1，首先準備一張比較硬的床（當我說的廢話）

2，睡前清理一下當天發生的事，不管有沒有那種令人惦記事，都不要去想，心裡暗示自己什麼都沒有，睡時最怕的就是那種胡思亂想，想入睡都難

3，睡姿，我推薦右側臥，好處嘛，右躺利於腸胃的消化，對於部分人來說側臥比平躺有安全感，睡的踏實

特別提示

睡前不要運動，吃東西，看鬼片…

不要刻意追求深度睡眠，當你的身體達到非常疲倦時，就會不自然的進入

多鍛鍊身體，調整作息時間，對深度睡眠也有好處

掌握正確的資訊

1.    人體內潛在的精力和睡眠機制（energy and sleep mechanism）

      睡眠可以分為五個階段，在這五個階段中，腦電波有不同的行為，進入睡眠階段腦電波的頻率會下降。 

　　第一個階段和第二個階段中，人體睡眠較淺，但是身體逐漸放鬆、呼吸和心率逐漸變慢。第三個階段和第四個階段中，人體進入深度睡眠，人的血壓，呼吸和心率都達了一天中的最低點，血管開始膨脹，白天儲存在器官裡的血液開始流向肌肉組織，滋養和修復它們。如果人在深度睡眠中醒來，會發現很難起床，反應慢，缺少方向感，半夜起來去洗手間甚至會不記得這件事。　　第五個階段是快速眼動階段（Rapid Eye Movement，REM），人做夢的時候大都處在這個階段。

　　在對睡眠的不同階段做了分類之後，第一個重要的概念——睡眠週期（Sleep Cycles）。 睡眠週期是指人體在睡眠時，要多次經歷睡眠的不同階段。而其中，第一次深度睡眠的時間是所有深度睡眠的時間中最長的，隨後不斷縮短，或者說人體在睡著的頭三四個小時裡大部分是深度睡眠；第一個REM是所有REM中最短的，隨後不斷變長。

　　高質量的睡眠就是大腦比較容易的進入深度睡眠階段，並且在深度睡眠階段保持足夠久。那麼，怎麼獲得高質量的睡眠呢，必須控制人體的睡眠生物鐘（The Inner Sleep Clock）。

      所謂睡眠生物鐘，是身體內的一種潛在系統，告訴身體什麼時候感到累，什麼時候清醒，控制人體的睡眠深度和時間。人體中最重要的睡眠生物鐘，就是作者提出的第二個重要的概念——體溫節律（Body Temperature Rhythm）。

適應和調節體溫節律

1.    體溫節律指出，人體體溫並不是恆定的，而是圍繞37攝氏度上下波動，大約在36-38攝氏度之間。當人體體溫升高時，人往往比較清醒，腦電波頻率也較高；當體溫降低時，人往往感到睏乏和疲憊，腦電波頻率也降低。正是體溫的變化，影響了人體的睡眠和白天的表現。在一天之中，人體體溫的波動是有一個大的週期的，日出之後開始上升，在日落前達到最高點，日落後開始下降，在日出前達到最低點。此外，人體體溫在正午時分會有輕微的下降，這時人體需要午睡。倒時差的現象是因為體溫節律沒有及時適應時區的變化而造成的。

2.   

第一，體溫較高可以使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。第二，適當擴大較高體溫與較低體溫之間的差值，會使得睡眠質量更高。

　　那麼，怎麼適應和調節體溫節律呢？ 第一，是多曬太陽。原因有二。首先，人體在黑暗中會開始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量過高，會使人感到睏倦，而光照會抑制褪黑激素的分泌。其次，多曬太陽會提高體溫，使人清醒。　　第二，是運動，特別是晨練可以快速提高體溫，但要避免在睡前3小時運動，那會使得體溫保持在高位，造成入睡困難。運動可以升高體溫，使得體溫峰值處於一個更高的水平，延緩體溫下降，這會使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同時，由於運動會避免體溫變化曲線的扁平化，使得睡眠質量更高。

另外，運動會緩解壓力和緊張，而壓力感和緊張感是導致睡眠不正常的主要原因。

　　這或許是身體好體溫高的人不容易疲憊的原因。

改善睡眠的小技巧

1.正確的有規律的午睡。把午睡時間控制在10-45分鐘，此時人體還處於睡眠的第一階段和第二階段，尚未進入深度睡眠，醒來仍會感到精力充沛。而如果午睡時間過長，人體會進入深度睡眠，體溫會降低，醒來仍然會很困。 

2.在睡眠週期的末期醒來。也即在REM時醒來，但是這需要反覆摸索，嘗試著找出睡覺的合適時間。如果你睡醒感到十分不爽，那麼試著比平時早睡或晚睡20 或40 分鐘，最終會找到一個合適的睡眠時間。這也涉及到第三個目標，儘可能的減少睡眠時間。 　　 3.週末不要睡懶覺。睡懶覺會減少接觸Sunny的時間，使得晚上睡覺的意願不強，改變體溫節律並導致失眠。此外，睡懶覺的大部分時間是處在第二階段和REM狀態，對身體沒有很大益處。 　　

4.養成規律的起床和睡覺時間。如果每天在不同的時間起床，會影響體溫節律，這相當於你每天早晨在倒時差。　　5.遠離咖啡因、尼古丁和酒精。 　　

6.每天喝2升水，不要喝飲料，特別是碳酸飲料。缺水主要影響血液，血液會粘稠從而不能攜帶氧氣到身體的各個部分，使人會感到疲勞，精力不足，免疫系統的能力也會降低。另外，身體含水量越高，控制體溫越容易。　　

7.晚飯吃少。人的消化系統在晚上會變慢，使得食物消化更為困難，同時也分散了能量，影響睡眠質量。 　　

8.仰臥或側臥。俯臥會對重要器官產生不必要的壓力。 　　9.化解生活壓力。 

制定正確的計劃

1.

個人睡眠計劃：

     首先提高睡眠質量和白天的精神，其後再考慮減少睡眠時間。

基本概念：體溫的升降是身體感到清醒和疲乏的訊號。      體溫一但下降，人就會感到疲勞，瞌睡；體溫一但上升，人就會感到精力充足，警覺，更能集中注意力。

2.   

改變生活方式： 　　 光照（曬太陽，在日出時醒來，長期在室內工作時要接受高強度光照，出門吃午飯）　　運動（晨練儘可能多接觸Sunny，例如30分鐘的慢跑，睡前2小時避免運動）中午小睡一會兒（10-45分鐘，使用鬧鐘） 適當飲水（每天2升）

　　上述計劃初見成效後，就可以著手考慮減少睡眠了。　　最佳睡眠時間：6個小時。 　　如何減少睡眠：從REM中醒來，而不要從深度睡眠中醒來。以20-30分鐘為單位調整起床時間，循序漸進。

　　大多數睡眠不好的人都和缺乏運動有關。事實上，患失眠症的人中50%都不愛運動，過著久坐不動的生活。 　　白天必須去運動一下，運動的越多，睡眠時鐘越能帶來更香甜的睡眠。

注意事項

·         生命在於運動