其次運動的時候注意一下膝蓋的正位，在瑜伽裡一般要求膝蓋對準腳趾的第二腳趾的方向，儘量不要超過腳尖！

再就是運動完以後進行適當的拉伸，這就又到了瑜伽的強項，伸展膝蓋四周的肌群對膝蓋是一個很好的保養。

擴充套件一點膝蓋的問題很多都是髖關節引起的，對骨盆區域要特別注意，健身很好，健康更重要！

健身成癮這是大多健美健身愛好者的通病，但在訓練中容易使膝蓋磨損，應如何保護膝蓋這個問題就顯得尤為重要。凡事適可而止，一週1-2次的腿部訓練就夠了，身體的肌肉組織也需要一個恢復的過程，過大的訓練量不利於下一次的訓練質量，如果恢復不充分還容易導致出現膝關節損傷，造成嚴重的後果。

人體核心越穩定，對動作的控制力就會越好，健身訓練就越安全。所以，健身時想要讓膝關節不受傷害，每天腰腹核心的力量訓練，必不可少。各種卷腹、舉腿都可以練。人體在走路、跑步時，若髖關節肌肉無力，骨盆便穩定性就會很差。而骨盆的不穩定，就增加了膝蓋的壓力。因此，若想要降低膝關節的負擔、避免受傷，訓練髖關節的穩定肌群，也就是臀部肌肉的力量，非常重要。

儘量減少爬樓梯、爬山等關節磨損較大的活動。若戶外登山，那就把登山杖，護膝等安全裝備都用上，不要嫌麻煩。打球、踢球等競技活動，是膝蓋瞬間意外受傷的高風險運動。訓練時，要時刻保持規避風險的意識，千萬別不管不顧的，讓情緒控制了一切。訓練中，不可盲目追求大重量。又不比賽，為什麼要跟膝蓋過不去呢？健身的動作一定要規範標準，一旦不良動作養成習慣，到一定程度的時候，那根壓垮駱駝的最後一根稻草，就會讓膝關節，飽受痛苦。

透過減少膝關節的運動和摩擦，適當運用不同的鍛鍊方式和方法。還有如果必須要用膝關節鍛鍊的話，鍛鍊前做好準備和熱身運動，鍛鍊內容不要太劇烈，要適當休息，鍛鍊以後要有一個緩衝階段。就是說不能一下子鍛鍊完就不動直接休息了，整個鍛鍊過程要一點點增加難度，達到峰值後，再一點點降低訓練強度。運動後做好恢復工作，適當的放鬆一下。

你好

要注意以下幾點:

一跑步，跑步是一切運動健身的基礎。跑步姿勢不正確，很容易傷到膝蓋①，儘量不要在凸凹不平的道上長期跑步，跳躍，容易造成膝蓋外擺或者向內側擺動，甚至左右膝蓋相撞。②跑步時，應該是抬頭挺胸，腰腹發力，送胯出去，從而帶動大腿抬高，然後向前邁出。而不是膝關節發力，帶動小腿邁出。③跑步時，是腳掌外側先著地，膝關節略彎曲，但始終不能超出腳的位置。

二，深蹲，不管是徒手深蹲還是負重深蹲，都要做到腰背挺直，小腿站穩，雙腳平行，不可外擺。小腿與大腿儘量成90度，大腿與身體也儘量成90度，身體重心略略後移，下蹲到大腿內側與小腿內側有輕微接觸就行。千萬不要下蹲到最底端，變成完全蹲下，這樣不好。整個下蹲過程，都是腰腹發力。

三騎單車，分站式和坐式，都是返復機械的運動。座位的高度以及與車把的位置，都要調整成適合自己的姿勢。上車後，重心後移在座位上端。抬頭挺胸，腳掌發力，膝蓋始終彎曲，是處於跟隨狀態，不發力。

四高抬腿，立定跳遠，蛙跳，打球等健身運動，跳起落地時，一定要前腳掌先落地。避免自身重量與地面的作用力對膝關節的衝擊。

五，瑜伽與健身操的練習過程中，有些動作需要較好的柔韌性，切不可硬掰，硬壓膝關節，以免造成損傷。

六，在運動健身結束後，要多做膝關節環繞動作，雙腿併攏，膝關節略彎曲，左右環繞，儘量讓膝關節放鬆。

在健身過程中，膝蓋始終處於自然狀態，不發力。戓者說處於輔助狀態，起到增大活動範圍，增強穩定性的作用。

作為一個堅持健身4年的醫生，我想我對您的這個問題回答起來還是有一定發言權的。因為我本身是運動醫學醫生，我的體重超標，所以在健身房也堅持了大概4年，也有一些是心得。

那麼無論您做無氧還是有氧，建議您在之前一定要做好熱身，熱身的時間在15~20分鐘左右，我估計喜歡運動的人都會知道有一個軟體叫做keep。軟體裡有各種運動的熱身，我覺得非常的好，只有好的熱身關節熱乎起來，那麼軟組織鬆弛以後，我們再進行運動，就會很好的保護我們的周身，關鍵不僅是膝關節。

那麼無論你是做有氧運動還是無氧運動，這個對膝關節的刺激都是比較大的。從有氧運動上來講呢，根據我在臨床和本身的經驗來講，不建議大家在跑步機上做長時間的跑步運動。一般建議在跑步機做慢跑的話，建議在30分鐘到40分鐘以內就足夠了，很多喜歡健身的人都要在跑步機上跑到大汗淋漓。那麼長時間的過度的負重奔跑，必定會對膝關節造成一定的傷害，可能一年兩年沒問題，但久而久之到了10年8年一定會出現關節的問題。

那麼如果您做一些，比如硬拉，臥推，或者說是深蹲等一些，對於下肢肌肉負重要求高的專案時，請一定把膝關節戴上護膝。如果有疼痛的朋友，請您可以適當的減輕重量。如果髕骨有問題的朋友，建議您一定帶上髕骨帶，具體是什麼樣子的網上都有。

最後一點呢，就是說拉神，這同熱身一樣，具有非常重要的意義。您運動時做好了熱身，也做好了健身專案，但是沒有做拉伸，那麼您的肌肉就會處於緊張的狀態，很多因為健身導致的乳酸或者其他一些物質無法被很好的釋放出去，日積月累，尤其是在肌腱肌肉和肌腱與骨連線的部位，會產生大量的炎症，這會導致周邊關節的慢性勞損，所以說一定要避免這樣的情況發生，怎麼避免呢？拉伸是其中很重要的一環。

還是一樣，在替補上有很多這樣的拉伸指導，也有很多專業的書籍。

最後呢，建議大家一定要在專業教練的指導下，或者說是在專業的書籍的指導下，不要盲目的鍛鍊，一定要科學的鍛鍊，因為任何運動都是把雙刃劍，我們國內有很多健身都是粗糙的，一定不要因為過度的運動給我們的關節造成損害讓我們就失去了健身的目的和意義。

最後呢，祝所有健身與不健身的人都生活幸福，身體健康。

透過減少膝關節的運動和摩擦，適當運用不同的鍛鍊方式和方法！還有如果必須要用膝關節鍛鍊的話，鍛鍊前做好準備和熱身運動，鍛鍊內容不要太劇烈，適當休息！鍛鍊以後要有一個緩衝階段！就是說不能一下子鍛鍊完就不動直接休息了？整個鍛鍊過程要呈現一個鋒的狀態，就是一點點增加，達到峰值後，再一點點降低訓練強度！運動後做好恢復工作，適當的放鬆一下！

我一個好朋友，之前有一段時間很喜歡慢跑，每天早上起來圍繞公園慢跑10圈，一圈2公里啊！也就是一個多月後，感覺膝蓋不舒服，而且越來越疼，拍片後醫生判斷說半月板永久損傷，無法自愈，只能手術。朋友最終沒有做手術，但是陰天下雨就會疼！

基於這個案例，我覺得有些情況下不一定是動作不正確造成的損傷，訓練強度過大，也會傷到膝蓋！

深蹲是健身人士必練的專案，但是過猶不及，沒有哪個健身教練會讓你每天練同一種部位，建議你做好計劃，一個動作一個星期練2次就好了。

本體感覺訓練

這種專項訓練對穩定膝關節的結構、保持功能穩定性非常有必要。主要方法有本體感覺神經肌肉促進法（PNF）等，可以增加膝關節周圍肌肉力量即恢復關節本體感覺反饋機制。

鐘盤練習

想象自己站在一個鐘錶的重心，從12點位置開始，在鐘盤上規劃出7個整點，用腳尖去觸碰那個時間點。

其實愛好健身的人應該會懂一些保護自己身體的常識，但是在健身過程中由於過度興奮，會拋之腦後。所以愛好健身的人首先要做的是養成一個良好的保護身體意識，自然包括保護膝關節。首先愛健身的人最好戴上護膝，對膝關節加強保護，減小在運動過程中身體對膝關節的壓力，也減小磨損。

第二，健身方式要多種多樣，才能達到健身效果。有些人可能想著重減掉臀部和腿部的脂肪，塑造臀部和腰部的肌肉線條，所以深蹲和半蹲動作做很多，這兩項運動對膝蓋的傷害是很大的，不出半個月膝蓋就會疼痛不已，還可能造成滑膜炎。做半蹲或深蹲鍛鍊大腿及臀部肌肉時，動作要準確，不要過量，做完後踮起腳尖或拉伸韌帶，放鬆肌肉。健身前和健身後都要做好拉伸。

第三，健身結束後不要馬上衝冷水澡，不要用冷水對著膝關節衝，特別是男性。健身後身體溫度還是很高的，而且毛孔也打開了，突然的冷水澆在身上，很容易感冒。冷水對著膝關節衝的話會導致膝關節對溫度敏感度上升，以後一到冬天，膝蓋受冷就會疼痛。

想要保護好膝關節，可從以下兩個方面入手。

每天早上預熱膝關節

開過車的朋友都知道，把車開走前，最好先啟動汽車讓它在原地呆會，熱熱車，這樣能降低汽車零件的磨損率。

人體也是這樣的，在一天的活動開始前，如果能稍微熱熱身，我們的“11路車”就會執行得更順暢、更安全。

所以，早上睡醒後，我們可以先不起床，仰臥在床上，繃直雙腿，然後將一條腿腿緩慢地抬起來，跟床面形成四十五度角，維持兩三秒秒後，慢慢放下。兩條腿腿交替鍛鍊，反覆練習，感覺鍛鍊的量合適了就可以停下。

做完上面那組動作後，可以休息片刻，然後坐到床的邊緣，慢慢做踢小腿的動作，最好能把小腿踢到與地面平行。

晚上選好睡姿，讓膝關節徹底休息

膝關節承受了人體絕大部分的重量，在經過一天的勞累工作後，它迫切地需要休息。

要想讓腿部得到徹底的放鬆，睡覺時可以選擇仰臥姿勢，並且不要把兩條腿繃得直直的，而是把雙腿叉開，讓兩邊的膝蓋自然地朝外翻，同時在兩側膝蓋下墊上一個小枕頭。

如果仰臥時關節疼痛劇烈，則可以採用“臥如弓”的側臥姿勢。這樣的睡姿或許一開始會讓你不習慣，但堅持幾天後，一夜睡眠不僅讓你精神爽利，就連腿也麻利了。