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硬拉這個動作之所以會粗腰，主要有兩個原因。

首先是硬拉這個動作屬於力量動作，對全身肌群募集效率很大的。

硬拉這個動作號稱能夠練到全身80%的肌肉，尤其對腰腹核心肌群的刺激更加強大。

所以儘管硬拉這個動作並不專門針對某些肌肉，但是練這個動作，往往會讓全身變的更加強壯。

很多力量舉玩家就是屬於這種情況，他們並不針對某些肌肉做針對性訓練，只做一些臥推、硬拉、深蹲之類的力量訓練。

但我們發現他們可能肌肉線條並不是很好，塊頭往往都會很大，看上去就是死壯死壯的樣子。

其次硬拉這個動作往往需要一定的蓄力技巧，所謂蓄力，其實就是提升腹壓以便於發力的技巧。

也就是我們在練硬拉的時候，會憋氣蓄力，這樣腹壓會在這個過程中提高，進而力量發揮更加穩定。

但是這是有副作用的，直接產生的副作用就是我們的腹橫肌會得到相應的刺激，變得更厚。

所以有些專注於挑戰極限力量的大佬，他的腰身一般都很厚實。

不過對於中小重量的玩家來說，不用擔心這個問題，你的重量太小不需要蓄力。

同時重量太小也對肌肉產生不了破壞作用，所以身材變化主要會集中在臀腿部位。

旺旺的封神日記

這種事情主要得看個人的身體素質和自己腿部本身的肌肉含量，同樣的人做深蹲硬拉，有的人就可以很順利的讓自己腿部瘦下來但是有的人會發現越練越粗，這主要是因為那個人的腿部本身肌肉不是很強肥肉要偏多一點，這樣一鍛鍊把肥肉練下去了，自然而然看著就變瘦了。但是對於一些人來說，自己本身腿部肌肉就比較多肥肉比較少，這樣練下去時間一長不但不能瘦腿，還有可能越練越粗的。

我有一個發小就是腿練的特別粗，他高中是體育生，練體育和健身也差不多其實，都得硬拉深蹲，他就是本來也不是什麼胖的人，一開始只是稍微有點壯的那種，練體育練了三年，也就是那種扛著啞鈴深蹲每次，三年的體育生讓他的腿練的特別粗壯。現在他的體重誇張的說就是全靠腿粗把體重提上去了。

很多人可能都看到那些健身的人身材特別好，尤其是女的健身的，身材火辣。也就有很多人想著自己也健身練腿，把自己的腿減下去，不再那麼粗，這也是可能的。我大學那個社團的幾個學姐就是，她們剛開始的時候腿也比較粗自己也都是那種有點胖的女生，加入社團就是為了瘦腿，幾乎每天都在健身房看到他們做深蹲做硬拉，不得不說效果還是很好的，現在那幾個學姐的身材都特別好，腿也瘦下來了，她們的經驗說就是做深蹲硬拉把腿瘦下來的，這也只能說她們以前的腿上肥肉是比較多的，現在練下去了。

如果你的腿上肥肉比較多一點，這個深蹲硬拉還是可以瘦腿的，要是想避免這種粗腿的現象，那就是練腿之後多吃一點水果，不要吃油膩的東西就好了。

硬拉會導致腰粗嗎？

腰粗不粗，主要取決於腰部有多少脂肪。如果你的體脂率很低，女生20%左右，男生10%左右，就算你腹部和後腰的肌肉再怎麼發達，腰也不會粗。

假設你的體脂率足夠低，硬拉會把腰部肌肉練的很粗壯麼？看一下硬拉主要鍛鍊的肌肉群就知道了：

不論是傳統硬拉，還是相撲硬拉，都可以很好地鍛鍊到我們身體的後側鏈，對臀部和背部的豎脊肌的刺激是最大的。跟腰部相關的肌肉只有豎脊肌，而豎脊肌是脊柱兩旁的細長條的肌肉，豎脊肌再怎麼強壯，對腰圍的影響也非常小。所以完全不用擔心硬拉會導致腰粗。（腹肌練多了，腰會粗一些）

順便再聊一下各種硬拉都是什麼樣的，以及應該怎麼選擇。

1，傳統硬拉

雙腳與髖部同寬，或略窄，

雙手掌心朝後，或者一前一後。

每次都把槓鈴完全放在地上，再發力提起。

一般用大重量，每組4到8次，接近力竭

（留一次的力）

一般採用瓦式呼吸--深吸一口氣，憋住，

完成提起和放下槓鈴的全過程，然後再吐氣。

也可以採用吐氣站起，吸氣放下的方式。

起手式，上半身幾乎與地面平行

雙臂在雙腿外側抓住槓鈴。

2，相撲硬拉

雙腿寬距站姿，雙腳向外開啟45到60度

大重量，低次數，每組接近力竭，

但不能完全力竭

起手式，上半身與地面呈30到60度角

雙手在大腿內側

3，六角槓硬拉

雙腳與髖同寬

大重量，低次數

上身與地面角度，比傳統硬拉大要大，

下背壓力小很多

4，羅馬尼亞硬拉

不待槓鈴片著地，或輕觸地面，就拉起來

一般用比較大的重量，做8到12次

相撲站姿也可以

墊起前腳掌，可以更好的鍛鍊臀部，

但是對身體柔韌性要求較高

也可以用啞鈴代替槓鈴做羅馬尼亞硬拉

各種硬拉都有什麼特點呢？

● 傳統硬拉、相撲硬拉和六角槓硬拉，起手式槓鈴都放在地上，每完成一次動作，都要把槓鈴完全放下地上，都可以用很大的重量訓練，非常有利於增加肌肉力量。

● 傳統硬拉由於拉起時，俯身角度較大，對下背部刺激比較明顯，恢復時間也更久，可能要4、5天。練一次傳統硬拉，腰痠好幾天，除非你出工不出力。

● 相撲硬拉和六角槓硬拉，大腿前側幫忙會多一些，下背部沒那麼痠痛。

● 六角槓硬拉的動作，跟原地跳高的動作相似度最高，所以很多籃球、排球運動員，用這個動作提高彈跳。下圖是佛祖正在做六角槓硬拉。

● 羅馬尼亞硬拉的動作順序，跟其他三種都不同，先下放，再提起。而且由於槓鈴片不用完全放下，可以更好的進行離心收縮（慢慢放下），增肌的效果也更好一些。

那我們應該如何選擇呢？

首先，在安全的基礎上，我們應該儘量多變換動作，讓身體適應各種姿勢，全方位的鍛鍊各個肌肉群。

其次，如果你下背部相對較弱，可以更多練習傳統硬拉，或者傳統的羅馬尼亞硬拉，因為這兩個動作對下背部豎脊肌的刺激更大。如果你的大腿前側比較弱，可以選擇相撲硬拉或者六角槓硬拉。如果你個子很高，小腿很長，你做六角槓硬拉可能會更舒服，更容易發力。

PS：還有一種叫直腿硬拉的變式，但這種膝蓋鎖死的硬拉方式，對大腿後側拉伸更多，肌肉痠痛更明顯，需要的恢復時間也更久，可能導致一週只能練一次腿，所以不推薦。

祝你練的爽！

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