曲膝蓋，臀部向地面下沉，盤旋在任何你感覺舒服的高度。手肘來到大腿內側，輕輕推膝蓋往外，雙手在胸前做祈禱式。儘量保持脊柱伸長。在這裡保持5到10次深呼吸。

8.坐角式摺疊

坐起來，雙腿往兩側開啟，直到感到韌帶開始拉伸但並不會拉伸太多而不舒服。手在腿之間向前走，保持軀幹伸長。在這裡保持呆10次深呼吸。

9.青蛙式

趴在地上，大手臂和大腿往兩側開啟，彎曲手肘和膝蓋並著地，在右膝下方墊張毯子。讓右膝蓋慢慢滑離身體，然後你的下臀部和胸部放在墊子上。頭正在重疊的雙手上(或者放一塊磚)。讓臀部下沉，仍然是舒適的，保持5到10次深呼吸。

10.半快樂嬰兒式

躺下，雙腿伸直。彎曲右膝，向胸部靠近。右手抓住右腳外緣，右膝向右腋窩靠近。輕輕把右腿從左往右搖晃，如果感覺不錯，在這裡保持5次深呼吸。換左側重複同樣動作。

11.躺下的牛面式

躺下來，交叉雙腿，右膝在上，兩腳往兩側延伸。左手抓住右腳和右手抓住左腳。保持膝蓋重疊，拉長小腿。手肘彎曲，腳踝也稍稍彎曲。在這裡保持5到10次深呼吸，然後重複另一側。

12.躺下的女神式

坐下來，膝蓋彎曲，雙腳在地面。放一塊瑜伽磚在你後面，也就是躺下來以後肩胛骨的位置，當你躺下來休息後，將另一塊磚放在你的頭下方，如果這樣可以更舒服的話。(現在根據你身體的需要的調整磚塊。開始時可以把兩塊磚塊放得最低，或者可以的話把磚塊調高一點。)輕輕地躺下，肩胛骨剛好躺在磚塊上。頭輕輕放在第二塊磚塊上，這樣脖子會很舒服，根據需要調整磚塊的高度。一旦舒適，腳掌相觸，膝蓋分開，讓手臂在兩邊放鬆開啟，保持10次深呼吸。

注意：拉伸前一定要先熱身！一定要先熱身！一定要先熱身！